Cách hít thở khi chạy bền đúng cách như thế nào?

Hít thở là một là một trong những kỹ thuật vô cùng quan trọng đối với việc chạy bền. Đối với những người chạy bền lâu năm thì đây là một kỹ thuật đơn giản, nhưng với những người mới thì hầu hết đều chưa biết cách thở khi chạy bền thế nào hiệu quả sao cho đỡ mệt sức nhất. 
Vậy thì ngay sau đây, Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ giúp bạn tìm hiểu cách thở khi chạy bền đúng cách như thế nào để loại bỏ ngay tình trạng đuối sức nhanh chóng trong quá trình tập luyện nhé. 

Cách thở khi chạy bền đúng cách như thế nào ?

Việc tập luyện cách hít thở khi chạy bền là rất quan trọng, không chỉ giúp cho quá trình thi đấu của bạn được cải thiện mà còn giúp việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng hơn. Đầu tiên bạn cần biết rằng, nhịp thở của từng người là khác nhau do đó hầu như không ai giống ai hoàn toàn. 
Nhưng có thể thấy nhịp thở phổ biến nhất chính là nhịp 3:2. Bạn sẽ có khoảng 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra trong vòng 5 bước chân sẽ hoàn thành 1 lần hít vào và thở ra. Tuy nhiên thì không phải cứ muốn là có thể làm được ngay, để có thể hít thở được đúng cách như vậy thì bạn cần phải tập luyện thường xuyên. 
Cách tốt nhất là bạn nên vừa chạy, vừa hít thở và đếm số nhịp đó trong đầu để xác định phù hợp với bước chạy và căn đều thời gian hơn. 
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền 1500m đúng cách với các kỹ thuật sau

Vì sao việc hít thở khi chạy bền lại quan trọng?

Trước hết, bạn nên biết rằng việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn hạn chế tối đa tình trạng chấn thương, bởi khi bạn chạy bộ, chân của bạn sẽ chịu tác động của một lực ấn xuống gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Điều đặc biệt ở chỗ, khi bạn chạm đất đúng vào thời điểm bạn thở ra, lực này sẽ mạnh lên hơn gấp 2 lần. 
Lý do là bởi khi bạn thở ra thì cơ hoành sẽ và những nhóm cơ liên quan đều sẽ được thả lỏng để giữ trọng tâm được thăng bằng. Trong thời điểm này nếu một bên chân của bạn liên tục tiếp đất vào thời điểm bạn thở ra thì sẽ khiến bạn bị dồn toàn bộ áp lực vào bên đó và dễ gây chấn thương hơn. 
Ngoài ra, việc hít thở khi chạy bền sai phương pháp sẽ khiến bạn hụt hơi nhanh hơn và đuối sức nhanh hơn, nhất là đối với những người mới tập hoặc thể trạng yếu thường mất sức nhanh chóng. Bởi khi phổi của bạn hoạt động kém hiệu quả thì oxy sẽ không được đưa tới các bộ phận một cách nhanh chóng, do đó dễ gây đau nhức và giảm sức bền. 
Vì vậy, việc rèn luyện cách thở khi chạy bền là vô cùng quan trọng để bạn dễ dàng kiểm soát cũng như ngăn ngừa việc đuối sức quá nhanh trong quá trình chạy bộ. 

Một số nhịp thở khác trong hướng dẫn cách thở khi chạy bền

Ngoài việc tập luyện theo phương pháp hít thở thông thường theo nhịp 3:2 thì vẫn còn có rất nhiều các nhịp thở khác nhau tùy vào độ thích nghi của từng người và từng cơ địa khác nhau. Các bạn có thể tham khảo thêm một số phương pháp khác như sau:

• Nhịp 3:2 phổ thông ( 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở) : áp dụng cho khởi động hoặc thông thường. 
• Nhịp thở 2:1 ( 2 hít vào, 1 thở ra): Áp dụng cho người chạy nhanh
• Nhịp thở 2:1:1:1 ( 2 nhịp hít vào, 1 thở ra, 1 hít vào và 1 thở ra): Áp dụng cho người chạy bộ nước rút. 

Rèn luyện cách hít th��� khi chạy bền cho người mới chạy bộ 

Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng để luyện tập thành thạo cách thở khi chạy bền là điều không phải một sớm một chiều, do đó hãy cứ luyện tập một cách nhẹ nhàng và đơn đơn giản nhất, bởi bạn càng chạy nhiều thì bạn càng quen dần với nhịp thở của mình hơn, từ đó hiệu quả tốt hơn. 
Cách tốt nhất là trong quá trình học bạn hãy tự mình vừa chạy vừa cảm nhận và kiểm soát nhịp thở. Cách để kiểm tra tốt nhất đó chính là hãy vừa chạy và vừa nói chuyện chung với một ai đó, khi bạn vừa chạy vừa có thể nói chuyện thì đó chính là tốc độ vừa phải nhất. 
Nếu bạn cảm thấy bắt đầu mệt và đuối sức, hãy chạy chậm lại so với bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn chạy quá chậm dưới 7:30 phút / 1 cây số thì bạn nên chuyển sang đi bộ, vừa phục hồi tốt hơn lại đỡ gây chấn thương. 
» Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt với quãng đường dài

Những yếu tố gây khó khăn cho hít thở khi chạy 

Ngoài việc hít thở sai kỹ thuật trong quá trình chạy thì còn có rất nhiều nguyên nhân có thể gây ảnh hưởng đến việc hít thở như sau: 

• Thời tiết quá nóng là một trong những yếu tố gây ảnh hưởng lớn nhất, bởi khi bạn chạy ở cường độ cao sẽ khiến nhịp thở của bạn nhanh hơn để cơ thể hạ nhiệt 
• Khi trời lạnh, việc hít thở sâu sẽ khiến bạn dễ bị kích ứng phổi do phải hít thở một lượng hơi lạnh khá lớn. Do đó, nếu bạn tập luyện vào mùa rét, hãy cố gắng để ý tới việc hít thở. 
• Khi bạn chạy ở những nơi có địa hình cao, như khi chạy bộ leo đồi hay núi sẽ khiến bạn cảm giác khó thở hơn. Nguyên do là bởi khi càng lên cao, lượng không khí càng loãng khiến bạn hít thở không được đủ và phải hít thở nhiều hơn. Do đó, nếu bạn muốn tham gia giải chạy bộ leo đồi thì tốt nhất bản phải chuẩn bị một thể lực tốt trước đã. 
• Ngoài ra còn một trường hợp khác chính là người bị hen suyễn, những người này thường khó chạy bộ do khả năng hô hấp của họ không được như người bình thường nên rất dễ gây ra hiện tượng khó thở. Tốt nhất là bạn hãy tìm hiểu một số chương trình tập luyện khắc phục tình trạng này. 

Đây chính là một số điều mà bạn cần lưu ý trong quá trình rèn luyện cách hít thở khi chạy bền cho người mới chạy bộ, hãy lựa chọn thời điểm cũng như phương pháp hít thở hiệu quả tùy vào cơ địa của bạn cũng như phù hợp những yếu tố khách quan để tránh bị chấn thương tốt nhất. 
Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ hơn về cách thở khi chạy bền và những phương pháp thở khi chạy bền hiệu quả. Đừng quên việc tập luyện mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để có một sức khỏe dồi dào nhé.