Hướng dẫn cách siết cơ mông để có vòng 3 siêu chuẩn

Sở hữu một cặp mông căng tròn là mong muốn của rất nhiều người kể cả nam và nữ. Tuy nhiên, nhiều người phàn nàn rằng họ tập cơ mông nhưng không cảm thấy cơ mông phát triển. Nguyên nhân rất có thể là do bạn đã không siết cơ mông khi thực hiện các bài tập này. Vậy cách siết cơ mông trong khi tập luyện là như thế nào? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Tác dụng của bài tập siết cơ mông

Bài tập siết cơ mông đã được nghiên cứu kỹ càng về những tác dụng mà nó có thể mang lại cho người áp dụng:

1.1. Giúp mông nảy nở

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập cơ mông đúng chuẩn đã tăng cường 16% nỗ lực mở rộng mông. Lý do thứ hai là tập cơ mông đơn giản, thoải mái hơn. Người thực hiện động tác ép cơ mông có thể ngồi bất cứ đâu và thực hiện bài tập này, điều này sẽ giúp các bạn dễ dàng cảm nhận cơ mông hiệu quả hơn.

1.2. Giảm chấn thương

Hầu hết thời gian chúng ta mất cân bằng giữa cơ gấp hông và cơ mông, thường là do cơ gấp quá căng và cơ mông không được sử dụng đúng cách. Điều này dẫn đến độ nghiêng phía trước của xương chậu, gây đau và chấn thương, thường gặp nhất là ở lưng dưới, hông và đầu gối.

Nếu bạn siết chặt cơ mông nhiều hơn và kích hoạt cơ mông nhiều hơn, bạn sẽ có thể điều chỉnh rối loạn chức năng hông và giảm thiểu hoặc loại bỏ những cơn đau này. Tập luyện cơ mông do đó giúp cơ mông săn chắc và giúp cơ thể thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống tốt hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Số đo vòng 3 chuẩn của nữ là bao nhiêu?

2. Hướng dẫn cách siết cơ mông cơ bản nhất cho người mới bắt đầu

2.1. Siết cơ mông khi đứng

• Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hướng chân của bạn ra ngoài một chút để tối đa hóa kích hoạt cơ mông.
• Sau đó, chỉ cần siết mông của bạn như thể cố gắng phá vỡ một hạt chèn vào giữa mông của bạn. 
• Nếu bạn không cảm thấy cơ mông của mình, hãy tiếp tục tập và siết chặt chúng hơn nữa. Có thể tưởng tượng có những bàn tay vô hình đẩy mông vào người để siết cơ mông. 
• Dùng tay sờ vào cơ mông để cảm nhận lúc này cơ mông căng cứng. 
• Thực hiện bài tập ép cơ mông trong 30 giây. Sau đó, thư giãn và có thể thêm một lần lặp lại khác.

2.2. Siết cơ mông khi ngồi

• Để siết cơ mông, bạn sẽ được huấn luyện viên thể dục hướng dẫn ngồi thẳng lưng và ép cơ mông càng mạnh càng tốt.
• Sử dụng kỹ thuật như khi nằm, trong 5 giây trước khi thả lỏng và lặp lại vài lần. 
• Để có được vòng 3 như ý, bạn cần ngồi với hông và đầu gối vuông góc, đầu gối rộng bằng vai và bàn chân chụm vào nhau.

2.3. Siết cơ mông khi nằm

Đặt cơ thể ở tư thế nằm. Bài tập này cô lập cơ mông nên bạn chỉ tập trung vào việc kích hoạt cơ mông và thực hiện chính xác các bài tập. Dây kháng lực chủ yếu được sử dụng để tăng sức chịu đựng của cơ mông. Điều này có nghĩa là bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn đạt được sự co lại hoàn toàn của cơ mông.

Cách thực hiện:

• Luồn 1 chiếc dây kháng lực quanh đầu gối ngay trên xương bánh chè.
• Đặt người ở tư thế nằm nghiêng, đầu gối gập lại và kê tay dưới đầu để làm điểm tựa cho đầu.
• Giữ 2 gót chân gần nhau và kích hoạt cơ mông để đưa đầu gối chân phía trên lên cao. Siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng. 
• Từ từ hạ đầu gối xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Tip để thực hiện đúng:

• Trượt nhẹ đầu gối trên về phía trước trước khi nâng nó lên. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ mông ở cẳng chân.
• Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị cong về phía trước, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng siết cơ mông của bạn.
• Khi thở ra, nâng cao đầu gối để duy trì cột sống trung tính và tăng cường cơ bụng.

2.4. Siết cơ mông khi squat

Siết cơ mông là điều cần thiết trong khi tập luyện. Đặc biệt, hướng dẫn tập squats là bài tập mông kinh điển mà không ai có thể bỏ qua khi muốn thay đổi kích thước và hình dáng vòng mông của mình. Vì vậy, chúng ta hãy học cách siết cơ mông trong bài tập này.

• Từ chỗ đứng, hạ người xuống và đặt đùi song song với mặt đất trước khi đẩy người lên. Đồng thời, đẩy lưng về phía sau và cảm nhận cơ mông căng đến mức tối đa.
• Khi nâng người, không dùng cơ như khi ngồi dậy từ trên ghế mà dùng cơ mông để nâng.
• Ở tư thế thẳng, bạn bóp mông và cảm thấy cơ mông căng chứ không phải cơ mông thả lỏng. Điều này sẽ giúp bạn vận động cơ mông trong quá trình tập luyện.
• Ngoài squat, lunge cũng là một bài tập rất phổ biến đối với những người muốn thay đổi vòng mông của mình.

2.5. Siết cơ mông trong lunge

Ngoài squat thì lunge cũng là bài tập vô cùng phổ biến của những người đang muốn thay đổi vòng ba của mình. 

Cách thực hiện siết cơ mông để kích hoạt cơ mông khi lunge như sau:

• Khi hạ đầu gối xuống, bạn không ngả người về phía trước hoặc ngả người về phía sau. 
• Giữ trọng lượng của bạn ở giữa mông và sử dụng cơ mông để hỗ trợ trọng lượng phần trên cơ thể. Đồng thời, cơ mông cần được kéo căng hết mức.
• Tiếp theo, khi bạn nâng lên, sử dụng cơ mông căng để đẩy người thẳng. Chỉ bằng cách này, cơ mông mới được kích hoạt và phát triển.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả

3. Lưu ý khi thực hiện siết cơ mông

3.1. Xây dựng lịch tập phù hợp

Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước vòng mông, đừng tập quá nhiều bài tập cardio trước khi đến phòng tập. Nếu bạn dành 30 phút để chạy, bạn sẽ không có đủ năng lượng để rèn luyện sức bền.

3.2. Tăng thêm trọng lượng 

Mặc dù bạn đã siết chặt cơ mông, bạn vẫn không cảm thấy cơ mông được kích hoạt. Nguyên nhân có thể là do cơ mông đã quen với mức tạ mà bạn đang tập, chúng không được kích hoạt nhiều và bạn không thấy có nhiều tiến triển. Lúc này, bạn nên bổ sung lực cản và trọng lượng cho bài tập squat của mình. 

Tập thể dục với dây kháng lực, các loại tạ như tạ đơn, tạ đòn,… sẽ khiến cơ mông của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó, kết quả tập luyện cũng ngày càng phát triển.

3.3. Không quên tập chân

Để rèn luyện cơ mông, bạn đừng lơ là các bài tập đùi. Bài tập đùi không chỉ giúp chân thon gọn, mà còn giúp mông đẹp hơn. 

Ví dụ như Deadlift là bài tập phát triển cả cơ mông và cơ lưng dưới, vì cả hai nhóm cơ này đều phải hoạt động mạnh để giữ thăng bằng, đồng thời là bài tập yêu cầu giữ một khối lượng tạ rất nặng trước ngực. Ngoài ra, các động tác phối hợp nhanh và mạnh như squat jump, lunge jump, box jump cũng giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp.

3.4. Cải thiện chế độ ăn

Mọi bài tập sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn kiêng sai cách. Điều này có nghĩa là bạn không nên hạn chế nạp quá nhiều calo, tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn đủ chất để đốt cháy calo hiệu quả hơn trong khi tập thể dục.

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, trong khi nhiều phụ nữ thiếu loại protein này. Phụ nữ trung bình nên ăn khoảng 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 50kg, bạn cần khoảng 50 g protein mỗi ngày. Bổ sung protein từ thịt nạc như thịt gà, thịt bò, trứng… trong một giờ đầu sau khi tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong đợi.

3.5. Ngủ đủ giấc

Có một lý do khác để ưu tiên giấc ngủ để bạn có thể tập thể dục hiệu quả tại nhà. Điều này có nghĩa là nếu bạn ngủ không ngon giấc hoặc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.

⇒ Mời bạn tham khảo: Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài?

Trên đây là hướng dẫn cách siết cơ mông chi tiết nhất dành cho những ai muốn cải thiện số đo vòng 3 của mình. Phương pháp siết cơ này cũng có thể áp dụng cho các bài tập khác để đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của WheyShop!