Nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym

Tập gym giúp kích thích cơ bắp phát triển, bổ sung dinh dưỡng, thực phẩm giàu protein giúp xây dựng phục hồi cơ bắp. Vậy nên ngoài chế độ tập luyện chăm chỉ và khoa học là điều kiện cần thì bổ sung những thực phẩm giàu protein, đảm bảo dinh dưỡng là điều kiện đủ để phát triển cơ bắp toàn diện. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn các nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym thể hình nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ hiệu quả đang khuyến mãi, giảm giá

Nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym

1. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ động vật

Protein từ động vật là các axit amin thiết yếu cơ thể có thể tổng hợp được từ các thực phẩm giàu protein tự nhiên. Protein từ nhóm này được đánh giá nguồn Protein toàn diện vì chứa đủ các nhóm amino acid thiết yếu cần cho nhu cầu chức năng của cơ thể. Các thực phẩm giàu protein tự nhiên từ các loại động vật rất đa dạng và phong phú. Protein thường không đi đơn lẻ mà còn chứa 1 số chất dinh dưỡng khác và Protein từ động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng mà trong nhóm Protein thực vật không có như: 

Protein thường không đi đơn lẻ mà kèm theo 1 số chất dinh dưỡng khác và Protein từ động vật thường chứa kèm nhiều chất dinh dưỡng hơn Protein từ thực vật.

Các dưỡng chất bao gồm:

• Vitamin B12: thường tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và sữa. Nhiều người ăn chay hoặc ăn kiêng hoặc dị ứng thường bị thiếu hụt loại vitamin này.
• Vitamin D: thường thấy trong dầu cá, trứng và sữa. Một vài nhóm thực vật có chứa Vitamin D tuy nhiên thể Vitamin D có trong động vật phù hợp hơn cho cơ thể.
• DHA: là loại acid béo thiết yếu thường tìm thấy trong mỡ cá. Đây là 1 dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và hiếm tìm thấy trong các nhóm thực vật.
• Heme-iron: chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
• Kẽm: chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng từ các nguồn protein động vật

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu Protein là gì, vai trò của protein với cơ thể

Thực phẩm giàu Protein nhóm động vật:

1.1. Ức gà

Đây là “món tủ” mà gymer luôn có trong thực đơn hằng ngày, trong 85g ức gà tây, 100g ức gà ta có 24g protein, cung cấp khoảng 146 kcal. Một lưu ý khi sử dụng ức gà bạn nên loại bỏ lớp da gà bên ngoài vì lớp da chứa rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch và gây tăng cân nữa đấy. Hơn nữa trong ức gà không da còn có chứa nhiều vitamin nhóm B, kẽm, selen, axit niacin,… có tác dụng tích cực với hệ thần kinh, giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện nhịp tim, huyết áp.

1.2. Thịt heo nạc

Thịt heo cũng chứa protein cao đến 89%, 100g có khoảng 27g protein, gần 242 kcal. Nếu muốn tăng cường cơ bắp, bạn hãy cho thịt heo vào thực đơn của mình.

1.3. Thịt cừu

Thực phẩm này có lượng protein, axit niacin, vitamin B6, B12 cao, sau khi nấu chín thì hàm lượng protein đạt tầm 25 đến 26%. Trong 100g thịt cừu có 25g protein, khoảng 294 kcal, cũng như thịt lợn nạc, thịt cừu cũng mang lại hiệu quả luyện tập cơ bắp tích cực cho bạn nên khi tập gym, nên cho thực phẩm này vào danh sách nên dùng thường xuyên.

1.4. Thịt bò nạc

Thịt bò có lượng protein cao nhất trong các loại thịt đỏ khác với mỗi 100g thịt có đến 36g protein, 199 kcal. Thịt bò giúp tăng cường sức khỏe tốt với lượng axit amoniac, vitamin B6, giàu khoáng chất nên tăng miễn dịch, phục hồi cơ thể sau vận động cường độ mạnh hiệu quả.

1.5. Cá hồi

Thực phẩm này chứa hàm lượng protein cao và giàu omega-3. Trong 85g cá chứa khoảng 17g protein. Cá hồi nuôi thường an toàn hơn loại cá tự nhiên bởi hhàm lượng tồn dư các chất độc hại ngoài biển sẽ được giảm đáng kể.

1.6. Hàu Sữa

Nếu bạn cần bổ sung protein cho cơ thể, hàu là một lựa chọn cho các bạn, 100g hàu có 48g protein, calo tầm 275. Khoáng chất, vitamin C, A, B, B, carbohydrate,… nhiều giúp giảm mệt mỏi, chống viêm, tăng trao đổi chất, giúp bạn ít “đuối” khi tập luyện nặng.

1.7. Tôm

100g Tôm có 16g protein, cung cấp 77 kcal, trong tôm còn chứa nhiều vitamin A, E, B, axit niacin, thiamine, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali,…Đây là một trong những thực phẩm tốt để bổ sung vào thực đơn eatclean cho người tập gym, muốn giảm cân vì hàm lượng chất béo trong tôm rất ít. Ngoài ra, trong tôm còn chứa rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, trong 85g tôm thì có chứa 200mg canxi. Tiêu thụ lượng tôm phù hợp sẽ giúp da, tóc, móng tay của bạn luôn chắc khỏe, tràn đầy sức sống.

1.8. Cá thu

Nếu bạn thích ăn cá, thì nên chọn cá thu, trong loại cá này cứ 100g có chứa 19g protein, 305 kcal, thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa ung thư vú, ruột, thận, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, trí nhớ, ngừa Alzheimer cực tốt nhờ có chứa nhiều hợp chất Coenzyme Q10, axit béo omega-3 có khả năng chống oxy hóa cao.

1.9. Sò điệp 

Thực phẩm này rất giàu protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g sò điệp chỉ chứa 0.5g chất béo và chứa đến 15g protein.

1.10. Cá mòi

Cá mòi là một loài cá nhỏ, màu trắng, vảy nhỏ, da bóng nhẫy. Dù kích thước nhỏ nhưng cá mòi chứa một lượng lớn omega-3, vitamin B12, D và canxi, DHA giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. Cá mòi đóng hộp có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bởi trong hộp cá có đủ xương và da cá. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất

2. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ các loại đậu :

Protein thực vật thuộc loại protein không hoàn chỉnh vì nó thiếu đi 1 hoặc nhiều loại axit amin cần thiết(EAAs). Do đó đối với những người tập thể hình bạn cần phải bổ sung đa dạng nguồn protein cả động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại họ đậu như hạt như đậu xanh, đậu nành, đậu phụ là những nguồn thực phẩm giàu protein, hàm lượng cao hơn hẳn thực phẩm giàu protein từ động vật.

Thực phẩm giàu Protein nhóm các loại đậu : 

2.1. Lentil hay đậu lăng

Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp. Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim.

Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Giảm lượng cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch. Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần cải thiện sức khỏe. Một chén đậu lăng tương đương với 18g protein mỗi khẩu phần (khoảng 228g).

2.2. Đậu đen hay đỗ đen

Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40g), nhưng những carbs này được hình thành tự nhiên, không giống carbs có trong bánh mì và bánh ngọt. Bên cạnh protein (15g mỗi khẩu phần), loại đậu này cũng là 1 nguồn carb là chất xơ – chất xơ hòa tan đặc biệt, có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu, theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cochrane, Đại học bang Ohio. Đây là lý do tại sao đỗ đen thường được coi là thực phẩm tốt cho tim vì nồng độ cholesterol cao gây ra bệnh tim và các vấn đề liên quan đến tim khác (1).

Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm 46mg canxi và chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Cách giảm cân bằng nước đậu đen hiệu quả

2.3. Chickpeas – Đậu gà

Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15g cho mỗi cốc đầu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho các loại tinh bột như mì ống, cơm, khoai tây chiên,…. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng và có mức giá rẻ. 

2.4. Edamame hay đậu nành Nhật

So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein từ thực vật thì đậu nành còn có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19g mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

2.5. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành dù không hương vị nhưng có thể mang đến cho bạn tất cả những điều tốt đẹp mà bạn sẽ thích khi bạn sáng tạo và nấu chúng đúng cách. Nó ngấm gia vị như một miếng bọt biển và rất dễ chế biến, thích hợp với nhiều món. Bạn có thể làm món đậu phụ chiên giòn, trộn nó vào nước sốt hoặc biến nó thành phô mai không sữa.  Một chén đậu phụ tương đương với 20 gram protein mỗi khẩu phần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Đậu nành có tốt cho sức khỏe không?

3. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ hoa quả, rau củ

Nguồn protein thực vật thường mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người mà các loại protein động vật không thể làm được. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu protein mà những người ăn chay trường, hay người tập gym thường xuyên sử dụng protein thực vật thường có thể trọng, lượng cholesterol cũng như huyết áp thấp hơn so với những người ăn nhiều protein động vật từ đó ngăn người được nhiều căn bệnh nguy hiểm. 

Thực phẩm giàu Protein nhóm thực vật:

3.1. Cải xoong (Watercress)

Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước và có hàm lượng protein cao. Trong 100g cải xoong chứa 2.3g protein chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C tốt, cải xoong cũng đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư. 

3.2. Cải bẹ xanh

Thuộc họ Brassica và rất giống với cải xoăn nhưng có vị mù tạt riêng biệt. 100g Cải bẹ xanh chứa 2.7g protein chiếm 25% lượng calo. Cải bẹ xanh cũng chứa nhiều mangan, canxi, kali, Vitamin B, vitamin C và vitamin E.

3.3. Bông cải xanh

100g Bông cải xanh có thể cung cấp 34 calo bao gồm 2.8g protein chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt pho và vitamin C và K. Cung cấp một lượng lớn flavonoid như kaempferol có tác dụng trong việc chống oxy hóa và chống viêm.

3.4. Cải búp (Collard greens)

Loại cải này cùng một họ với cải xoăn bông cải xanh và súp lơ. Trong 100g cải búp chứa 2.5g protein chiếm 20% lượng calo. Ngoài ra, rau xanh collard là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali và mangan.

3.5. Cải Brussels

100g Mầm Brussels chứa 3.75g chất xơ và 3.4g protein chiếm 19% lượng calo trong thực phẩm này. Cải Brussels cũng rất giàu folate, mangan, magie, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6.

3.6. Rau bina (Cải bó xôi)

Là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. Trong 100g rau bina chứa 2.9g protein chiếm 30% lượng calo trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Rau bina cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magie, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C. các hợp chất có trong rau bina có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm. Trong 1 nghiên cứu, 20 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày đã giảm tổn thương cơ bắp.

3.7. Cải thìa

100g Cải thìa chứa 1.5g protein chiếm 28% lượng calo. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K. Một số nghiên cứu về tế bào cho thấy cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột cải thìa giúp giảm nguy cơ ung thư gan.

3.8. Nấm

Ngoài protein, nấm rất giàu selen – một khoáng chất tăng cường khả năng sinh sản và làm săn chắc cơ bắp. Nấm còn giúp bạn giảm cân và có một cơ thể săn chắc.

3.9. Măng tây

100g Măng tây chứa 2.2g protein chiếm 27% lượng calo trong măng tây. Măng tây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho. 

3.10. Súp lơ (Bông cải)

Trong 100g súp lơ có 2g protein và 25 calo đồng thời cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K và các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt. Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate gọi là sinigrin có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm.

3.11. Bắp Ngô

½ Cốc ngô hạt có chứa khoảng 2.5g protein. Những người ăn chay có thể thưởng thức ngô luộc (nên chọn ngô hữu cơ), có thể chế biến các món như bánh ngô, soup ngô hoặc các món hầm.

3.12. Quả bơ

Một nửa quả bơ chứa 2g protein và là loại quả được rất nhiều người ưa thích. Bạn có thể ăn quả bơ cùng bánh mì, các món cuốn, salad hoặc làm kem bơ.

3.13. Bưởi

Mỗi múi bưởi chứa khoảng 2g protein. Đây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể. Đậu ngọt

3.14. Quả ổi

Quả ổi chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại trái cây nào. Ổi cũng chứa lycopene, có tác dụng như một tác nhân chống ung thư. Ngoài ra, ổi cũng góp phần bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

3.15. Bột ca cao không đường

Có khoảng 2g protein trong 2 thìa bột ca cao. Bột ca cao không đường chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân, đồng thời mangan có trong đó cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc và quyến rũ.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tham khảo thực phẩm vô cùng giàu protein là Whey Protein. Mỗi hãng sản xuất đều có hàm lượng protein khác nhau, nhìn chung mỗi khẩu phần Whey Protein tương đương tới 19 – 30g protein. Thông thường, bữa ăn hằng ngày không đáp ứng đủ hàm lượng protein mà những người tập gym cần bổ sung, Whey Protein bổ sung lượng lớn protein giúp tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn đang ăn chay ăn kiêng cũng đừng lo lắng, Vegan Protein chiết xuất từ thực vật sẽ cung cấp protein cho cơ thể nhanh chóng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Thực phẩm giàu chất béo tốt nhất

Trên đây là bài viết của WheyShop chia sẻ về những nhóm thực phẩm giàu protein dành cho người tập gym thể hình bổ sung. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn những thực phẩm giàu protein cho bữa ăn, hỗ trợ tập luyện và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết . Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công !