Trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì tốt nhất

Nếu bạn là một người chạy bộ và thực sự nghiêm túc muốn vượt qua bản thân trong những giải chạy bộ thì vấn đề bạn rất cần quan tâm lúc này chính là dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì để đảm bảo sức khỏe tốt nhất trong quá trình chạy bộ. Vậy thì ngay sau đây, hãy để WheyShop giúp bạn tìm hiểu trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì tốt nhất để có thể đảm bảo sức khỏe và có một thể trạng tốt nhất khi chạy bộ nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Trước khi chạy bền nên ăn gì tốt nhất?

Dinh dưỡng trong quá trình chạy là vô cùng quan trọng, bởi khi chạy bền, bạn phải luôn đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng để có thể chạy tốt nhất và hoàn thành chặng đua của mình. Hơn nữa, không phải chỉ ăn đủ là được mà bạn còn cần ăn đúng loại thức ăn để tránh bị nặng bụng trong quá trình chạy nữa. 

1.1. Nguyên tắc ăn uống trước khi chạy

Chạy bộ với một chiếc bụng đang đói chắc chắn là điều mà bạn không nên làm. Bởi điều này không chỉ khiến thể lực của bạn bị bào mòn đi nhanh chóng, mà còn khiến dạ dày của bạn trở nên khó chịu hơn, khiến bạn dễ dàng đuối sức, mệt mỏi và không thể chạy bộ trong trạng thái tốt nhất mà phải bỏ cuộc dở chừng. 

Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước khi chạy, việc mang một chiếc bụng nặng nề đ tập chạy quả là một điều không tốt chút nào. Hơn nữa, nếu bạn chạy với quãng đường dài có thể gây ra các tình trạng bất lợi như nôn mửa, dạ dày khó chịu. 

1.2. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bền?

Trước khi chạy bền nên ăn gì quả thực không phải là 1 vấn đề quá khó, bạn cũng nên lưu ý rằng chạy bền ở đây có nghĩa là chạy từ 1 tiếng trở lên, chạy bền sẽ đòi hỏi bạn phải có nhiều sức lực hơn do vậy bữa ăn của bạn cũng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn và thời gian tiêu hóa lâu hơn. 

Như vậy, bạn nên hướng tới việc ăn các loại tinh bột hấp thu chậm để đảm bảo quá trình tiếp năng lượng được xuyên suốt. Bạn có thể ăn chuối, yến mạch, bánh mì với mật ong hay Granola…Lưu ý một điều, đối với bánh mì trắng và chuối bạn có thể ăn trước khi tập 15 phút để chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng. 

Ngoài ra, trước khi thi chạy cũng là giai đoạn quan trọng mà bạn cần lưu ý, vào những ngày trước khi thi đấu khoảng 2 tuần thì bạn tuyệt đối không nên thử các món ăn lạ, bởi chỉ cần một lần bị tiêu chảy trước thời gian thi đấu có thể khiến thể lực của bạn bị giảm sút đi rất nhiều. 

Thông thường, bạn nên bổ sung các loại thức ăn giàu chất chống oxy hóa để tăng lưu lượng máu được truyền đi đến cơ bắp và tăng cường năng lượng. Bạn có thể ăn thêm các món như: bánh mì, chuối, bơ lạc, yến mạch, sinh tố, ngũ cốc với trái cây, bánh mì nướng,…

Trong trường hợp bạn không có quá nhiều thời gian để ăn uống, cách tốt nhất là nên sử dụng các loại Gel năng lượng hoặc các thanh bánh Protein Bar để bổ sung năng lượng một cách nhanh nhất và hạn chế tình trạng phải tiêu hóa quá nhiều. 

1.3. Không nên ăn gì trước khi chạy bền?

Ngoài việc trước khi chạy bền nên ăn gì thì bạn cũng cần lưu ý đến những loại thức ăn không nên ăn trước khi chạy bền sau: 

• Chất béo: Chất béo sẽ cần tốn rất nhiều thời gian để có thể tiêu hóa hết, và khi chưa thể tiêu hóa được, nó sẽ nằm lại trong dạ dày của bạn khiến dạ dày bạn  trở nên nặng nề hơn, do vậy không nên sử dụng các loại thức ăn giàu chất béo trước khi chạy nhé. 
• Chất xơ: chất xơ mặc dù rất tốt, nhưng việc ăn quá nhiều chất xơ dễ gây kích thích ruột, có khả năng khiến bạn phải tạm ngưng việc chạy bộ để tìm nơi “giải quyết” 
• Các món cay và sữa: các món cay cũng có khả năng kích thích đường ruột, còn đối với sữa thì còn tùy thuộc, đối với những người dị ứng sữa thì chắc chắn không nên sử dụng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc: Chạy 10km đốt bao nhiêu calo?

2. Sau khi chạy bền nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi chạy bền là vô cùng quan trọng, nhưng cũng vì vậy mà nhiều bạn thường cho rằng chỉ cần hoàn thành vòng đua thế là ổn, không cần quan tâm sau đó thế nào. Tuy nhiên, điều này là rất nguy hiểm, bởi ngay sau khi chạy là khoảng thời gian mà cơ thể đang thiếu hụt năng lượng cũng như các chất muối khoáng cần thiết cho cơ thể. 

Nếu trong giai đoạn này, bạn không bổ sung ngay nguồn năng lượng và các chất cần thiết thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi và không đủ sức để hoạt động. Hơn nữa có thể khiến tốc độ phục hồi giảm đi và bạn sẽ mất lâu thời gian hơn để trở lại tập luyện. Vậy sau khi chạy bền nên ăn gì? Hãy lưu ý ngay đến những yếu tố sau nhé:

• Protein là yếu tố quan trọng và không thể thiếu mà bạn cần nạp ngay sau khi chạy, nó giúp bạn phục hồi và sửa chữa lại cơ bắp tốt hơn sau quá trình chạy dài. Bạn có thể tham khảo bổ sung Whey Protein. 
• Bổ sung nguồn năng lượng thiếu hụt cũng rất quan trọng, hãy ăn các loại Carb nhanh để bù đắp năng lượng ngay lúc này.
• Uống đầy đủ nước và bổ sung thêm các chất điện giải cho cơ thể. 
• Ngoài ra, bạn có thể nạp thêm Omega – 3 để tăng khả năng chống viêm cơ. 

Như vậy, ngoài việc biết được trước khi chạy bền nên ăn gì, bạn cũng cần quan tâm đến việc phục hồi cơ thể ngay sau quá trình chạy bền và thi đấu để có thể phục hồi tốt nhất và hỗ trợ cho bạn có một thể trạng tốt hơn trong những lần chạy sau nhé. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn? Bật mí ưu nhược điểm của 2 bộ môn thể thao

3. Ăn trước hay sau khi chạy tốt hơn?

Thông thường, đối với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm thì thường có câu trả lời rằng: “đói thì ăn”. Lý do là bởi bạn không thể chạy bộ với một chiếc bụng đói được, điều này sẽ khiến thể lực của bạn đi xuống nhanh chóng và khiến bạn giảm hiệu suất tập luyện. 

Hơn nữa, sau khi hoàn thành cuộc đua thì năng lượng còn lại trong cơ thể của bạn là rất thấp, do đó bạn đương nhiên phải bổ sung ngay để tránh bị kiệt quệ và mệt mỏi quá mức. 

Có thể nói rằng, việc trước khi chạy bền nên ăn gì và sau đó nên ăn gì còn tùy thuộc vào bài tập, cuộc đua hay kể cả là với thể trạng của từng người, do đó không có chuyện ăn trước hay sau khi chạy bộ tốt hơn mà hãy tùy theo thể trạng của bản thân mà lựa chọn ra những loại thức ăn phù hợp với cơ thể nhất nhé! 

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc: chạy bộ làm mất cơ bắp không?

4. Những lưu ý khác đảm bảo sức bền cho người chạy bộ

Có 2 lưu ý quan trọng nhất đối với việc trước khi chạy bền nên ăn gì để giúp bạn có thể trạng tốt nhất mà bạn không thể bỏ qua, hãy xem ngay trước khi chạy bền nên làm gì nhé:

• Uống nước đầy đủ: Không chỉ cần ăn đủ dinh dưỡng mà việc bổ sung nước cũng rất quan trọng, những ngày trước khi thi đấu, hãy uống nhiều hơn lượng nước cần thiết để cơ thể có thể tích trữ nước, hãy cố gắng duy trì việc uống nước cả trước, trong và sau giờ chạy. 
• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ đủ sâu cũng rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, sung sức hơn vào hôm sau giúp cải thiện hiệu suất cho những bài tập hay những cuộc thi sắp tới. 

Ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, bạn cũng nên chăm chút vào những lưu ý khác đảm bảo sức bền cho người chạy bộ đã được nêu phía trên để có thể đảm bảo cho cơ thể có một thể trạng tốt nhất trong quá trình thi đấu nhé. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách chạy bền được lâu không bị mệt với những bí quyết sau

Như vậy, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì để có thể có sức khỏe tốt nhất góp phần cải thiện quá trình tập luyện cũng như cuộc đua của bạn rồi đó. Hãy lưu ý đến những điều trên để có một thành tích tập luyện tốt nhất nhé!