10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam

Vai luôn là nhóm cơ yêu thích của nam giới khi tập gym. Nhưng mọi người thường chỉ chú trọng phát triển vai trước và vai giữa. Chủ đề ngày hôm nay Wheyshop sẽ chia sẻ với các bạn 10 bài tập vai sau tốt nhất cho các bạn nam để cơ vai có thể phát triển toàn diện nhất, đẹp nhất nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giá rẻ

1. Cơ vai của bạn là gì?

Cơ vai là một nhóm cơ lớn luôn được quan tâm chăm sóc đặc biệt khi luyện tập bởi chúng giống như bộ phận trợ lực chủ yếu cho mọi bài tập. Cơ vai gồm 3 cơ chính là:

• Cơ vai trước – Anterior head: Nằm ở phía trước với với cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh(clavicle) tới xương cánh tay (humerus). Nó có tác dụng tăng tốc cho chuyển động shoulder flexion và internal rotation, Hỗ trợ giảm tốc duỗi cơ cho chuyển động shoulder extension, external rotation và ổn định cơ vai.
• Cơ vai giữa Middle head: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay (humerus). Tăng tốc chuyển động shoulder abduction. Có chức năng tăng tốc chuyển động shoulder abduction. Giảm tốc cho chuyển động shoulder adduction và ổn định vai
• Cơ vai sau Posterior head: Là phần cuối cùng của nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai(scapula) tới xương cánh tay(humerus). Nhiệm vụ là tăng tốc cho chuyển động shoulder extension và external rotation. Giảm tốc cho chuyện động flexion and internal rotation, ổn định cơ vai.

1.1. Tại sao cơ vai sau khó phát triển?

• Khớp vai có lẽ là một trong những khớp nối dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến các chấn thương khá nghiêm trọng, vô hiệu hóa khả năng tập luyện của bạn. Một trong những ví dụ tiêu biểu chính là phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập với Barbell. Điều này gây ảnh hưởng đến năng suất tập luyện, cũng gây không ít những hạn chế cho người tập.
• Thừa cân quanh vòng eo có thể làm vai trông nhỏ hơn khi so sánh tỉ lệ eo với vai. Cùng với việc tập luyện để tăng cơ vai, bạn cố gắng giảm cân để giảm chu vi vòng eo. Cách này giúp tạo ra hiệu ứng chữ V và khiến vai trông rộng hơn.
• Nghỉ ngơi không đúng cách: Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp chỉ to lên khi bổ sung dinh dưỡng và có thời gian nghỉ. Nếu bạn tập ngực quá thường xuyên (nhiều hơn 3 lần/tuần) cơ ngực sẽ khó phát triển. Chỉ tập ngực 2 lần nếu tập nặng và tối đa là 3 nếu tập nhẹ. Giữa các lần tập cũng nên cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Bổ sung dinh dưỡng chưa hợp lý: Trừ trong lúc ngủ (khoảng 6-7 tiếng đồng hồ/ngày) và ngay trước khi ngủ (ăn khuya sẽ không tốt), bạn cần nạp thực phẩm đều đặn cho cơ thể theo đúng chu kỳ 3h/lần. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị chậm lại nếu không được nạp thêm thực phẩm, và nếu để bị đói quá lâu nó sẽ tự động chuyển sang “chế độ chống đói” – trạng thái trao đổi chất ít để duy trì năng lượng cho cơ thể. Và những gì bạn ăn ngay sau đó sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa – thứ đối lập với cơ bắp.
• Tập luyện và áp dụng sai kỹ thuật động tác bài tập…

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

1.2. Lưu ý khi tập vai sau 

• Đối với những người mới tập vai sau, cần phải nắm được các cấu tạo của khớp vai,các chuyển động của xương bả vai, cơ vai,  nắm được cách thực hiện các bài tập compound, isolation, chú ý khởi động trước khi tập, lựa chọn mức tạ cho phù hợp…
• Đảm bảo thực hiện full ROM (biên độ chuyển động): thực hiện 1 rep với full ROM sẽ giúp sử dụng được nhiều sợi cơ hơn so với 1 partial rep (thực hiện rep với biên độ không tối đa) hoặc cheat reps (ăn gian, đẩy “nhấp”).
• Theo sát tempo (nhịp độ: sử dụng nhịp độ phù hợp với các bài tập).
• Đảm bảo thời gian nghỉ phù hợp: với các bài tập compound, thời gian nghỉ giữa mỗi set nên là 120-150 giây, với các bài tập isolate, thời gian nghỉ có thể dao động trong khoảng 45-90 giây.
• Khởi động thật kỹ trước khi tập : khớp vai là khớp rất dễ xảy ra các chấn thương, để hạn chế điều này, trước mỗi buổi tập vai cần phải khởi động thật kĩ với mức tạ nhẹ, hoặc sử dụng power band, resistance band.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Dây kháng lực thay thế tạ đang khuyến mãi, giảm giá

2. Tổng hợp 10 bài tập vai sau tốt nhất cho nam

Cơ vai được cấu tạo với 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Trong 3 nhóm cơ này, cơ vai trước và cơ vai giữa có tác dụng đẩy và cơ vai sau có tác dụng kéo. Xác định được chức năng của từng bộ phận. Dưới đây là gợi ý 10 bài tập giúp phát triển cơ vai sau:

2.1. Bài tập vai sau Arm circles

Arm Circles là một trong những bài tập vai sau cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ở bất kì đâu. Bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là 1 bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn. 

Thực hiện đúng kỹ thuật tập vai sau:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay dang ra hai bên song song với sàn.
• Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường.
• Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa.
• Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập Overhead Press toàn diện hiệu quả

2.2. Bài tập Pike push-ups

Bài tập vai sau tại nhà không cần dụng cụ. Đây cũng là một bài tập biến thể của hít đất cơ bản, giúp xây dựng cơ vai hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng khi tham gia luyện tập thể hình tại nhà.

Các bước thực hiện tập vai sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế giống bài  hít đất cơ bản, với 2 tay mở rộng và cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Kéo chân tới phía trước, chân tiếp đất bằng mũi bàn chân và đẩy hông lên cao cho tới khi thân người tạo thành 1 hình chữ V úp ngược, cố gắng duỗi thẳng cánh tay và 2 chân.
• Bước 3: Hít vào và gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn.
• Bước 4: Dừng lại vị trí này một vài giây, hít vào và đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.

2.3. Bài tập Handstand wall walk and holds

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Ngồi xổm, quay lưng vào 1 bức tường vững chắc và đặt 2 tay, rộng bằng vai, trên mặt đất cách tường khoảng 2-3 feet.
• Bước 2: Giữ tay trên mặt đất, nâng hông lên và bắt đầu đi chân lên tường.
• Bước 3: Đi lên cao nhất bạn có thể kiểm soát, sau đó giữ:
  • 3-5 giây cho người mới bắt đầu.
  • 5-10 giây cho những người đam mê trung gian.
  • 10-15 giây cho những người đam mê trung gian hơn.
• Bước 4: Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đừng bỏ qua nó bằng cách thả xuống sàn. Hạ xuống từ từ sẽ xây dựng sức mạnh của bạn nhanh hơn là chỉ hạ xuống (ngoài ra điều này cũng sẽ giúp bạn an toàn hơn).

⇒ Mời bạn tham khảo: Tham khảo thêm 30 bài tập lưng xô tốt nhất

2.4. Bài tập Pike hold

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Đứng quay lưng vào tường cách đó một đoạn chân. Bản lề bằng hông, đặt tay trên sàn. Cẩn thận đi cả hai chân lên tường cho đến khi 2 chân song song với sàn, hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Nếu quá khó để cân bằng, hãy đảo ngược; xem quy mô giảm.
• Bước 2: Nâng chân trái.
• Bước 3: Gõ chân trái vào tường, sau đó nhấc chân lên. Đó là 1 đại diện. Thực hiện 15 lần Bước 4:  Thực hiện động tác hướng chó hướng xuống, chống tay vào tường để giữ ổn định và nhấc 1 chân lên trên không.

2.5. Bài tập Lateral raises

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp, giữ tạ ở 2 bên và duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Side Lateral Raise này.
• Bước 2: Trong khi giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay lên hai bên thân người cho đến khi tay gần như song song với mặt đất. Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để tay không bị cong hay gập khi nâng tạ lên. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lưu ý: kiểm soát được đường đi của tạ.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Side Lateral Rais này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.6. Bài tập Lateral lunge to overhead press

Những bài tập vai sau kéo và đẩy tạ được xem là những bài tập vai giúp vai săn chắc hơn do sử dụng nhiều cơ lúc luyện tập. 

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút. 
• Bước 2: Hai tay cầm Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân.
• Bước 3: Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 4: Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Hít thở đều và giữ tư thế thẳng tay trong một giây.
• Bước 5: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại 5-10 lần/ hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: 19 Bài tập vai với tạ đơn tốt nhất mọi thời đại

2.7. Bài tập Plank

Tuy không phải là bài tập cốt lõi cho cơ vai sau nhưng, Plank hỗ trợ phát triển cơ bắp vô cùng hiệu quả.

Thực hiện bài tập vai sau như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga.
• Bước 2: Đứng thẳng rồi từ từ ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn hãy chống hai tay xuống thảm giữ cho cánh tay với sàn nhà vuông góc. Giữ cơ thể luôn trong tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Cố gắng để đầu giữ thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai bàn tay có thể song song hoặc đan vào nhau.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, nhón 2 mũi chân lên chạm sàn. Giữ cho vai, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60s tùy vào khả năng của mình.

2.8. Bài tập Push-up plank with shoulder tap

Động tác này cũng tương đối đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ. Kĩ thuật cũng không nặng và khó nên phù hợp cho cả nam và nữ. Tuy nhìn có vẻ nhẹ nhàng như nếu thực hiện đúng từng thao tác, bài tập này vẫn sẽ mang lại cho bạn phần cơ vai khỏe mạnh, săn chắc bất ngờ.

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân mở rộng vừa phải. Hai vai nằm ngay trên 2 cổ tay, gối gập 90 độ, lưng thẳng, cơ bụng gồng cứng.
• Bước 2: Nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai bên kia càng nhanh càng tốt, sau đó đặt tay xuống sàn. Người hơi nghiêng để tăng khả năng giữ cân bằng. Hạn chế đung đưa hông quá nhiều.
• Bước 3: Lặp lại tương tự cho bên kia.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Danh sách 30+ phòng gym xịn nhất Hà Nội

2.9. Bài tập Reverse Butterfly machine 

Bài tập vai sau này cố định thân người và kích hoạt vai sau hiệu quả hàng đầu.

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi cố định trên ghế.
• Bước 2: Ép bả vai, cố định phần căng tay không chuyển động.
• Bước 3: Đưa hai tay đồng thời ra ngang, cố định bả vai.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ có kiểm soát và lặp lại.

2.10. Bài tập Seated shoulder presses

Thực hiện bài tập vai sau như sau :

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai (Có thể ngồi tập với bài tập này).
• Bước 2: Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách sử dụng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong). Vị trí cuối quả tạ trên đầu gối của bạn và ngồi xuống băng ghế.
• Bước 3: Sử dụng một chuyển động an toàn và có kiểm soát, đá đầu gối lên từng quả một để đưa từng quả tạ vào đúng vị trí.
• Bước 4: Khi quả tạ đã ở đúng vị trí, hãy xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng về phía trước.
• Bước 5: Hít thở sâu sau đó ấn tạ qua đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay và co cơ delta. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu (cánh tay phải nghiêng khoảng 90 độ hoặc thấp hơn một chút tùy thuộc vào độ dài của chi). Lặp lại số lần theo mong muốn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 9+ Bài tập vai tại nhà đơn giản với tạ đơn tốt nhất

Trên đây là 10 bài tập vai sau và những lưu ý tập vai sau hiệu quả mà WheyShop muốn giới thiệu tới bạn. Mong rằng qua bài viết, bạn đã có thêm kiến thức tập vai sau để phát triển cơ vai toàn diện. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!