17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất

Bài tập lưng cho nữ có cần thiết không ? Tập lưng cho nữ giúp săn chắc cơ thể, phát triển toàn diện và đốt cháy calories hỗ trợ giam mỡ hiệu quả. Ngoài chú trọng và tập chân, mông hay cardio thì những bài tập lưng cho nữ là vô cùng quan trọng. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 17 bài tập lưng cho nữ tại nhà hay tại phòng gym, giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất nhé !

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ săn chắc đang khuyến mãi, giảm giá

17+ Bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất

1. Bài tập lưng cho nữ- Single-Arm Bent-Over Row

Single-Arm Bent-Over Row là bài tập lưng đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập giúp bạn phát triển các nhóm cơ lưng trên, lưng dưới vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. 
• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, một cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. 
• Bước 3: Hóp cơ thể lại, sau đó kéo quả tạ về phía khung xương sườn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. 
• Bước 4: Tạm dừng, sau đó quay trở lại để bắt đầu lại. Thực hiện 20 lần mỗi bên.

2. Bài tập lưng cho nữ – Single Arm Underhand Bent-Over Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện ứng hai chân rộng bằng vai, trùng đầu gối. 
• Bước 2: Người cúi hướng về  phía trước, từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, một cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng lên, hướng lên trần nhà. 
• Bước 3: Bụng hóp lại, sau đó kéo quả tạ về phía khung xương sườn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Tạm nghỉ , sau đó quay trở lại để bắt đầu. Thao tác 30 lần mỗi bên.

3. Bài tập lưng cho nữ –  Single-Arm Overhand Bent-Over Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.Cúi  hướng người về phía trước
• Bước 2: Từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, một cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng lên trên, hướng xuống đất. 
• Bước 3: Siết cơ bụng, sau đó kéo quả tạ về phía sườn, nghỉ 5 giây sau đó quay trở lại để bắt đầu. Thực hiện 20 lần mỗi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5+ Bài tập lưng xô tay trước hiệu quả nhất

4. Bài tập lưng cho nữ-  Good Morning

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một đôi tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ đầu gối của bạn hơi cong và thân của bạn thẳng, từ từ uốn cong từ hông của bạn cho đến khi phần trên của bạn song song với sàn nhà. 
• Bước 2: Giữ trong 5 giây. Thực hiện 20 lần.

5. Bài tập lưng cho nữ – Bent-Over Row

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Chuẩn bị một cặp tạ và hai chân đứng rộng bằng vai, gối trùng xuống.
• Bước 2: người về phía trước hơi cúi,  từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Bước 3: Siết phần bụng, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Tạm nghỉ. lặp lại 25 lần.

6. Bài tập lưng cho nữ – Underhand Bent-Over Row

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Cầm tạ, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Bước 2:  Cúi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, hai tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. 
• Bước 3: Siết cơ thể, kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Tạm dừng nghỉ , sau đó quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại thao tác theo khả năng.

7. Bài tập lưng cho nữ – Overhand Bent-Over Row

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Lấy một cặp tạ và đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
• Bước 2:  Cúi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng xuống đất. 
• Bước 3: Hóp cơ bụng lại, sau đó kéo tạ về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Tạm dừng, sau đó quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại động tác theo nhu cầu. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập lưng dưới có tác dụng gì?

8. Bài tập lưng cho nữ –  Alternating Bent-Over Row

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Lấy một cặp tạ và đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. 
• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. 
• Bước 3: Hóp cơ thể lại, sau đó kéo một tạ về phía khung xương sườn, ép chặt hai bả vai vào nhau. Tạm dừng, sau đó quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 20 lần.

9. Bài tập lưng cho nữ – Reciprocating Bent-Over Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một cặp tạ và đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng.
• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.  
• Bước 3: Sau đó kéo một trọng lượng về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Ngay lập tức hạ lưng xuống để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ trong 20 reps.

10. Bài tập lưng cho nữ – Reciprocating Overhand Bent-Over Row

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đầu gối hơi trùng.
• Bước 2: Hướng người về phía trước từ hông để hạ thấp ngực về phía sàn, cánh tay buông thẳng từ vai và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Hóp cơ thể lại, sau đó kéo một trọng lượng về phía khung xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau. Ngay lập tức hạ lưng xuống để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ trong 20 reps.

11. Bài tập lưng cho nữ – Single-Leg Row

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Cầm một quả tạ trong tay phải, hướng về phía cơ thể và hơi nâng chân phải về phía sau. 
• Bước 2: Duỗi người hướng lên, để tạ treo trực tiếp dưới vai khi bạn hạ thân xuống và nâng chân phải lên cho đến khi cả hai song song với sàn. 
• Bước 3: Đưa quả tạ đến khung xương sườn. dừng lại nghỉ.Sau đó  từ từ hạ thấp trở lại vị trí bạn đầu và lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp các bài tập rãnh lưng hiệu quả

12. Bài tập lưng cho nữ – Single-Arm Rear Delt Raise

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Một tay cầm quả tạ và gập người về phía trước bằng hông, 
• Bước 2: Đặt tay còn lại trên bề mặt ổn định. Để quả tạ treo thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Không di chuyển thân, nâng thẳng cánh tay của bạn ra sau cho đến khi nó thẳng hàng với cơ thể của bạn. Nghỉ 5 giấy và lặp lại số lần theo nhu cầu.

13. Bài tập lưng cho nữ –  Bent-Over Fly

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Lấy một đôi tạ cầm 2 tay.  Hai chân rộng bằng hông và đầu gối trùng.
• Bước 2: Người về phía trước bằng hông và để cánh tay buông thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 3: Nâng hai cánh tay ra hai bên khi bạn ép chặt hai bả vai vào nhau. Dừng nghỉ  sau đó lặp lại số lần động tác.

14. Bài tập lưng cho nữ –   Alternating Bent-Over Fly

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lấy một đôi tạ và đứng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối cong. 
• Bước 2: Cúi người về phía trước bằng hông và để cánh tay buông thẳng xuống khỏi vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. 
• Bước 3: Nâng một cánh tay sang hai bên khi bạn ép chặt hai bả vai vào nhau. Trở lại để bắt đầu và lặp lại thao tác.

15. Bài tập lưng cho nữ –  Stability Ball Back Extension

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Nằm sấp mặt với một quả bóng ổn định dưới hông và bụng, hai tay đặt sau đầu, mũi chân chạm đất. 
• Bước 2: Siết cơ mông và nâng thân lên hết mức có thể. 
• Bước 3: Giữ một hoặc hai giây. Từ từ trở lại để bắt đầu. Thực hiện 20 lần.

16. Bài tập lưng cho nữ-  Stability Ball Plank

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt cẳng tay của bạn trên một quả bóng ổn định và duỗi thẳng chân về phía sau; cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hóp cơ bụng và chuyển cẳng tay về phía trước để quả bóng ổn định di chuyển về phía trước vài inch, giữ yên phần còn lại của cơ thể. 
• Bước 3: Về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

17. Bài tập lưng cho nữ – Stability Ball Plank

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cẳng chân đặt trên một quả bóng ổn định và chống tay xuống đất
• Bước 2: Không uốn cong đầu gối, lăn quả bóng về phía cơ thể bằng cách nâng hông lên cao nhất có thể. 
• Bước 3: nghỉ trong 5 giây sau đó đưa bóng trở lại vị trí ban đầu. và lặp lại động tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả 

Trên đây là 17 bài tập lưng cho nữ mà WheyShop muốn chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết về bài tập lưng cho nữ, các bạn đã có thêm kiến thức trong việc tập luyện săn chắc cơ thể và giảm mỡ hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !