5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần 

Bạn đang băn khoăn tìm ra giải pháp hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ đùi nhanh nhất cho nữ giới nhưng lại chưa tìm được bài tập giảm mỡ đùi nào phù hợp, hiệu quả. Nếu có những băn khoăn trên, bạn hãy cùng WheyShop tham khảo và áp dụng ngay hướng dẫn những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong bài viết này nhé. 

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Nguyên nhân khiến đùi bị tích mỡ

Một số người có vóc dáng thân trên thanh mảnh, nhỏ gọn, nhưng phần thân dưới đặc biệt là mông đùi to khiến cơ thể mất cân đối và khó lựa chọn trang phục đối với chị em phụ nữ. Một số nguyên nhân khiến đùi to có thể kể đến như là:

1.1. Di truyền:

Di truyền cũng là một trong những nguyên nhân khiến chân của bạn to hơn cho dù có kiên trì luyện tập nhiều đến đâu đi chăng nữa. Thực tế nhiều người bắp đùi lại khá to dù có thân hình mảnh mai. Năng lượng cơ thể sau khi hấp thụ sẽ chủ yếu tập trung ở vùng đùi khiến mỡ ở vùng này cao gấp 2-3 lần so với các bộ phận cơ thể khác.

1.2. Khi mang thai:

Trong suốt thai kỳ, cơ thể của bạn sẽ thay đổi cộng thêm việc ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn nên mỡ sẽ tích tụ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng và đùi của bạn. Nếu đùi bạn to, có thể nguyên nhân là do bạn đang trong thai kì.

1.3. Chế độ dinh dưỡng:

Phần lớn mỡ tập trung vùng đùi khiến bắp đùi to là do di truyền, tuy nhiên chế độ dinh dưỡng không hợp lý cũng là nguyên nhân khiến đùi to hơn. Việc nạp quá nhiều chất béo và tinh bột xấu sẽ khiến mỡ thừa trong cơ thể tích tụ nhiều hơn và nó sẽ tập trung đầu tiên ở vùng bụng, sau đó đến bắp đùi rồi các bộ phận khác. Chính điều này khiến bắp đùi của bạn trông phì nhiêu hơn.

1.4. Không vận động:

Lười vận động, hay ngồi một chỗ là vấn đề “kinh điển” của hội chị em văn phòng. Việc thường xuyên ngồi ở một chỗ, không vận động cơ thể sẽ khiến mỡ tích tụ trong cơ thể ngày một nhiều hơn, việc này đồng nghĩa đùi của bạn cũng to dần lên theo năm tháng. Bạn có biết việc ngồi vắt chéo chân cũng sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và khiến mỡ tích tụ lại bên trong cơ thể nhiều hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

2. Những lưu ý để bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

2.1. Đùi là bộ phận khó giảm nhất

Như các bạn đã biết, một trong những vùng trên cơ thể được đánh giá là khó giảm mỡ nhất chính là đùi vì nó tương đối cứng, cấu tạo phức tạp và rất khó tập luyện. Mỡ đùi trở thành niềm ám ảnh cho bất kỳ bạn nữ nào có vùng cơ đùi quá to. Bên cạnh đó, bạn sẽ càng đau đầu vì sự thiếu hài hoà cũng như chẳng thể thoải mái diện những chiếc quần short hay váy ngắn.

Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào những bài tập giảm mỡ đùi, chúng ta cần lưu ý một số kiến thức cần thiết về nó. Mỡ ở đùi thường có 2 dạng chính: mỡ trong người thường khá mềm, ở ngay dưới bề mặt da và những lớp mỡ ở vị trí sâu hơn. Bên cạnh đó, các lớp mỡ cứng bên thành tế bào được bảo vệ bởi độc tố toxin, có liên kết mạnh mẽ và cực kỳ bền vững. Đó cũng là lý do mà mỡ đùi trở thành bộ phận khó giảm nhất trên cơ thể nên cần áp dụng các lưu ý và bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.

2.2. Chế độ dinh dưỡng

Để giảm cân nói chung và giảm mỡ đùi nói riêng, bạn cần chăm chỉ tập luyện các bài tập gym giảm mỡ đùi thon gọn và áp dụng các thực đơn ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, theo ý kiến của nhiều chuyên gia, việc giảm mỡ đùi và bắp chân lại vất vả hơn so với việc giảm toàn bộ cân nặng trong cơ thể. 

Sau đây là một số lưu ý giúp quý bạn sở hữu đôi chân thon dài cũng như vòng đùi như ý mà mỗi chúng ta có thể tham khảo nguyên tắc cho chế độ dinh dưỡng của mình thật phù hợp:

• Kiểm soát chặt chẽ lượng muối hấp thụ vào cơ thể. Cũng bởi việc hấp thụ quá nhiều lượng muối sẽ gây hiện tượng tích trữ nước, gây ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần hông và đùi. Hãy duy trì việc bổ sung 1500mg natri mỗi ngày.
• Tăng cường vitamin C từ các loại rau xanh, sữa chua và chuối… là giải pháp tuyệt vời. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp các chất điện giải vô cùng dồi dào. Những chất điện giải có nhiều trong nước uống thể thao góp phần hạn chế việc lưu trữ muối. 
• Chế độ ăn hạn chế chất béo xấu, đường, đồ ngọt, nước ngọt,… Nhữ đã biết, đường luôn là tác nhân tích tụ mỡ thừa trên đùi và làm tăng cân nhanh chóng.
• Hạn chế ăn đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, cách làm nhỏ đùi là chế biến thức ăn luộc.
• Tích cực bổ sung Omega-3, các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh, bổ sung dầu cá Omega-3 tác động đến cân nặng và loại bỏ mỡ thừa vùng bắp đùi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Deadlift là gì? Cách Deadlift giúp mông to cho người tập gym, thể hình

2.3. Khởi động trước khi tập

Trước khi tập luyện những bài tập giảm mỡ đùi, bạn cần chú ý việc khởi động trước khi luyện tập. Khởi động đúng cách sẽ giúp bạn làm ấm cơ thể đồng thời góp phần khiến các bài tập giảm mỡ đùi diễn ra suôn sẻ và mau chóng hơn. Đồng thời, việc khởi động cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả, góp phần giảm mỡ đùi nói riêng và mỡ toàn thân nói chung một cách hiệu quả hơn.

2.4. Thời gian tập luyện

Bạn cần duy trì thói quen luyện tập và tập luyện đều đặn nhằm phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập. Và có một điều cần lưu ý rằng các bài tập giảm mỡ chân cần phù hợp với thể trạng của từng cá nhân cụ thể. 

Thông thường bạn nên dành thời gian tập các bài tập giảm mỡ đùi nhanh ít nhất từ 30-60 phút mỗi buổi tập và ít nhất từ 2-3 buổi tập mỗi tuần cho các bài tập giảm mỡ đùi. Đồng thời kết hợp thêm với chế độ tập luyện các bài tập khác như Cardio, Tabata, tập gym,.. để mang tới hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

2.5. Thời gian nghỉ ngơi

Tuy lịch tập đều đặn nhưng bạn cần lưu ý sắp xếp thời gian nghỉ cho phù hợp, góp phần tăng cường độ bền cũng như khả năng dẻo dai của cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là khoảng lặng giúp cơ thể hồi phục, tránh tập luyện quá sức, gây nên chấn thương cho cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là 60-90 giây. Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập là 24-48 tiếng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân, giảm mỡ cho nữ hiệu quả 1 tuần

3. Tổng hợp 5+ bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất 

Bạn muốn giảm size đùi 5-7cm trong 2 tuần hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi sau đây và kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp:

3.1. Jumping Jacks

Jumping Jack được đánh giá là bài tập giảm mỡ đùi tại nhà hiệu quả nhất. Bài tập này góp phần làm tăng nhịp tim, đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu đến hầu hết các cơ bắp khắp cơ thể. Đặc biệt hơn, các bài tập giảm mỡ đùi ngăn ngừa làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Khi áp dụng bài tập này đặc biệt này, các cơ như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân…của bạn sẽ được tác động gần như toàn diện.

Không những là 1 bài tập giảm mỡ đùi giúp chân thon, giảm mỡ đùi hiệu quả, động tác này còn giúp tác động đến toàn cơ thể, góp phần hỗ trợ việc giảm cân toàn diện. Với bài tập này, bạn có thể đốt cháy 300 calo chỉ sau 20 phút.

Chúng ta có thể áp dụng bài tập này với các động tác cơ bản như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép.
• Bước 2: Bạn tiến hành nhún người bật nhảy với hai chân sang ngang, cùng lúc đó đánh 2 cánh tay lên đầu.
• Bước 3: Bạn cố sức bật nhảy trở lại vị trí cũ. Ở động tác này, bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt, bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Đùi to và cách giảm 5-6cm trong 10 ngày

3.2. Gập gối đá chân ngang

Chúng ta sẽ áp dụng bài tập giảm mỡ đùi đặc biệt này thật ra vẫn dựa trên plank cơ bản. Hiệu quả tích cực của sự vận động tích cực từ chân và mông góp phần làm gia tăng khả năng giảm mỡ. Bên cạnh đó, khi luyện tập động tác này, bạn cần lưu ý việc nâng chân lên cao, giữ khoảng cách gần bằng vai. Việc mở rộng biên độ sẽ làm tăng hiệu quả của các động tác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể chống 2 tay xuống sàn, 2 chân gập gối chống xuống, sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
• Bước 2: Sau đó, bạn đá chân lên cao và sang ngang.
• Bước 3: Thực hiện mỗi bên đùi khoảng 5 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: 

3.3. Bài tập Pile Squats

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ mông đùi, tăng vòng 3 một cách cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. Squat cũng được đánh giá là bài tập vận động góp phần giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả cho các đối tượng khách hàng cần giảm mỡ. Bài tập giảm mỡ đùi này nhìn có vẻ nhẹ nhàng và đơn giản nhưng việc thực hiện đúng cũng cần một vài lưu ý đơn giản. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn có thể đứng thẳng, giữ 2 chân rộng hơn vai và 2 tay đặt trước ngực và nắm hờ.
• Bước 2: Hạ thấp thân người xuống dưới. Lưng và cổ vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Bạn có thể chú ý nhịp thở để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi đã tiến hành các động tác thành thạo, bạn hạ mông xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo mông, lưng và đầu sao cho tạo thành 1 đường thẳng hoặc đường xiên.
• Bạn có thể thực hiện động tác khoảng 5 lần 1 ngày. 

3.4. Bài tập Skaters

Với bài tập giảm mỡ bụng đùi góp phần tăng vòng 3, giảm mỡ bụng này, bạn không chỉ dễ thực hiện các bước nhỏ còn góp phần giúp chân bạn thọn gọn hơn. Bạn có thể hạ thấp thân, vừa căng cơ chân để bước đi. Chính những bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calories đáng kể tích tụ.

Cách thực hiện :

• Bước 1: Bạn có thể thực hiện các động táv chuẩn bị giống động tác Piles Squat.
• Bước 2: Bên cạnh đó, bạn có thể hạ thấp mông, hơi đẩy mông lên cao và hướng về phía sau.
• Bước 3: Bạn có thể di chuyển nhẹ nhàng từng bước sang bên trái. Bạn có thể đi khoảng 2 bước thì lại qua bên phải.
• Đồng thời, bạn nên lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 lần.

3.5. Plank đá chân ngang

Sau khi tập di chuyển nhiều, bạn hãy đổi sang bài tập giảm mỡ đùi cho nam và nữ ở trạng thái tĩnh này nhé. Bạn có thể dựa trên nền động tác Plank cơ bản, Plank đá sang ngang để góp phần nâng cao sự hoạt động của hông và chân.

Bên cạnh đó, chính bài tập giảm mỡ đùi nhanh và hiệu quả sẽ tác động lực trực tiếp vào phần eo, mông và đùi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm Cardio để giảm mỡ đùi cũng như giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Bài viết trên đây WheyShop đã tổng hợp được những giải đáp về 5 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả trong 1 tuần mà các bạn có thể áp dụng thực hiện tại nhà đơn giản. Mong rằng qua bài viết này, các bạn sẽ sớm lấy lại được vòng đùi thon gọn, săn chắc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả !