7 lưu ý đảm bảo giúp bạn chạy bộ không mệt và mất sức

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn sở hữu được một sức khỏe bền bỉ mà còn góp phần giảm cân, sở hữu thân hình cân đối và có được tinh thần thoải mái. Tuy nhiên không phải ai cũng biết những lưu ý cần thiết để chạy bộ không mệt, chạy bộ đỡ mất sức giúp cải thiện hiệu quả tập luyện. Trong bài viết này, hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay về 7 lưu ý giúp bạn chạy bộ không mệt ngay nhé!

Chạy bộ đúng cách và những hiệu quả đặc biệt

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chỉ với 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày là phù hợp để giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể. Đồng thời, đó cũng là cách để giảm thiểu các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và tăng cường kéo dài tuổi thọ. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng trong vòng nửa tiếng chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn triệt tiêu một cách hiệu quả lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Đặc biệt hơn, bạn có thể cảm nhận được rõ sự săn chắc ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay nói riêng và cả cơ thể nói chung sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

Thêm nữa, làn da của bạn cũng sẽ trở nên hồng hào tươi tắn hơn do lượng máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Đặc biệt, với các bạn hay bị mất ngủ, chạy bộ là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để phòng chữa bệnh mất ngủ. Giấc ngủ cũng do đó mà trở nên sâu và ngon hơn vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Đặc biệt hơn, việc chịu khó chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu được một thân hình cân đối, một phong cách sống năng động, nhanh nhẹn. Nếu chăm chỉ luyện tập một thời gian, bạn sẽ sở hữu cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng vui vẻ. Bên cạnh đó, nếu bạn quá bận rộn và không thể thu xếp thời gian để thực hiện chạy bộ buổi sáng thì chúng ta hoàn toàn có thể dành cho bản thân khoảng thời gian chiều tối để thư giãn bằng cách thực hiện lịch chạy bộ khoa học và hợp lý hơn. 

» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://wheyshop.vn/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html

7 lưu ý đảm bạn chạy bộ không mệt và mất sức 

Sau khi điểm qua những hiệu quả đặc biệt của việc chạy bộ, hãy cùng WheyShop điểm qua bảy lưu ý đảm bảo giúp bạn chạy bộ không mệt và mất sức nhé

1. Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Trang phục chạy bộ trước hết phải đảm bảo được tính tiện lợi, gọn nhẹ, không gây cảm giác gò bó. Cũng bởi trong quá trình chạy, nhiệt lượng trên cơ thể của bạn sẽ tăng cao, dễ dổ nhiều mồ hôi. Do đó, nếu chúng ta mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi sẽ dễ gây ra tình trạng cảm lạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo thiếu độ co giãn, gây cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Do thời tiết lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi, gây cảm giác thoải mái cho cơ thể. 

Bên cạnh đó, giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng đau và làm tổn thương mắt cá chân. Chúng ta cũng cần lưu ý rằng giày để chạy bộ nên chọn mua giày có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao. Đó cũng là cách để làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

2. Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, có một lưu ý để bạn chạy bộ không mệt là không nên tập đều đặn hàng ngày. Bạn nên sắp xếp lịch tập trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Dĩ nhiên là sau vài tuần, thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Có một lưu ý cho chúng ta là không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, cũng bởi khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh, dễ gây những phản ứng không tốt cho sức khoẻ. 

3. Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Khởi động cũng là một lưu ý đặc biệt cho chúng ta để rèn luyện việc chạy một cách hiệu quả hơn. Trước khi tham gia vào chạy bộ, chúng ta luôn phải khởi động để tránh chấn thương cơ bắp hoặc các biểu hiện tiêu cực dành cho cơ thể. 

Sau khi luyện tập các bài khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức bền cũng như khả năng chịu đựng dần dần. Chúng ta cũng cần lưu ý lựa chọn các bài khởi động cho phù hợp với năng lực của bản thân. Các bài khởi động trước khi tham gia chạy bộ có thể bao gồm việc đi bộ và hệ thống những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng một số bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

Chúng ta có thể tập những tư thế chuẩn nhằm hỗ trợ cho việc chạy bộ hiệu quả, không gây cảm giác mệt mỏi.

• Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
• Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tuy nhiên, biện pháp nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
• Thả lỏng các cơ: Việc bạn thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai là một trong những yếu tố hỗ trợ cho các bước chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần gấp nhẹ các ngón tay, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
• Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân.
• Kết thúc quá trình chạy bộ, để tránh tình trạng mệt mỏi quá độ, chúng ta nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột.

» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://wheyshop.vn/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html

4. Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể tranh thủ hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

• Nếu bạn đang chạy ở cường độ thấp – 3:3 (nghĩ là chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
• Nếu bạn đang chạy ở cường độ trung bình – 2:2
• Nếu bạn đang chạy ở cường độ cao – 1:1

Nếu không thể tìm được cường độ thở phù hợp với bản thân thì cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau để tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn. Bên cạnh đó, bạn hãy cố gắng học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, góp phần bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở cơ hoành) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

• Tư thế thẳng, đôi vai bạn sẽ được thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Bên cạnh đó, đầu bạn sẽ thẳng so với cơ thể, không đưa về phía trước.
• Hít vào bằng mũi. Bạn tiến bạn đẩy bụng phồng ra, đồng thời hạ cơ hoành xuống. Ở trong tư thế này, bụng của bạn sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.
• Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

Đến tận thời điểm khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nh��p thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ chúng ta nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

5. Tốc độ của cách chạy khoa học là bao nhiêu?

Theo các nhà khoa học, tốc độ trung bình và phù hợp hoặc lý tưởng khi chạy bộ đúng cách còn tùy thuộc ở mức độ và trạng thái thể lực hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) ở người nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) ở người nữ.

Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy thật chậm để bắt được nhịp chạy của mình, sau đó bạn có thể tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu kiểm soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

Mỗi khi chạy mà thấy mệt mỏi và kiệt sức, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện theo thời gian cần tăng dần đều.

6. Bổ sung nước uống đầy đủ

Bổ sung nước cũng là một trong những lưu ý để bạn luyện tập chạy bộ hiệu quả hơn. Ngoài ra, trong quá trình chạy bộ bạn không thể thiếu nước, hãy bổ sung bằng cách nhấp ngụm nhỏ khi nghỉ giải lao hoặc khi chạy giữa quãng.

Việc bổ sung nước thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn tươi mới, giải khát, hỗ trợ phục hồi lại sức mạnh khi chạy bộ. Khi chạy bộ, bạn sẽ bị mất khá nhiều n��ớc qua việc bài tiết mồ hôi. Do đó, uống nước là phương thức để bổ sung hữu hiệu cho mỗi người. 

7. Tìm kiếm động lực khi chạy

Nhiều người sợ việc luyện tập sẽ gây nhàm chán. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm thêm nguồn cảm hứng khi chạy bộ bằng việc có thêm sự kích thích, hưng phấn từ bên ngoài như nghe nhạc khi chạy. Việc thưởng thức những bản nhạc mình yêu thích sẽ khiến bạn có thêm hứng khởi.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tìm kiếm những người cùng sở thích chạy bộ với mình để vừa tham gia chạy cùng nhau, vừa tăng sự kết nối. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ theo dõi mức độ tiến bộ của bản thân để có thêm động lực bởi khi rèn luyện chăm chỉ, chỉ số kết quả thay đổi tốt hơn sẽ làm bạn có tinh thần tập luyện tiếp.

» Tham khảo thêm chạy bộ bị đau ống chân có nguy hiểm không tại : https://wheyshop.vn/chay-bo-bi-dau-ong-chan-nguy-hiem-khong.html

Chạy bộ là một phương thức luyện tập cực kỳ hữu hiệu với sức khỏe của mỗi chúng ta. WheyShop hi vọng rằng thông qua bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những lưu ý đảm bảo giúp bạn chạy bộ không mệt và mất sức. Hãy cùng rèn luyện thói quen chạy bộ hằng ngày, các bạn nhé.