9+ Bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất cho gymer

Để phát triển Lưng Xô toàn diện thì việc tập lưng xô với tạ đơn là điều vô cùng quan trọng. Sử dụng tạ đơn tập lưng xô giúp cô lập và cảm nhận cơ bắp hiệu quả hơn. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 9 bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá rẻ đang khuyến mãi

1.  Lưu ý khi tập lưng xô với tạ đơn 

1.1. Lựa chọn mức tạ phù hợp

Phụ thuộc vào mục đích cũng như thể trạng của cơ thể bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân để tập luyện hiệu quả, tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện. Nếu bạn là người mới tập luyện hãy lựa chọn mức tạ nhẹ, sau khi quen mức tạ này, bạn có thể nâng dần độ nặng của tạ.

1.2. Giữ đúng tư thế khuỷu tay

Trong các động tác tập cho cơ lưng, khuỷu tay mới là bộ phận quan trọng quyết định đến tư thế chuẩn thay vì vị trí cánh tay như nhiều người nghĩ. Cụ thể, nhóm cơ lưng trên và cơ cầu vai sẽ được tác động nếu bạn thực hiện động tác đưa khuỷu tay lên qua vai. Nếu khuỷu tay thấp hơn vai, phần lưng giữa và cơ xô sẽ được tác động hiệu quả.

1.3. Thực hiện nhiều bài tập vai khác nhau

Không nên bỏ qua các biến thể, các tư thế khác nhau lồng ghép sẽ tăng khả năng rèn luyện của phương pháp tập. Nhóm cơ lưng cũng trở nên linh hoạt và phát triển toàn diện hơn nhờ sự kết hợp hiệu quả này.

1.4. Siết chặt cơ vai

Mỗi động tác tập luyện, để hoàn thành cần có nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác bổ trợ. Siết cơ vai trong khi tập lưng xô với tạ đơn sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn không bị cong cũng như tác động vào cơ vai nhiều hơn, kích thích phát triển cơ vai săn chắc. Động tác di chuyển tạ đi xuống bạn cần siết chặt cơ vai của mình.

1.5. Thực hiện đúng tư thế

Giữ đúng tư thế bảo vệ cột sống trong quá trình tập lưng xô với tạ đơn. Đối với bài tập lưng, các động tác cần phải chính xác tuyệt đối vì nếu không bạn sẽ có nguy cơ gặp phải chấn thương cột sống vô cùng nguy hiểm. Bạn cần phải luôn luôn chú ý tập sao cho lưng vẫn giữ được độ cong tự nhiên, giữ cố định, không đung đưa hay di chuyển, đặc biệt là khi tập nặng.

1.6. Hãy đeo đai lưng trong quá trình tập

Tập lưng xô với tạ đơn là một bài tập mà dây đai hỗ trợ sẽ phát huy tác dụng một cách tốt nhất. Đây là bài tập có nguy cơ ảnh hưởng tới cột sống, chính vì vậy, đai lưng giúp bảo vệ phần lưng dưới, tránh các chấn thương nguy hiểm.

1.7. Xác định mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng

Một mục tiêu rõ ràng và chi tiết được đặt ra ngay trước khi bạn bước vào phòng tập sẽ tựa như “ngọn đuốc” soi đường để giúp bạn luôn đi đúng hướng. Bạn cũng cần phải tự xây dựng cho mình chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng như hồi phục một cách nhanh chóng sau những bài tập căng thẳng và kiệt sức.

1.8. Tập đúng cách phù hợp cho từng nhóm cơ xô

Nhóm cơ này đóng góp vào kết quả để bạn có được tấm lưng chữ V. Loại bài tập cho nhóm cơ này được gợi ý là hít xà với tư thế rộng tay. Khi này, lớp bọc bên ngoài mô cơ sẽ được kéo dãn. Hiệu quả tốt nhất là bạn sẽ đan xen hai cách hít xà là xuống nhanh và xuống chậm bằng cách dừng trước khi xuống hết cỡ.

1.9. Nhóm cơ xô giữa

Phần cơ lưng giữa sẽ mang lại hiệu quả về cơ trở nên dày hơn, đặc biệt là khi nhìn theo chiều ngang. Bài tập mà bạn nên vận dụng cho nhóm cơ này là các bài kéo rộng tay như T-bar Row hay Wide Grip Seated Row.

1.10. Cơ lưng dưới là phần tập cuối cùng

Bài tập cho phần cơ lưng dưới sẽ khiến bạn cảm thấy khá mỏi và không thể đứng thẳng lưng được. Lựa chọn thông minh là hãy để dành bài tập này vào thời gian cuối buổi để sau đó có thể về nhà và nghỉ ngơi.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5+ Bài tập lưng xô tay trước toàn diện nhất

2. Tổng hợp 9+ bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất

2.1. Bài tập lưng xô với tạ đơn Standing Wide Row

• Bước 1: Mỗi tay nắm lấy 1 quả tạ, đồng thời gập đầu gối và hông để đưa người về tư thế ngồi xổm.
• Bước 2: Nâng cả 2 quả tạ thẳng lên mà không làm thay đổi góc ở đầu gối và hông của bạn và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
• Bước 3: Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần động tác theo yêu cầu.

2.2. Bài tập lưng xô với tạ đơn Bent Over Row

• Bước 1: Đứng lên và đưa tay xuống để giữ 2 quả tạ bằng cả 2 tay (đầu gối hơi trùng).
• Bước 2: Nâng các quả tạ lên cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với cơ thể và hạ chúng trở lại sau một thời gian ngắn.
• Bước 3: Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt. Chỉ có cánh tay nên di chuyển.
• Bước 4: Tạm nghỉ 5 giây và thực hiện lại số lần động tác theo yêu cầu.

2.3. Bài tập lưng xô với tạ đơn Kneeling One Arm Row

• Bước 1: Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên 1 chiếc ghế dài và nắm lấy 1 quả tạ bằng tay còn lại. 
• Bước 2: Nâng quả tạ thẳng lên mà không di chuyển bất cứ thứ gì khác ngoài cánh tay của bạn và hạ nó xuống sau thời gian ngắn.
• Bước 3: Thở ra khi nâng quả tạ và thở ra khi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2.4. Bài tập lưng xô với tạ đơn One Arm Row

• Bước 1: Tư thế cúi người về phía trước trước băng ghế trong khi cầm tạ bằng 1 tay (cánh tay mở rộng).
• Bước 2: Nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với cơ thể và hạ nó trở lại sau một thời gian ngắn tạm dừng. Thay thế các tay khi hoàn thành thiết lập.
• Bước 3: Cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, chỉ thực hiện di chuyển bằng cánh tay. Lưu ý dừng nghỉ 5 giây và lặp lại thao tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập lưng xô tại nhà đơn giản

2.5. Bài tập lưng xô với tạ đơn Deadlift

Deadlift tạ là một trong những bài tập lưng tạ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Lý do là tạ deadlift không chỉ tập lưng mà còn cho hầu hết các nhóm cơ chính.

• Bước 1: Đứng lên và lấy 1 quả tạ bằng mỗi tay của bạn.
• Bước 3: Gập đầu gối và hông của bạn để hạ tạ thẳng xuống và nâng người lên trở lại sau khi tạm dừng một lúc.
• Bước 4: Hít vào khi hạ người và thở ra khi trở lại vị trí ban đầu. lập lại số lần theo mục đích bài tập.

2.6. Bài tập lưng xô với tạ đơn Stiff Legged Deadlift

• Bước 1: Đứng lên và đưa tay xuống để giữ 2 quả tạ bằng cả 2 tay (đầu gối hơi cong).
• Bước 2: Nâng phần trên của bạn lên cho đến khi bạn đứng và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
• Bước 3: Cố gắng giữ thẳng cánh tay của bạn bằng cách giữ cùng một vòm nhỏ trong khuỷu tay của bạn. Kết thúc nghỉ 5 giây và lặp lại động tác.

2.7. Bài tập lưng xô với tạ đơn Bend to Opposite Foot

• Bước 1: Đứng thẳng, cúi xuống và hạ tay xuống và lấy 1 quả tạ ngay trên một bàn chân của bạn bằng tay đối diện (đầu gối hơi cong).
• Bước 2: Nâng quả tạ lên cho đến khi bạn đứng lên và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
• Lưu ý: Hơi trùng đầu gối. dừng 5 giây và lặp lại động tác.

2.8. Bài tập lưng xô với tạ đơn Twisting Bend to Opposite Foot

• Bước 1: Đứng lên, với tay xuống và nắm lấy quả tạ (đầu gối hơi trùng xuống).
• Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi bạn đứng lên và hạ xuống nhưng bằng chân kia.
• Bước 3: Giữ đầu gối hơi trùng và lặp lại động tác.

2.9. Bài tập lưng xô với tạ đơn Back Fly

• Bước 1: Nằm úp ngực trên băng ghế và dùng hai tay nắm lấy hai quả tạ, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và hạ xuống sau một thời gian ngắn.
• Bước 3: Thở ra khi kéo quả tạ và hít vào khi hạ tạ trở lại, lặp lại động tác theo yêu cầu của bài tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại

Trên đây là chia sẻ của WheyShop với 9 bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức bổ trợ trong việc tập luyện cơ lưng xô hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công!