Hướng dẫn 12+ bài tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập bắp chân cho nam tại nhà là điều mà được rất nhiều bạn nam để ý bởi không ai muốn mình có 1 cơ thể vạm vỡ nhưng lại có bắp chân “tí hon” cả. Vì vậy, các bạn nam không nên bỏ quên các bài tập chân trong lịch tập của mình nhé. Sau đây, hãy để WheyShop gợi ý cho bạn về các bài tập bắp chân cho nam tại nhà trong bài viết này!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ

1. Hướng dẫn 12+ bài tập bắp chân cho nam tại nhà

1.1. Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn hoặc thanh tạ 

Đây là 1 bài tập đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng kèm theo đó là hiệu quả nhanh chóng, tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 chiếc ghế tập và 2 quả tạ đơn (nếu không có tạ đơn thì bạn có thể kiếm vật gì đó đủ nặng và dài để lên được cả 2 chân).

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng phần đầu mũi chân đặt lên bục, 2 chân khép và cầm tạ đơn đặt lên đùi.
• Bước 2: Hạ gót chân xuống thấp sau đó nhón lên cao, sau đó trở về tư thế ban đầu kết hợp với việc hít thở đúng cách.
• Bước 3: Tập trong vòng 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 – 2 phút.

1.2. Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân

Bài tập tiếp theo sau đây sử dụng ít dụng cụ hơn so với bài đầu tiên. Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn hoặc 1 thanh tạ đòn là đủ.

Cách thực hiện bài tập chân:

• Bước 1: Đứng thẳng người, đầu tiên nhún gót lên nhưng chưa lên hết cỡ, các bạn nên dừng 1 nhịp khoảng 1 giây sau đó hãy nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
• Bước 2: Xuống chậm hết sức có thể để bắp chân của bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ bắp, nếu bạn xuống ngay lập tức sẽ coi như mất hiệu quả của bài tập.
• Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 – 2 phút. 
• Lưu ý rằng khi bạn mới tập rất có thể bạn sẽ bị chuột rút do chưa quen bài tập, hãy cố gắng kiên trì và khởi động kĩ càng trước khi tập.

1.3. Đi bộ nhún chân

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để phát triển cơ bắp chuối. Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chân thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.

Sau đây là kinh nghiệm cho những bạn tập bài tập này với máy chạy bộ tại nhà:

• Bước 1: Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.
• Bước 2: 2 Phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4.5 km/h.
• Bước 3: 3 Phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4-4.5 km/h.
• Bước 4: 2 Phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4.5 km/h.
• Bước 4: 1 Phút tiếp theo đi bộ bình thường và thư giãn.

Trong trường hợp không dùng máy chạy bộ tại nhà, bạn vẫn có thể tập bằng cách đi bộ leo đồi, như vậy bạn sẽ vẫn có độ dốc để tập bài tập này.

1.4. Bài tập Plié Squat Calf Raises

Bài tập cuối cùng này là 1 bài tập gần như tổng hợp, giúp cả nhóm cơ bắp chân lẫn cơ đùi của bạn đều được phát triển tốt nhất. Bài tập này cũng rất đơn giản và có bạn có thể tập bất cứ đâu bởi bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể chứ không cần bất cứ dụng cụ gì.

Các bước để thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng cho 2 chân rộng bằng vai, mũi chân mở rộng tay có thể đặt lên hông hoặc để trước ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác squat, dừng lại sao cho đầu gối song song với mặt đất.
• Bước 3: Khi đang trong tư thế squat, bạn nhón gót chân lên cao và giữ trong 2 giây sau đó hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong vòng 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.

1.5. Bài bắp chân cho nam tại nhà Squats

Squats là bài tập thân dưới rất hiệu quả giúp tăng cơ vùng chân và mông. Động tác squat là động tác tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu.

Cách thực hiện bài tập bắp chân:

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Chống 2 tay vào hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Từ từ uốn cong chân và hạ người giống như đang cố gắng ngồi xuống.
• Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi ảo với đùi trên song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
• Bước 5: Dần nâng người lên, giữ lưng thẳng.
• Bước 6: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

1.6. Bài tập Standing Leg Curl

Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân phát triển rất tốt và thường được áp dụng trong các phòng tập gym và được nhiều huấn luyện viên sử dụng vào các học viên của mình. Một máy cuốn tạ được sử dụng trong bài tập này. Bạn sẽ nâng tạ bằng cách quấn dây cáp quanh bắp  cá chân.

Hướng dẫn chi tiết cho bài tập nâng cao bắp chân này như sau:

• Bước 1: Trước tiên, quấn đai vào cổ chân để lắp dây cáp vào chân.
• Bước 2: Gập đầu gối ra đằng sau trong khi nâng tạ, rồi duỗi thẳng đầu gối.
• Bước 3: Thực hiện động tác 10-12 lần rồi đổi chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập thể hình có nên tập cả sáng và chiều không?

1.7. Bài tập Step Up giúp chân to tại nhà

Như tên cho thấy, Step Up là bài tập bắp chân hiệu quả có thể thực hiện tại nhà dễ dàng. Đặc biệt, bài tập bắp chân cho nam tại nhà này còn có những động tác vô cùng nhẹ nhàng mang đến cho bạn hiệu quả tuyệt vời và đầy bất ngờ.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập chân to nhanh tại nhà theo cách sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, đặt 1 chân lên ghế cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt 2 tay bên cạnh hông hoặc cầm 2 quả tạ.
• Bước 3: Nâng chân còn lại của bạn lên ghế và nâng cao gối trong khi chân còn lại thẳng đứng.
• Bước 4: Thực hiện động tác này 10-15 lần, sau đó đổi chân.

1.8. Bài tập Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài tập chân Lunge không những giúp bạn giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp bắp chân to tự nhiên hơn. Ngoài ra Lunges còn giúp bạn có vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập chân được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 bàn chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái ra sau, hạ đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Sử dụng lực đẩy gót chân phải để trở lại vị trí thẳng đứng. Khi bạn đứng lên, nâng đầu gối trái lên trước ngực.
• Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.

1.9. Bài tập High Knee Toe Taps

Bài tập cho chân to tại nhà này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức.

Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng đối mặt với 1 chiếc ghế dài hoặc 1 chiếc ghế nhỏ, đặt tay lên 2 bên.
• Bước 3: Nâng chân trái chạm ghế, sau đó chuyển đổi sao cho chân phải chạm ghế nhanh chóng và liên tục.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt bài tập này.

1.10. Bài tập bắp chân cho nam tại nhà Curtsy Lunges

Curtsy Lunges cũng là nhóm bài tập chân dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Các bài Lunges này cũng hiệu quả như các bài tập Squat chân trong việc giúp chân thon gọn hơn.

Cách tập chân cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
• Bước 2: Bước chéo chân phải về phía sau để thẳng hàng với chân trái, hạ đầu gối xuống tư thế chùng.
• Bước 3: Dùng lực chân phải để đứng dậy và nâng chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.

1.11. Bài tập Pistol Squats

Bài tập Squat này thật sự khá tốn sức hơn các bài bài tập bắp chân cho nam tại nhà khác nhưng nó cũng rất hiệu quả.

Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân chú ý đặt cạnh nhau.
• Bước 2: Nâng chân trái vài inch, sau đó duỗi về phía trước, gập chân phải.
• Bước 3: Gập đầu gối phải, giữ trọng lượng trên hông và ngồi xổm, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ nếu có thể.
• Bước 5: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại với bên còn lại.

1.12. Bài tập Side Leg Raises

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập bắp chân cho nam tại nhà Side Leg Raises để khởi động trước buổi tập. Bài tập này có thể nói không chỉ tốt cho chân mà còn giúp cho bạn có vòng eo thon thả hơn.

Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng, hướng sang 1 bên 2 chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất và nâng người lên. Bạn có thể nằm trên 1 tấm chiếu để giảm đau tay.
• Bước 3: Nâng chân trên của bạn lên từ từ và có kiểm soát về phía trần nhà. Đảm bảo chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại với bên còn lại.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang giảm giá, khuyến mãi

2. Lưu ý khi tập bắp chân cho nam tại nhà

Bên cạnh chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần xây dựng 1 chương trình tập luyện khoa học giúp tạo cơ bắp và tạo điều kiện cho bắp chân phát triển mạnh mẽ, hài hòa với cơ thể. Vì vậy, làm thế nào để tập bắp chân cho nam tại nhà? Dưới đây là một số kinh nghiệm tập thể dục tuyệt vời để giúp bắp chân của bạn phát triển:

2.1. Hạn chế tập Cardio

Không giống như những người giảm cân, những người gầy nên hạn chế các bài tập tim mạch. Bởi vì với việc tập luyện tim mạch, cơ thể đốt cháy rất nhiều năng lượng. Những người gầy chạy nhiều gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và tập bắp chân cho nam tại nhà.

2.2. Tập nâng tạ

Bí quyết để tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng và hiệu quả là tập luyện sức mạnh. Các động tác nâng người có tác động trực tiếp đến các cơ. Các nhóm cơ phát triển và khỏe hơn. Sử dụng các bài tập này khi bạn nâng tạ, bắp chân của bạn phát triển cân đối và đạt mức mong muốn.

2.3. Tập luyện với cường độ cao

Một bài tập duy nhất ở 1 cường độ sẽ không giúp bạn tập bắp chân cho nam tại nhà hiệu quả như mong muốn. Tăng dần cường độ tập sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bạn sẽ sớm có 1 đôi chân như ý. Bắp chân to đẹp, vóc dáng cân đối, bạn có thể tự tin diện quần short.

2.4. Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ

Với mục đích tập bắp chân cho nam tại nhà, bạn không nên chỉ tập trung vào việc tập luyện nhóm cơ chân, vì như vậy sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều, không tạo được hình thể đẹp, cân đối. Trong môn thể dục dụng cụ, các nhóm cơ phải được tập đồng đều, có kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Những việc không nên làm sau khi tập gym mà bạn cần biết

Trên đây là tổng hợp 12 bài tập bắp chân cho nam tại nhà mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Chúc các có thêm nhiều kiến thức bổ ích hỗ trợ cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp chân của mình phù hợp với vóc dáng cơ thể nhé! Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết