Giải đáp thắc mắc: Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Chạy bộ có làm to bắp chân không là câu hỏi mà rất nhiều bạn thắc mắc trước khi bắt đầu áp dụng chạy bộ là bài tập vận động hàng ngày của mình. Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu giải đáp chạy bộ có to chân không ngay nhé!

» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://wheyshop.vn/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html

1. Nguyên nhân dẫn đến bắp chân to

Chị em phụ nữ rất sợ việc tập luyện chạy bộ làm to bắp chân của mình, tuy nhiên không hẳn cứ chạy bộ thì bắp chân sẽ bị to, hãy cùng điểm qua những yếu tố khiến bắp chân bạn to ra sau đây nhé.

1.1 Yếu tố di truyền

Cơ địa của bạn chính là một yếu tố ảnh hưởng đến việc có to bắp chân hay không. Mỗi người khi sinh ra đều mang nguồn gen khác nhau quyết định việc cơ thể của họ sẽ như thế nào, và cơ bắp cũng vậy. Có những người tập không nhiều nhưng cơ bắp lại phát triển rất nhanh, nhưng có những người tập hùng hục nhưng cũng chỉ đạt mức cơ bắp trung bình.

1.2 Sự phân bố mỡ

Sự phân bố mỡ cũng liên quan đến gen của bạn, vì vậy mới có những người béo bụng, người béo đùi, người lại béo tay nhưng những chỗ khác lại không hề béo. Nếu bạn ở trường hợp bị béo ở bắp chân và đùi mà muốn cho đùi thon thì chỉ có giảm mỡ toàn thân cho cái đùi nó thon mà thôi, điều đó cũng cũng nghĩa là bạn sẽ phải tập nhiều hơn.

1.3 Tỉ lệ giữa cơ mỡ và chiều dài xương

Cặp giò của các chị em được kết cấu từ hệ cơ xương và mỡ dưới da. Tỷ lệ cơ và mỡ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và luyện tập của từng người. Những người có tỉ lệ mỡ quá ít thì nhìn thường cơ bắp và khô, còn những người có tỉ lệ mỡ nhiều thường nhìn to và thô kệch.

Chiều dài khung xương (ở đây là chân) cũng khiến cho chân bạn có thon hay không. Thường những người có đôi chân dài thì cơ và mỡ phân bố rộng hơn nên nhìn nó thon gọn, còn người xương đùi ngắn thì trông sẽ to hơn.

1.4 Hormone Testosterone

Testosterone là hormone có nhiều ở nam giới và ảnh hưởng trực tiếp đến việc phát triển cơ bắp. Nhưng ở nữ giới, lượng hormone này lại rất thấp cho nên đây cũng là lý do tại sao nữ giới tập thể hình thường không cơ bắp được như nam giới.

Nếu lượng hormone Testosterone cao ở nữ thì đây có thể được xem là 1 trong những lý do chính khiến bắp chân to.

1.5 Thói quen hay ngồi khoanh chân, vắt chân lên ghế

Nếu bạn hay ngồi khoanh chân vòng tròn hoặc vắt chân lên ghế thì nên tuyệt đối tránh nếu không muốn bắp chân to nhé. Tư thế ngồi này làm cản trở quá trình tuần hoàn máu và bạch huyết, khiến chất béo bị tích tụ nhiều hơn và làm cho phần thân dưới, đặc biệt là bắp chân bị phình to. 

» Giải đáp thắc mắc mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km giảm cân hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/1-ngay-chay-bo-bao-nhieu-km-de-giam-can.html

2. Chạy bộ có làm to bắp chân không?

Cơ bắp phát triển về kích thước và sức mạnh thông qua quá trình chấn thương và phục hồi, kích thước và sức mạnh của các cơ sẽ phát triển. Bất cứ lúc nào khi cơ bắp của bạn đang tập thể dục cường độ cao. Chạy bộ cường độ cao, tần suất liên tục có thể khiến bắp chân to ra, tuy nhiên điều này cần đi kèm chế độ dinh dưỡng và thời gian dài chăm chỉ.

Đối với chị em, chạy bộ khó có thể làm to bắp chân, tuy nhiên việc duy trì chạy bộ cường độ cao cùng chế độ dinh dưỡng không kiểm soát cũng có thể khiến bắp chân to.

3. Cách chạy như thế nào để giúp đùi thon gọn hơn 

Chạy bộ đúng cách không khiến bắp chân bạn bị to hơn, mà lại giúp thon gọn vóc dáng hơn. Chạy bộ đã luôn được biết đến là hình thức giảm cân tuyệt vời, giúp đánh bay lượng mỡ toàn thân và săn chắc cơ bắp nếu chúng ta chạy bộ thường xuyên. 

3.1 Xây dựng lộ trình chạy bộ

Từ luyện tập cường độ thấp, quãng đường ngắn tới chinh phục những thử thách khó hơn. Bởi trong nhiều trường hợp, nhiều người nôn nóng muốn đạt kết quả trong thời gian ngắn luyện tập, không chạy theo lộ trình mà tập liên tục với cường độ cao ngay từ khi mới bắt đầu luyện tập khiến bắp chân to ra rất nhanh.

3.2 Bài tập chạy bộ tốt nhất là chạy bền

Điều này được chứng minh và so sánh giữa vận động viên chạy nước rút và chạy marathon. Những vận động viên chạy nước rút thường có đùi và bắp chân rất to, nguyên nhân do chạy nước rút là hình thức chạy cường độ cao, kích hoạt các nhóm cơ nhanh trong cơ thể rất nhiều, nhất là vùng đùi và bắp chân. Nhưng những vận động viên chạy marathon lại có bắp chân và đùi rất thon gọn.

3.3 Các bài tập cardio

Một trong những cách làm cho chân nhỏ lại là thay đổi cấu tạo cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ nạc. Tập thể dục trên máy chạy bộ có thể giảm mỡ vì bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo. Để giảm 0,5 kg chất béo, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng calo bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg trong một tuần.

3.4 Chạy bộ trên bề mặt phẳng

Độ dốc càng thấp, bạn càng ít vận động gân kheo và đùi. Khi độ uốn của gân kheo và đầu gối tăng lên theo mỗi lần nghiêng, bạn có thể tập luyện cơ chân và đốt cháy chất béo, do đó làm cho chân to hơn. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy trên bề mặt nghiêng.

3.5 Mức độ tập luyện

Cường độ / mức độ chạy sẽ ảnh hưởng đến việc bạn gầy đi như thế nào. Cho dù bạn đang kích hoạt cơ bắp nhanh hay chậm, đây thực sự là một câu hỏi cần xem xét.

Nếu bạn chọn chạy, đừng bắt đầu với quãng đường lớn mà hãy tăng từ từ.Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách chạy 2 km và thêm 1km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon chân của mình.

3.6 Thời gian và khoảng cách bạn chạy bộ

Thời gian chạy là một yếu tố khác đáng xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai giờ), vượt hơn 10 km một lần, có khả năng làm rách mô cơ và làm cho nó to lên.

Thời gian cũng rất quan trọng, vì cơ thể bạn sẽ chỉ đốt cháy chất béo sau khi đã cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong vòng nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn thường cần ít thời gian hơn để hoàn thành cùng một quãng đường, có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong vùng đốt cháy chất béo hiếu khí và sẽ cản trở hiệu suất của bạn. Giảm mỡ thay vì xây dựng cơ bắp.

3.7 Chế độ dinh dưỡng và chạy bộ

Chạy bộ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh sai lầm phổ biến là tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trước hoặc sau khi tập luyện. 

» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://wheyshop.vn/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html

Qua bài viết trên cùng WheyShop, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho vấn đề chạy bộ có làm to bắp chân không rồi đúng không, nên nhớ là nếu muốn chân thon gọn thì nên chạy bền và kèm theo đó là một chế độ ăn kiêng lành mạnh và phù hợp nhé. Chúc bạn thành công!