Bật mí 20 bài tập chân thon cho nam và nữ hiệu quả nhất

Bạn có biết bài tập chân thon gì để giúp cho chân thon gọn, săn chắc mà không phải cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ phòng tập? Tập chân đơn giản mà hiệu quả cao? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của WheyShop nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

10 Bài tập chân thon cho nam và nữ hiệu quả nhất

Sở hữu đôi chân ”đẹp” không khó, tập luyện đúng cách sẽ đem lại kết quả rất nhanh trong thời gian ngắn. Gợi ý nhanh 10 bài tập chân thon cho nam và nữ hiệu quả:

1.1. Bài tập chân thon Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập chân thon cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
• Bước 3: Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
• Bước 4: Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

1.2. Bài tập chân thon Glute Bridge 

Bài tập chân thon Glute bridge thực hiện nâng 1 chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Bước 4: Các bạn nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách chạy bộ đơn giản để chân thon dáng đẹp

1.3. Bài tập chân thon Vertical Leg Crunch

Vertical Leg Crunch là bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả, tập luyện hằng ngày để giúp bắp chân săn chắc và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc với sàn nhà. (Lưu ý là chân luôn giữ thẳng).
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp thở ra.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào.

1.4. Bài tập chân thon Bicycle Climber

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ, đồng thời giảm mỡ đùi hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng.
• Bước 2: Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
• Bước 3: Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì người vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.

1.5. Bài tập chân thon Squat cơ bản

Tư thế Squat đã không còn xa lạ gì với những người yêu thích việc tập rèn luyện cơ thể. Đây là động tác mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như thon gọn chân, giảm mỡ bụng và tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả.

Bạn thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay xuôi dọc theo bên hông, hai chân ngang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ gối xuống thấp giống tư thế ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 3-5 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần.
• Lưu ý khi tập lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, hít thở sâu.

⇒ Mời bạn tham khảo: Mách bạn cách tập giúp bắp chân thon gọn cho nữ

1.6. Bài tập chân thon nhấc gót chân

Tương tự như các bài tập nhún gối hay squat, đây là tư thế tác động hiệu quả tới vùng cơ đùi, hông và vòng 3. Ở bài tập chân thon cấp tốc này, bạn cần có sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân chụm lại thành hình chữ V, 1 tay buông dọc theo thân người một tay nắm lấy lưng ghế.
• Bước 2: Uốn cong đầu gối, hạ thấp phần hôn và nhón chân lên cao.

1.7. Bài tập chân thon gót chạm mông

Cũng giống như bài tập nhấc gót chân, ở động tác này bạn cũng cần sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế. Tác dụng của bài tập giảm mỡ chân bằng phương pháp nâng chân chạm mông là săn chắc vùng cơ ở cơ đùi và mông hiệu quả.

Thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay nắm vào ghế, 2 chân khép hờ.
• Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối bên phải ra phía sau, cố gắng gập chân lên cao ngang mông sao cho lòng bàn chân chạm mông.
• Bước 3: Lặp lại tư thế từ 10-15 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Đây là động tác khá đơn giản bạn có thể tập lúc rảnh rỗi để tối ưu hiệu quả đạt được.

1.8. Bài tập chân thon cúi người nâng chân

Bài này giúp chân thon này hỗ trợ cải thiện phần cột sống và lưng, đồng thời tăng cơ vùng đùi hiệu quả.

Thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay giơ cao qua khỏi đầu chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, chân và tay chạm sàn và giữ 2 chân thẳng.
• Bước 3: Nâng hông và mông lên cao. Dồn lực vào tay rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây rồi hạ chân và đổi bên.
• Thực hiện động tác này 20-30 lần.

1.9. Bài tập chân thon Push Up

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong bài tập chân thon gọn tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Thực hiện như sau : 

• Bước 1: Đặt 2 tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. 
• Bước 3: Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
• Số lần: 15 lần x 4 hiệp

Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lần thực hiện bài tập thon bắp chân.

1.10. Bài tập chân thon Squat với một chân đặt sau

Khi tập Squat với 1 chân đặt sau, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ giúp bắp chân thon gọn, động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. 
• Bước 2: Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
• Số lượng: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả 2 bên chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Cách làm nhỏ bắp chân, làm chân thon, nhỏ nhanh nhất, hiệu quả nhất

10 bài tập chân thon trước khi ngủ

2.1. Bài tập chân thon khi ngủ Knee Hug

Công dụng: Động tác giúp kéo căng gân kheo và cơ glute (cơ mông) của chân trước, hông của chân sau. Động tác cũng kéo căng phần thân dưới. Knee Hug là cách làm chân thon và thằng trong 1 tuần vô cùng hiệu quả dành cho các chị em phụ nữ.

Cách thực hiện tập:

• Bước 1: Đan tay dưới đầu gối phải. 
• Bước 2: Kéo đầu gối lên ngực, siết mông trái. 
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. 
• Tiếp tục thực hiện từng chân.Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

2.2. Bài tập chân thon khi ngủ Quadruped Rocking

Động tác là sự kết hợp của 2 tư thế yoga quen thuộc tư thế con bò và thế trẻ em. Muốn chân thon và thẳng thì bạn không nên bỏ qua bài tập Quadruped Rocking này.

Hướng dẫn cách tập :

• Bước 1: 2 Chân, 2 tay, đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ. 
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, để cơ thể tạo thành một đường từ đầu đến hông.
• Bước 3: Chống bàn tay trên mặt đất.
• Bước 4: Đẩy hông xa nhất có thể, khi mông chạm gót chân, dừng lại 3 giây, cảm nhận sự kéo căng ở chân và mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

2.3. Bài tập chân thon khi ngủ Wall Sit

Wall Sit là một trong những bài tập bodyweight đơn giản. Động tác tác động hiệu quả lên cơ đùi trước và hông, giúp chân thon gọn hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: 2 Chân đứng trước tường, bắt đầu ngồi xuống, lưng dựa vào tường.
• Bước 2: Sau đó đứng lên, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện như hướng dẫn.
• Tập 2 set, mỗi set kéo dài 30 giây.

2.4. Bài tập chân thon khi ngủ Inverted Hamstring

Hướng dẫn cách tập:

• Bước 1: Mở rộng 2 tay sang 2 bên, chân phải đặt phía sau, chân trái trụ, từ từ nâng chân phải và nửa trên cơ thể tạo thành đường thẳng, đến khi cảm thấy cơ mông được kéo căng.
• Bước 2: Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự ở chân còn lại.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

2.5. Bài tập chân thon khi ngủ Lateral Lunge

Động tác tác động hiệu quả lên cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, giúp bắp chân và bắp đùi săn chắc. Thực hiện bài tập này thường xuyên trước khi ngủ để sớm sở hữu đôi chân thon gọn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Chân đứng rộng hơn vai, nghiêng trọng tâm về 1 bên, dần dần hạ thấp cơ thể đến mức mông cách đất khoảng 40cm. 
• Bước 2: Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện ở chân còn lại.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

2.6. Bài tập chân thon khi ngủ Lateral Bound

Bài tập tăng sức mạnh cơ chân, kéo dãn gân kheo hiệu quả. Trước khi ngủ, các chị em thực hiện Lateral Bound để giãn cơ, giúp chân thẳng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. 
• Bước 2: Tay co bên cạnh hoặc đằng trước.
• Bước 3: Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống, chân trái trên mặt đất. Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

2.7. Bài tập chân thon khi ngủ Split Squat

Bài tập duy trì sức mạnh cho phần thân dưới bằng cách rèn luyện sự thăng bằng và sức mạnh cho thân dưới.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: 2 chân đứng cách nhau 1 bàn chân. 2 tay nắm đặt trước ngực.
• Bước 2: Đặt chân phải ra sau, chân trái giữ nguyên vị trí. 
• Bước 3: Trùng 2 chân đến khi 2 chân tạo thành 1 đường thẳng thì quay trở lại vị trí đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện.
• Lưu ý hãy dồn lực vào chân sau, căng mông để đạt hiệu quả đốt mỡ và lên cơ nhanh nhất.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

2.8. Bài tập chân thon khi ngủ Squat Jump

Động tác tác động mạnh vào hông, đầu gối và mắt cá chân. Squat Jump là bài tập giúp chân thon gọn và thẳng dành cho chị em phụ nữ.

Hướng dẫn cách thực hiện: 

• Bước 1: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay bắt chéo hoặc nắm trước ngực. 
• Bước 2: Hít vào, thực hiện động tác Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh và cao nhất có thế. Đánh tay theo nhịp bật và thở ra.
• Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện động tác.
• Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

2.9. Bài tập chân thon khi ngủ Jumping Jacks

Ngoài tác dụng làm thon gọn và săn chắc vùng đùi, bài tập này cũng cực kỳ hiệu quả với vùng eo. Nó cũng là bài khởi động tuyệt vời, làm nóng cơ thể cực kỳ tốt bên cạnh đó lại không kém phần đánh bay mỡ thừa vùng đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Trước tiên đứng thẳng và hai chân khép lại vào nhau. 
• Bước 2: Tiếp đến, bật nhảy sao cho hai chân sang ngang rộng hơn vai một tý và cánh tay vỗ vào nhau trên đầu. 
• Bước 3: Thực hiện nhanh nhất có thể và liên tục 20 cái.

2.10. Bài tập chân thon khi ngủ Mountain climbers

Bài tập thon chân này cần rất nhiều sức lực từ chân cũng như vùng hông, nên Mountain Climbers rất hiệu quả giảm mỡ, làm săn chắc vùng này, cũng như cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1:Trước tiên, chống 2 tay xuống sàn tạo thành một được vuông góc với mặt sàn, rồi hai chân duỗi thẳng tắp, rộng vừa đủ, không quá hông.
• Bước 2: Tiếp đó kéo một bên gối lên phía ngực, không để lồng bàn chân chạm sàn thì sẽ sai động tác. Chân còn lại không được xê dịch, 2 tay giữ và bụng phải nén một lực thật chặt.
• Bước 3: Sau đó làm tương tự với bên ngược lại, lặp lại động tác này trong vòng 30 giây liên tục và nghỉ trong vòng 15 giây.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách giảm cân nhanh an toàn không dùng thuốc

Trên đây là bật mí 20 bài tập chân thon cho nam và nữ hiệu quả nhất từ WheyShop. Hãy nghĩ về việc mình sẽ sớm sở hữu đôi chân săn chắc, nuột nà và tập luyện kiên trì nhé. Chúc các bạn thành công!