Góc bật mí: Cách tập ngồi thẳng lưng hiệu quả

Tư thế ngồi đúng để có một dáng người, lưng và cột sống khỏe mạnh. Hầu hết mọi người có thể cải thiện tư thế của họ bằng cách tập ngồi thẳng lưng theo một số hướng dẫn đơn giản. Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop đọc bài viết dưới đây để biết được cách tập ngồi thẳng lưng đơn giản, hiệu quả!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Tác hại của việc ngồi sai tư thế

Trước khi muốn tìm hiểu về cách tập ngồi thẳng lưng, chúng ta cần biết rõ về những tác hại của hành động ngồi sai tư thế.

1.1 Gây tuần hoàn máu kém

Nếu bạn không ngồi thẳng, lưu lượng máu có thể bị thắt lại và các mạch máu dễ bị tắc nghẽn. Điều này có ảnh hưởng rất lớn đến quá trình lưu thông máu trong cơ thể, ảnh hưởng đến toàn bộ chức năng của gan, thận, dạ dày, hệ tim mạch,… khiến cơ thể suy yếu, hiệu quả làm việc và học tập giảm sút. 

Khi cột sống bị cong quá mức, chẳng hạn như ở tư thế cúi đầu quá lâu khi ngồi, sẽ khiến cho việc tuần hoàn máu và hô hấp bị trì trệ. Do đó, vào đúng thời điểm, khi tư thế được cải thiện, chẳng hạn như vươn vai, người ngồi hoặc thẳng lưng hơn, ngay lập tức bạn có thể hít thở sâu và tốt hơn.

1.2 Ảnh hưởng đến xương, khớp

Nếu bạn ngồi sai tư thế, khung xương của bạn sẽ bị lệch theo thời gian và cột sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Hệ quả đầu tiên là xuất hiện các điểm co cơ, gây nhức mỏi và đau khớp, đau cổ, đau vai, đau lưng. 

Đặc biệt khi ngồi bắt chéo chân, cột sống dần bị cong và dáng người xấu đi, lâu ngày quá trình thoái hóa sẽ diễn ra nhanh hơn, dễ bị thoát vị đĩa đệm, các bệnh về cột sống, gù lưng.

1.3 Ảnh hưởng rất xấu đến hệ tiêu hóa

Các cơ quan nội tạng cần có đủ không gian để hoạt động tốt hơn, do đó, việc ngồi sai tư thế, cong lưng và cúi đầu sẽ thu hẹp không gian bên trong và chèn ép thêm vào các cơ quan nội tạng. Nếu cơ quan nội tạng bị chèn ép lâu dài, sẽ bị suy giảm các chức năng, thậm chí gây ra tình trạng thoái hóa nghiêm trọng

1.4 Tạo cảm giác căng thẳng, mệt mỏi

Theo một nghiên cứu, những người có thói quen không ngồi thẳng lưng khi học tập và làm việc thường dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi có thể dẫn đến trầm cảm. Không ngồi thẳng lưng không chỉ gây khó chịu, cơ thể mệt mỏi, khó thở mà còn ảnh hưởng tâm lý mạnh mẽ. Tác hại của việc ngồi sai tư thế là vô cùng lớn mà đôi khi bạn không để ý. Hãy thay đổi ngay hôm nay để giúp cơ thể tránh được bệnh tật và nâng cao năng suất học tập, làm việc.

1.5 Ảnh hưởng đến thẩm mỹ

Tư thế xấu cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn ngồi sai tư thế thì chúng ta sẽ có cảm giác năng lượng hoặc sức sống của bạn sẽ bị giảm đi. Điều này đặc biệt đúng trong bối cảnh văn phòng, khi tư thế ngồi sai cách được giữ trong một thời gian dài, sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng sinh lý và tâm lý làm tăng cảm giác mệt mỏi. Cố gắng ngồi thẳng hoặc đi bộ trong một vài giây trong khi giải lao, bạn sẽ cảm thấy những thay đổi gần như ngay lập tức.

=> Tham khảo cách giảm cân bằng mật ong tại nhà hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/bo-tui-bi-kip-cach-giam-can-bang-mat-ong-tai-nha.html

2. Hướng dẫn tư thế ngồi đúng

Thế nào là cách tập ngồi thẳng lưng đúng vào bàn làm việc để tránh những tác động xấu đến cơ thể của chúng ta trong quá trình học tập và làm việc?

2.1 Tư thế chân

Không nên ngồi bắt chéo chân vì đây được coi là tư thế khiến mạch máu co lại và lưu lượng máu bị suy giảm. Bạn nên điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn và mép ghế không vuông góc với nhau, và bạn có thể thêm một vật dụng để gác chân và có được tư thế ngồi thoải mái nhất.

2.2 Tư thế lưng

Để tạo sự thoải mái tốt nhất cho lưng và hông, nên chọn ghế có độ sâu tương ứng với chiều dài của hông. Trong khi ngồi làm việc tại vị trí này, hãy giữ cho thắt lưng của bạn luôn thẳng để giảm áp lực lên eo và hông cũng như giảm đau lưng và mệt mỏi sau một ngày ngồi liên tục.

2.3 Tư thế tay

Tư thế làm việc đúng là tay và cánh tay hơi co lại, tạo thành một góc 90 độ khi viết hoặc đánh máy để vai và cổ tay không bị căng trong thời gian dài. Không đặt tay lên bàn phím để đánh máy và tốt hơn là dùng cả hai tay để giữ và di chuyển chuột. Vị trí đặt tay và cánh tay không đúng cách có thể gây đau vai, mỏi cổ, tê tay.

2.4 Tư thế cổ

Khi ngồi làm việc chúng ta phải đưa mắt nhìn đúng vị trí, tiêu chuẩn alf đặt mắt nằm ngang của màn hình của máy tính. Nếu mắt ở vị trí thấp hơn, cơ thể phải trượt xuống để nhìn màn hình trong thời gian dài, điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống và tuần hoàn máu bị suy giảm. Tại nơi làm việc, điều quan trọng là tránh cho đầu, vai và cổ bị cong về phía trước để cột sống của chúng ta cong tự nhiên và không làm căng các khớp.

2.5 Tư thế ngồi tránh mỏi mắt

Trong quá trình làm việc có thể xảy ra mỏi mắt và mờ mắt, khô mắt … Một nguyên nhân có thể do bạn ngồi làm việc sai tư thế. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần thiết lập lại màn hình máy tính với khoảng cách kính là 50cm, mắt đặt ngang tầm với màn hình, bạn cũng có thể giảm độ sáng màn hình xuống mức hợp lý, hãy điều chỉnh cỡ chữ để mắt dễ nhìn hơn.

2.6 Không ngồi quá lâu một chỗ

Khi ngồi tại bàn làm việc, tránh dựa hoặc ngả người về phía trước trên ghế, sai lầm phổ biến này thường có thể là nguyên nhân hàng đầu khiến dân văn phòng đau lưng, mỏi cổ và làm việc không đúng tư thế. 

Đứng và di chuyển xung quanh nơi làm việc cũng rất quan trọng không kém gì tư thế ngồi đúng cho nhân viên văn phòng, nếu không làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương căng cơ lặp đi lặp lại và cứng cơ. Vì vậy, hãy dậy sau 2 – 3 giờ ngồi làm việc hãy đứng lên đi lại một lát hoặc vươn vai để thư giãn và giúp cho máu huyết lưu thông hiệu quả.

=> Tham khảo danh mục sản phẩm Hỗ trợ giảm cân hiệu quả đang khuyến mãi giá rẻ: https://wheyshop.vn/category/ho-tro-giam-can

3. Hướng dẫn cách tập ngồi thẳng lưng

3.1. Chỉnh lại tư thế

Vẫn biết những thói quen như đi đứng, tư thế ngồi … là rất khó sửa trong một sớm một chiều, nhưng điều đầu tiên của cách tập ngồi thẳng lưng là bạn cần chỉnh lại tư thế của mình. Ban đầu sẽ không thoải mái và miễn cưỡng nhưng bạn phải làm hàng ngày và tập cho quen dần, hóp bụng vào, tuyệt đối không được gù lưng, dù cho bạn đang ở tư thế đứng hay ngồi. 

Dù làm việc ở đâu, hãy nhớ giữ tư thế ngay ngắn, thẳng lưng, không cúi, hay khom lưng, luôn chú ý đến tư thế, dáng ngồi của bạn khi làm việc, khi bạn nhìn vào điện thoại khi đi … Cố gắng không cúi xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai, hông hơi về phía trước và vai hơi ra sau. Đây là vị trí tối ưu để cột sống hoạt động tốt nhất, nâng đỡ toàn bộ cơ thể, không cho tay vào áo hoặc túi quần nếu không bạn sẽ bị khom lưng.

3.2. Tập luyện để thay đổi tư thế 

Tập thể dục từ 10 đến 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện tư thế của bạn. Đừng căng thẳng quá mức vì nó sẽ chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, đừng quên chườm ấm lưng, cổ, vai mỗi ngày và tập các bài tập tốt cho vai gáy và cột sống để cho lưng thẳng hơn. 

Bạn có thể thử một số tư thế Yoga sau đây để tập cho lưng thẳng

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose):

Tư thế rắn hổ mang cũng là một bài tập đa năng giúp thư giãn cơ lưng, giảm áp lực lên đốt sống và sửa sai tư thế tuyệt vời.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai chống xuống mặt sàn.
• Từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên, uốn cong lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước, đùi và chân vẫn chạm sàn, giữ thẳng.
• Giữ tư thế trong khoảng 3-5 giây thì hạ xuống.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose):

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập Yoga hiệu quả và phổ biến nhất cho lưng thẳng. Bài tập này không chỉ giúp cột sống điều chỉnh mà còn giúp chúng ta thư giãn cơ lưng đồng thời giảm mệt mỏi đối với các cơ và khớp của cơ thể. 

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân co lại sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ nâng hông và lưng lên, đầu, cổ, vai và bàn chân vẫn chạm đất, giữ thẳng phần cơ thể được nâng lên sao cho toàn bộ cơ thể giống như hình cây cầu. Tay vẫn duỗi thẳng trên mặt sàn.
• Giữ tư thế từ 5-6 nhịp thở rồi từ từ hạ từ phần lưng trở xuống để thư giãn và nghỉ ngơi.

Tư thế chó úp mặt :

Một bài tập lưng thẳng thú vị khác là chó úp mặt xuống cũng có hiệu quả trong việc chỉnh sửa tư thế. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kéo căng cơ hông và cơ chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tư thế, cải thiện tiêu hóa …. 

Tư thế yoga này không khó thực hành:

• Quỳ trên sàn, hai tay chống về phía trước.
• Từ từ nâng phần hông lên, hai tay tiến về phía trước, hai chân tiến về phía sau sao cho tạo thành hình chữ V lộn ngược với đỉnh cao nhất là hông. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, chú ý ép hai chân lại gần nhau.
• Giữ tư thế từ 1-3 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu để thư giãn.

Tư thế Cat-Cow Pose :

Tư thế này là sự kết hợp của hai động tác là tư thế con mèo và tư thế con bò, chúng tạo thành một chuyển động hoàn chỉnh với các chuyển động nhẹ nhàng.

Cách thực hiện tư thế Cat-Cow Pose chuẩn như sau:

• Quỳ trên thảm tập bằng cẳng chân và 2 tay.
• Khi hít vào, bạn làm tư thế con bò, nhấc đầu và ngực về phía trần nhà, để bụng thả lỏng xuống.
• Khi thở ra, bạn làm tư thế như một con mèo, duỗi lưng lên và hướng cằm về phía ngực.

Tư thế quả núi :

Không chỉ là một trong những bài tập lưng thẳng, tư thế ngọn núi còn là bài tập cơ bản cho tất cả những người tập Yoga vì nó liên quan đến toàn bộ cơ thể và rất dễ tập. Điều này đòi hỏi không chỉ lưng mà toàn bộ cơ thể phải luôn giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm vào sau.
• Đưa hai tay lên cao, vươn thẳng qua đầu.
• Nhón bàn chân lên sao cho gót chân cao hơn mũi bàn chân, kéo căng toàn bộ cơ thể, chú ý không di chuyển bàn chân.
• Giữ một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng này trong 3-5 giây rồi hạ xuống và lặp lại bài tập.

3.3. Thư giãn cổ, vai, lưng

Nhân viên văn phòng thường xuyên phải làm việc với cường độ cao, và ngồi lâu trước máy tính. Lúc này, nếu thấy cổ khó chịu, đau, mỏi, chóng mặt, bạn cần xoa bóp cổ, nghiêng đầu sang trái, nghiêng sang phải, gập cổ ra sau và giữ vài giây để cổ bớt cảm giác đau mỏi. 

=> Tham khảo cà phê đen bao nhiêu calo, lợi ích của cafe đen tại: https://wheyshop.vn/ca-phe-den-bao-nhieu-calo-loi-ich-khi-uong-cafe-den.html

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn biết thêm được cách tập ngồi thẳng lưng để cải thiện tư thế ngồi của mình. Thói quen ngồi học bài và làm việc đúng tư thế sẽ giúp bạn tránh bị gù lưng, bảo vệ cột sống và tạo tư thế ngồi, đi đứng giúp cho bạn tự tin hơn. WheyShop cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !