Nhảy xa là gì? Hướng dẫn kỹ thuật nhảy xa hiệu quả nhất cho người mới 

Các chuyên gia thể thao cho rằng một trong những môn thể thao tốt nhất và phổ biến nhất hiện nay là nhảy xa. Đây là một trong những môn thể thao mà tất cả chúng ta đều quen thuộc từ khi còn rất nhỏ. Tuy nhiên, bao nhiêu người đã thành thạo kỹ thuật nhảy xa một cách chính xác nhất? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết này nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein phát triển cơ bắp toàn diện tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Nhảy xa là gì?

Nhảy xa là môn thể thao yêu cầu vận động viên nhảy xa chạy theo đường chạy thẳng, chọn vị trí bật nhảy và góc bật nhảy tốt nhất, vị trí tiếp đất xa vị trí bước nhảy nhất là bãi cát trống tiêu chuẩn. Trong 1 cuộc thi nhảy xa, mỗi vận động viên nhảy 3 lần, điểm cao nhất là kết quả cuối cùng.

Nhảy xa có mấy giai đoạn? Nhảy xa có 4 giai đoạn: Giai đoạn chạy, Giai đoạn nhảy, Giai đoạn bật nhảy trên không và Giai đoạn tiếp đất. Trong đó, giai đoạn chạy và giai đoạn nhảy là 2 giai đoạn quan trọng nhất. Bước đầu tiên khi thực hiện một cú nhảy xa là chạy nước rút lấy đà. Bước cuối cùng bạn cần thực hiện là tiếp đất, cần chú ý khi tiếp đất để đảm bảo sự an toàn nhất định. 

Nhảy xa tiếng Anh là Long Jump, nội dung cơ bản của các nội dung điền kinh thường được tổ chức tại Thế vận hội mùa hè – Olympic. Môn nhảy xa nam được đưa vào Thế vận hội Mùa hè năm 1896, trong khi môn nhảy xa nữ không được đưa vào Thế vận hội cho đến năm 1948.

⇒ Xem thêm: Nhảy dây đúng cách tăng chiều cao, giảm mỡ, thon chân

2. Top 5+ lợi ích của nhảy xa

Giống như nhảy cao, nhảy xa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giống như các môn thể thao chuyên biệt. Bạn có thể chọn nhảy xa vào các buổi tập của mình để tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ bắp và giữ dáng. Nhảy xa tạo ra 1 sức bật làm tăng sức chịu đựng và cơ bắp, đặc biệt vùng cơ đùi, cơ bắp chân

2.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Lợi ích của việc nhảy xa là làm tăng nhịp tim khi nhảy. Theo các nhà nghiên cứu, nhảy xa sẽ có tác động tích cực đối với hệ tim mạch và hệ tuần hoàn, đảm bảo việc cung cấp oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và minh mẫn hơn.

2.2. Xương chắc khỏe hơn

Các bài tập khoảng cách và các bước nhảy lặp đi lặp lại nhiều lần gây căng thẳng nhẹ cho xương. Điều này giúp hệ thống cơ xương của bạn hình thành và tăng hàm lượng khoáng chất trong xương. Mỗi lần hạ cánh tiếp đất sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa xương giòn hoặc loãng xương.

2.3. Sức khỏe tinh thần

Dựa trên khẳng định của các chuyên gia thể thao, nhảy xa cải thiện tuần hoàn và bơm oxy lên não, từ đó giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Đồng thời, hoạt động thể chất cụ thể nhảy xa có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, năng động hơn và thậm chí là tự tin hơn.

2.4. Tăng cường trao đổi chất

Cũng giống như nhiều môn thể thao khác, nhảy xa giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể xử lý chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Mặt khác, nhảy xa là một trong những bộ môn tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Theo nghiên cứu, nhảy xa đốt cháy tới 640 calo trong 1 tiếng tập luyện. Điều này giúp bạn cải thiện kết quả giảm cân của mình. 

2.5 Phối hợp và kỹ năng vận động

Nhảy xa là 1 cách tuyệt vời để phát triển đa dạng kỹ năng bao gồm: chạy, nhảy, bật nhảy và tiếp đất. Điều này đã được chứng minh là có tác động tích cực đến các kỹ năng vận động song phương. Nó giúp bạn kiểm soát cơ bắp và chân tay cùng một lúc.

Kỹ thuật nhảy xa không quá khó, tuy nhiên, bạn cần nắm vững tất cả những lý thuyết này và thực hành nhảy xa thường xuyên để tránh những chấn thương đáng tiếc.

⇒ Xem thêm: Hướng dẫn học nhảy cha cha cha cho người mới bắt đầu

3. Kỹ thuật nhảy xa hiệu quả cho người mới bắt đầu.

3.1. Kỹ thuật chạy đà 

Trong quá trình chạy đà, độ dài bước tăng dần, đặc biệt tốc độ chạy cần tăng dần cho đến khi đạt tốc độ cao nhất, đồng thời giữ tốc độ, khoảng cách vị trí bật nhảy ổn định nhất. 

Kỹ thuật chạy lấy đà trong nhảy xa:

• Khi chạy, nửa bàn chân trước tiếp đất, chân sau chủ động duỗi thẳng, thân trên hơi chúi về phía trước, 2 tay phối hợp tự nhiên.
• Bước chạy cuối cùng, khi chân giậm nhảy, di chuyển nhanh chóng, ngắn hơn khoảng ½ – 1 bàn chân so với bước trước, đặt toàn bộ bàn chân của bạn lên tấm ván để sẵn sàng nhảy.
• Thân trên không chúi về phía trước cũng không chúi về phía sau mà giữ thẳng.
• 2 Tay sẵn sàng đánh, phối hợp với bật nhảy, lưu ý không để thân chúi về phía trước.
• Theo quy định, nam thực hiện 20 bước, nữ thực hiện 16 bước và người mới bắt đầu thực hiện khoảng 8 bước chạy

Đối với giai đoạn này, người chơi cần làm chủ là tốc độ. Một tốc độ ổn định sẽ hỗ trợ tốt hơn cho phần nhảy xa. Ngoài ra, tốc độ chạy cũng là 1 yếu tố ảnh hưởng đến khoảng cách nhảy. Đó là lý do tại sao bạn cần phải thực hiện bước nhảy thật cẩn thận, thật cẩn thận để không phạm sai lầm.

Kỹ thuật nhảy xa yêu cầu khi chạy gần đến ván thì thực hiện động tác nhảy cuối không chần chừ. Vì nếu  chần chừ vào thời điểm đó, bạn sẽ mất động lực, ảnh hưởng đến phong độ và dễ bị chấn thương.

3.2. Kỹ thuật giậm nhảy

Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất của nhảy xa, bắt đầu từ lúc bước lên tấm ván. Để giậm nhảy đúng kỹ thuật, hãy chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Kỹ thuật giậm nhảy như sau:

• Chân giậm nhảy nhẹ, đầu gối khuỵu, dùng sức của chân và toàn thân nhanh chóng đạp mạnh xuống mặt ván để lấy đà
• Khi giậm nhảy cần dồn lực đẩy mạnh, duỗi thẳng chân, giơ tay và chân về phía trước, giữ thăng bằng cơ thể, phù hợp với tốc độ chạy ngang của bạn.

Kết quả nghiên cứu cho thấy chất lượng nhảy xa phụ thuộc vào sức mạnh của đôi chân, sự linh hoạt của cổ chân, khả năng bật nhảy của bàn chân, sự nhịp nhàng và phối hợp của toàn cơ thể, đặc biệt là sự phối hợp nhịp nhàng giữa các chân. Bên cạnh đó, nhảy xa đẹp còn được quyết định bởi sự năng động khi chạy và góc nhảy hợp lý.

3.3. Kỹ thuật nhảy xa trên không trung

Mục tiêu của giai đoạn trên không là tạo ra 1 xung lực thẳng đứng thông qua trọng tâm của người nhảy, đồng thời duy trì sự cân bằng và kiểm soát của cơ thể. Đây là 1 kỹ thuật nhảy xa quan trọng nhất:

• Những người nhảy xa phải giữ cho bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, vì việc nhón chân hoặc nhảy bằng đầu ngón chân khi nhảy có thể ảnh hưởng xấu đến việc nhảy.
• Nhảy bằng gót chân trước có tác dụng làm chậm tốc độ của bạn và làm căng các khớp của bạn.

Khi nhảy xa, cơ thể ở trên không trung, người nhảy cần duy trì tư thế phù hợp để giúp cơ thể nhảy xa hơn, cụ thể như sau:

• Giữ thân thẳng đứng và di chuyển hông về phía trước để đạt được khoảng cách phù hợp khi tiếp xúc với ván. 
• Hãy đánh mạnh trở lại bằng cánh tay trong khi đẩy ngực ra sau, tạo thành 1 vòng cung cho cơ thể
• Bàn chân cũng hướng về phía trước, tạo lực ép cho bàn chân tiếp đất về phía sau

3.4. Kỹ thuật tiếp đất

Một khi cơ thể ở trên không, vận động viên không thể thay đổi hướng của mình, vì vậy họ sẽ hạ cánh ở bất kỳ đâu trong hố cát. Tuy nhiên, kỹ thuật khi bật nhảy của vận động viên có thể ảnh hưởng đến khoảng cách tiếp đất.

• Tiếp đất bằng chân trước nhưng lại ngã về phía sau sẽ khiến cơ thể không giữ được thăng bằng thích hợp, thì khoảng cách đo được sẽ ngắn hơn.
• Khi tiếp đất, hãy chú ý nghiêng người về phía trước để không mất thăng bằng, đầu gối nên khuỵu xuống thấp hơn để tránh chấn thương.

⇒ Xem thêm: Nhảy Bungee là gì? Lưu ý cần biết trước khi nhảy Bungee

4. 7 Phương pháp cải thiện kỹ thuật nhảy xa

Tập nhảy xa tại chỗ sẽ giúp bạn cải thiện thành tích tốt hơn trong nhiều môn thể thao. Nhảy xa thường xuyên cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và giúp bạn thực hiện những cú nhảy xa kiểu ngồi hoặc động tác cúi người dễ dàng hơn.

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn luyện tập kỹ thuật nhảy xa tốt nhất:

4.1. Nhảy dây

Nhảy dây là 1 bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp. Những điểm lưu ý khi áp dụng bài tập này:

• Nên nhảy đồng thời cả 2 chân,
• Cường độ tập tăng dần từ chậm đến nhanh,
• Tác dụng của chạy lên xuống cầu thang cũng giống như nhảy dây.

4.2. Tập Squats

Squats là 1 bài tập giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Để có thể tập cách nhảy xa tại chỗ hiệu quả, bạn cần tập squats. Để giành chiến thắng, bạn cần phải nhảy xa hơn tất cả các đối thủ của mình. Cách tốt nhất để cải thiện thành tích của bạn là thông qua luyện tập để nhảy xa hơn và tiếp đất nhanh hơn và tốt hơn.

4.3. Thực hành chạy nước rút

Thường xuyên tập chạy nước rút sẽ bạn đạt được tốc độ trong giai đoạn chạy nước rút trong nhảy xa. Chạy bộ trong 10-15 phút mỗi ngày trong tuần để tăng tốc độ chạy. Khi chạy, hãy tập trung vào việc giữ thẳng cột sống, mắt nhìn về phía trước và 2 cánh tay đặt sát cằm. 

4.4. Giới hạn đường chạy

Hình thức luyện tập này có thể giúp bạn tránh phạm lỗi ngoài giới hạn nhảy của mình. Bạn có thể đến đường đua trong nhà hoặc ngoài trời trong phạm vi 30m, sau đó thực hành quy trình bật nhảy về phía trước. Lưu ý, bạn không nên thực hiện nhảy xa vào thời điểm này, tốt nhất chỉ nên nhảy bước nhỏ. 

4.5. Tập tiếp đất khi ngồi trên ghế

Khi chưa quen với nhảy xa, bạn sẽ rất khó tiếp đất nhảy xa kiểu ngồi. Để cải thiện kỹ thuật nhảy xa tại chỗ, hãy bắt đầu với bài tập Bench Press. Bạn chọn ghế có tựa lưng, lưng và chân tạo góc 90 độ, 2 tay giơ thẳng lên trên. Sau đó, bạn nhấc 2 chân lên, duỗi thẳng song song với mặt đất. Đồng thời hạ tay xuống theo cách ngắn nhất có thể, nhớ là tay luôn thẳng và ở tư thế thoải mái.

4.6. Tập tiếp đất bằng cả 2 chân

Để làm quen với cảm giác tiếp đất, hãy đào một hố nhảy xa nhỏ trên cát. Sau đó, cách lỗ khoảng 1.5-3m, nhảy như bình thường. Thực hành đúng kỹ thuật nhảy xa khoảng 10-15 lần lặp lại mỗi buổi tập, thực hiện nhiều lần nhảy xa một lúc có thể không tốt cho đầu gối của bạn.

⇒ Xem thêm: Hướng dẫn tập nhảy Zumba cơ bản

5. Nhảy xa có mấy kiểu?

Các kiểu nhảy xa chủ yếu bao gồm nhảy xa kiểu ngồi, nhảy xa ưỡn người và nhảy xa kéo. Trong đó nhảy xa kiểu ngồi và nhảy xa ưỡn người là những bài được sử dụng phổ biến nhất trong tập luyện và thi đấu điền kinh.

5.1. Nhảy xa kiểu ngồi

Nhảy xa kiểu ngồi có 4 giai đoạn, kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi như sau:

• Giai đoạn chạy đà: Ở bước chạy đà, nên tính trước số bước chạy để tạo đà trong quá trình chạy phù hợp nhất, tránh thừa hoặc thiếu đà. Không đủ đà có thể dẫn đến nhảy sai vị trí và thời gian bị rút ngắn, trong khi quá nhiều đà có thể khiến cú nhảy của bạn vượt quá mức quy định và đạt đến giới hạn
• Giai đoạn giậm nhảy: Tư thế ngồi trong nhảy xa rất quan trọng trong quá trình đạp chân. Khi bật nhảy, gập chân đá, sau đó đẩy 2 chân ra sau, đồng thời duỗi hết các khớp, xoay người lên trên. Giai đoạn nhảy kết thúc với việc cơ thể vào vị trí bay trên không.
• Giai đoạn bay người trên không: Giai đoạn này yêu cầu 2 chân di chuyển về phía trước, đồng thời kéo đầu gối lại gần ngực, dùng 2 tay đánh ra sau và ra sau, đồng thời dùng lực đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước.
•  Giai đoạn tiếp đất: Khi tiếp đất nên ngồi xổm xuống, đầu gối hơi cong để tránh làm tổn thương chân, lúc này 2 cánh tay cũng đưa về phía trước. Khi tiếp đất, hạ 2 chân xuống đất, phần thân trên nghiêng về phía trước, để không ảnh hưởng đến thành tích nhảy xa.

5.2. Nhảy xa kiểu ưỡn thân

• Giai đoạn lấy đà: Tùy thuộc vào kỹ thuật chạy nước rút và điều hòa tốc độ, sẽ chạy theo đà trong 20-22 bước. Trước khi chạy, bạn nên tính toán số bước lấy đà, kiểm soát và điều chỉnh đà chạy, cố gắng càng gần vị trí bật nhảy càng tốt.
• Giai đoạn giậm nhảy: Cần chú ý bật nhảy đúng kỹ thuật, 2 bước cuối cùng rất quan trọng. Khi giậm nhảy nên kết hợp với động tác đánh tay để tăng lực đẩy người về phía trước, góc giậm nhảy tốt nhất khoảng 70 độ.
• Giai đoạn bay người trên không: Khi bay người bạn đánh mạnh 2 cánh tay ra sau, đồng thời ưỡn ngực ra sau tạo thành hình vòng cung của cơ thể, 2 chân cũng hướng về phía trước, tạo lực ép và dùng chân nhảy về phía sau sẽ khiến bạn nhảy xa hơn.
• Giai đoạn tiếp đất: Khi tiếp đất chú ý nghiêng thân trên về phía trước để tránh mất thăng bằng. Ngoài ra, để tránh chấn thương khi nhảy ưỡn ngực, đầu gối nên khuỵu thấp.

⇒ Xem thêm: Tìm hiểu luật điền kinh trong môn chạy 100m

6. Tham khảo luật nhảy xa trong thi đấu 

(Quyết định số 224/QĐ-UBTDTT của Bộ trưởng, Chủ tịch Hội đồng thể dục thể thao ngày 01 tháng 3 năm 2000 về việc ban hành Luật Điền kinh). Luật nhảy xa cụ thể như sau:

6.1. Cuộc thi

Thứ tự các vận động viên thực hiện các lượt nhảy sẽ được đánh số thứ tự theo dãy đã bốc thăm.

Khi số lượng VĐV vượt quá 8 thì mỗi VĐV được nhảy 3 lần, 8 VĐV có thành tích tốt nhất sẽ nhảy 3 lần theo thứ tự ngược lại xếp hạng và ghi kết quả ở 3 lần nhảy đầu tiên.

Sau khi vận động viên xuất phát, các vận động viên khác không được phép sử dụng đường chạy để tập luyện.

6.2. Một người chơi sẽ bị phạm lỗi nếu:

• Ngay cả khi không bước hoặc nhảy trong khi chạy, bạn có thể chạm đất phía sau người nhảy bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.
• Ngoài phạm vi ở cả 2 đầu của jumper, phía sau hoặc phía trước của dây kéo dài jumper.
• Trong quá trình rơi, điểm va chạm bên ngoài khu vực hạ cánh gần bệ hạ cánh hơn điểm tiếp xúc gần nhất bên trong khu vực rơi.
• Đi lùi qua khu vực thả sau khi hoàn thành cú nhảy.
• Thực hiện (sử dụng) bất kỳ hình thức nhào lộn nào trong khi chạy hoặc nhảy.

Lưu ý: Sẽ không bị coi là phạm lỗi nếu vận động viên chạy vượt quá vạch trắng đánh dấu đường chạy tại bất kỳ thời điểm nào.

Tất cả các bước nhảy phải được đo từ điểm gần nhất của bất kỳ bộ phận nào của cơ thể hoặc các chi trong vùng tiếp đất đến vạch nhảy hoặc phần kéo dài của vạch nhảy và phải được đo vuông góc với vạch nhảy. dòng hoặc phần mở rộng của nó. Mỗi VĐV được tính là thành tích tốt nhất trong các lượt nhảy, bao gồm cả lượt nhảy, để xác định vị trí đầu tiên trên cơ sở bình đẳng.

6.3. Đường chạy đà

Độ dài tối thiểu của đường chạy đà phải là 40m, đường chạy đà nhảy xa phải có độ rộng tối thiểu 1.22m và tối đa 1.25m và được đánh dấu bằng những vạch trắng rộng 5 cm.

Độ nghiêng sang bên được phép tối đa của đường chạy đà không được vượt quá 1/100 và độ nghiêng toàn bộ theo hướng chạy đà không được vượt quá 1/1000.

⇒ Xem thêm: Nhảy cao là gì? Hướng dẫn kỹ thuật 4 kiểu nhảy cao cơ bản

Trên đây là tổng hợp những kỹ thuật và mẹo nhảy xa mà WheyShop cung cấp cho bạn. Hi vọng nó sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật nhảy xa một cách tốt nhất có thể. Chúc các bạn thành công với quá trình nhảy xa của mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!