Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

Tập gym có lẽ là phương pháp lựa chọn hàng đầu cho những chị em có nhu cầu giảm cân nhanh, lành mạnh trong thời gian ngắn. Nhưng để làm được điều đó, trước khi bắt đầu bước vào quá trình tập luyện nhằm đảm bảo mục đích an toàn và hiệu quả cao. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới chị em lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả, cùng tìm hiểu tại bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ đang khuyến mãi

1. Lưu ý dành cho nữ khi tập gym:

Trước khi tìm hiểu về lịch tập gym cho nữ giảm cân thì hãy cùng điểm qua những lưu ý dành cho nữ khi tập gym và nữ giới tập gym có gì khác với nam giới nhé!

1. Tập luyện giảm cân:

Các chuyên gia, huấn luyện viên cho biết hầu hết các chị em đến phòng tập đều chỉ cố gắng luyện tập các bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là tư tưởng không đúng. Tuy bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng không có bài tập nào giải quyết được ngay phần mỡ bụng, mà phải cần thiết kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, deadlift…. thì mới giảm cân , giảm mỡ bụng. 

Quan điểm chạy bộ nhiều sẽ giảm cân, giảm mỡ là không chính xác. Chạy bộ có tác dụng tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể. Việc đổ mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chỉ là hiện tượng mất nước của cơ thể. Chạy bộ có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần có các bài tập chạy bộ để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp cơ thể trở nên đẹp hơn. Mỗi ngày, bạn nên dành ra ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày để chạy bộ.

Một số chị em cho rằng tập gym nhiều sẽ to cơ bắp. Điều này cũng không đúng nhé. Các bạn nên biết rằng ở nam giới lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam tập gym sẽ phát triển cơ bắp to hơn, còn ở nữ thì hầu như không có. Ngoài ra, khi cơ thể nữ giới có lượng mỡ tích tụ rất nhiều, các bài tập gym cho nữ đa phần giúp giảm mỡ toàn thân và giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.

Chỉ cần tập gym sẽ không béo phì đây là ý kiến hoàn toàn sai lầm, không hề có cơ sở vì ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Nó chịu sự ảnh hưởng của môi trường sống, công việc hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy thì các bạn vẫn béo lên.

Việc dừng tập gym sẽ khiến cơ bắp của bạn sẽ không phát triển nữa, thậm chí có thể teo lại. Vì vậy, nếu không thể đến phòng tập để luyện tập thì bạn cũng nên sắp xếp lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản để duy trị khối lượng cơ bắp. Đây cũng 1 cách để rèn luyện, giữ gìn sức khỏe cho bản thân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Macro và cách tính Macro giảm cân hiệu quả tại đây

2. Chế độ dinh dưỡng giảm cân:

Cùng với lịch tập gym cho nữ giảm cân, các bạn cần thiết cần có một chế độ ăn khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất. Thực đơn cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – Chất xơ – Chất béo – Tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

• Chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân đảm bảo  lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 6 bữa/ngày.
• Bổ sung tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.
• Khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày.
• Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
• Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
• Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
• Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Protein là gì ? Vai trò của Protein với sức khỏe, cuộc sống

3. Nghỉ ngơi

Để giúp cho bản thân được thư giãn, hồi phục sức khỏe và bổ sung vào cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, bạn cần phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý sau khi hoàn thành các bài tập lịch tập gym cho nữ.

Các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho mỗi nhóm cơ bắp nhỏ là 48 giờ đồng hồ, trong khi đó với nhóm cơ bắp lớn là 72 giờ đồng hồ. Có nghĩa là trong 1 tuần lễ, cơ thể chỉ đáp ứng được 3 lần tập luyện và thời gian nghỉ ngơi là 2 – 3 ngày cho mỗi nhóm cơ bắp giữa mỗi lần tập luyện.

Trong khoảng thời gian này, bạn nên luân phiên tập luyện 1 số bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Mục đích của phương pháp này là tập luyện cho từng nhóm cơ bắp riêng, để từng nhóm cơ bắp được luân phiên nghỉ ngơi.

Ngoài ra, người tập thể hình không nên luyện tập 3 ngày liên tiếp, như vậy giúp cho cơ thể bạn có thể tiếp nhận nhiều năng lượng tốt hơn và để các nhóm cơ bắp có thời gian phục hồi, sửa chữa các mô mỗi ngày.

Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại kết quả cuối cùng cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời gian ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng/ 1 ngày thì kết quả mang lại là không cao. Ngủ đủ 8 tiếng/1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày/1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn và nghỉ ngơi.

Tạo cho bản thân một chế độ nghỉ ngơi hợp lý khi tập thể hình cũng như có chế độ dinh dưỡng khoa học là cách giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp mạnh mẽ và thân hình cân đối. Hãy tuân thủ để giúp đạt được mục tiêu thể hình của bản thân

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần

4. Lưu ý khi tập gym

Bên cạnh việc xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm cân, ngoài ra các bạn nữ cũng cần lưu ý thêm những điều dưới đây:

• Không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, nên hạn chế ngủ trưa.
• Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân hợp lý.
• Tất cả các bài tập đều nên thực hiện 12-15 reps trên 5 sets.
• Thời gian tập luyện từ 90 – 120 phút/ngày.
• Không khóa khớp trong khi tập luyện.
• Cách hít thở trong lúc tập: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở.
• Cố gắng đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống.

Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym bao gồm:

• Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh các loại quần áo bó sát, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
• Giày thể thao vừa chân, thoải mái.
• Ăn nhẹ trước khi tập 1-2 giờ, ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa.
• Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ.
• Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
• Hãy tạm quên đi những công việc, tinh thần thư giãn và thoải mái để thả mình vào bài tập thôi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giảm cân keto và thực đơn Keto

2. Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất :

Mục tiêu tập luyện: Giảm mỡ, giảm cân, săn chắc cơ thể.

Lưu ý chung: Nghỉ 60 giây giữa các hiệp tập và nghỉ 90 giây giữa các bài tập.

Ngày 1 : Tập bụng + Cardio

• Bài 1: Crunch 3 sets 12-20 reps
• Bài 2: Lying Leg Raise 3 sets 15-20 reps
• Bài 3: Cardio 30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…

Ngày 2: Tập thân trên 

Bài 1: Barbbell Bench Press

• 2 sets khởi động 12-15 reps
• 3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Knee Push Ups 3 sets to Failure

Bài 3: Dumbbell  Pull-Over

• 1 set khởi động 15-20 reps
• 2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Cable Pull Down

• 1 set khởi động 15-20 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Seated Cable Rows

• 1 set khởi động 15-20 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Ngày 3: Cardio giảm mỡ

• Khởi động làm nóng cơ bắp 5-10 phút
• Chạy bộ kết hợp HIIT và LISS 20 phút

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 Bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

Ngày 4: Tập thân dưới

Bài 1: Squat

• 1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
• 1 set khởi động 12-15 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Stiff Leg Deadlift

• 1 set khởi động 15-20 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Leg Extension 2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Lying Leg Curl 3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Walking Lunges 3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 6: Standing Calf Raise 1 sets đến ngưỡng thất bại

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

Ngày 5: Tập bụng + Cardio

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần) với 3 sets 12-15 reps

Bài 2: Side Bridge 3 sets 12-15 reps

Bài 3: HIIT Cardio 10-15 phút (VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;  Đạp xe cường độ cao ngắt quãng) hoặc LISS Cardio 30 phút

Ngày 6: Tập mông + bắp chuối + Cardio

Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

• 2 sets khởi động 15-20 reps
• 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Walking Lunges

• 1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
• 3 sets chính 8-10 bước mỗi chân

Bài 3: Glute Kickback

• 1 sets khởi động 15-20 reps
• 4 sets chính 15 reps

Bài 4: Standing Calf Raise 1 set đến khi không tập được nữa

Ngày 7: Nghỉ ngơi

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất

Hãy lập cho mình một thời gian biểu cụ thể về việc ăn, ngủ, tập luyện thật khoa học. Như vậy sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, bù đắp sự thương tổn các mô, giúp cơ thể ổn định và khỏe mạnh.Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn giảm cân thành công!