Pilates là gì ? Lợi ích và 12 bài tập Pilates giảm cân tốt nhất

Pilates là bộ môn thể thao có nguồn gốc từ Đức. Nó được phát triển bởi Joseph Pilates (sinh năm 1880). Năm 1926, Joseph Pilates cùng vợ dời nước Đức đến New York và lập studio tập thể dục môn thể dục. Sau đó ông đã phát triển 36 bài tập và được rất nhiều vũ công, diễn viên yêu thích, tham gia luyện tập. Bởi họ nhận được nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần mà Pilates mang lại. Cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về bộ môn thể thao Pilates.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá3

1. Pilates là gì ?

Pilates ban đầu nó được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng về thể chất và tinh thần sau thế chiến thứ Nhất. Nhưng ngày nay ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng tiếp cận và tập luyện môn thể thao hữu ích này. Pilates là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Phương pháp thể dục này khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Hiện nay, tại Việt Nam, Pilates đã du nhập và được nhiều người lựa chọn là môn thể thao cho mình.

Đây là phương pháp tập luyện kết hợp chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel,… giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập. Với những bài tập chuyên dụng, Pilates giúp họ hồi phục sức khỏe và tinh thần hiệu quả.

Marie-Louise Bird là tiến sĩ của trường đại học British Columbia vừa đưa ra nghiên cứu về Pilates. Bà cho biết các động tác tưởng chừng đơn giản và dễ dàng mang đến lợi ích lớn không ngờ tới giúp cải thiện sự cân bằng và tăng sức mạnh core (khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể: bụng, hông, lưng dưới). Nó làm tăng cường mối quan hệ giữa thể chất và tinh thần. Một số nghiên cứu cho thấy môn thể dục này giúp con người linh hoạt hơn, vững vàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phong độ(1).

Bài tập pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng được biết đến với cái mác pilates giảm cân toàn thân.

Tập pilates có thể yêu cầu dụng cụ hoặc không nhưng cũng giống như các bài tập khác, cần độ chính xác trong các động tác tập luyện.Mặc dù nhịp tim chắc chắn sẽ tăng lên khi tập pilates, thế nhưng pilates không giống bài tập tim mạch cardio.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bí quyết đôi chân siêu mẫu: Top 15 Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

2. Tập Pilates có giảm cân không?

2.1. Pilates có phải là một bài tập giảm cân ?

Tập Pilates là phương pháp giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý cho người tập luyện. Thay vì tác động vào từng nhóm cơ nhất định, bài tập pilates toàn thân giúp giảm cân rất tốt bởi nó tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn. Ngay cả những phần cơ ít khi được quan tâm đến như bàn chân cũng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều. Vì vậy, tập luyện Pilates giúp cơ thể người tập trao đổi chất tốt hơn và tăng cường đốt mỡ cơ thể.  

Kết hợp Pilates với 1 chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập thể dục khác. Thay thế các bài tập Pilates với các bài tập sức bền và các hình thức tập luyện tim mạch khác như đi bộ, bơi lội, chạy hoặc đạp xe sẽ giúp bạn đạt hiệu quả.

2.2. Pilates đốt cháy bao nhiêu calo ?

Lượng calo bạn đốt cháy trong Pilates phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn, nếu bạn đang tập 1 lớp tập trên thảm hay lớp nâng cao mức độ khó. Đối với người bình thường, một lớp tập Pilates mat 50 phút ở cấp độ mới bắt đầu đốt cháy khoảng 175 calo. Lớp học nâng cao kéo dài 50 phút đốt cháy khoảng 254 calo đến 500 calo mỗi giờ.

Thông thường để giảm 1kg bạn cần tới 7.000 calories. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể hãy thử tập Pilates và kết hợp việc ăn uống lành mạnh với protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau…

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 20+ tư thế yoga đơn giản nhất dành cho người mới tập

3. Lợi ích của việc tập Pilates

3.1. Chắc khỏe xương khớp

Pilates có tác dụng củng cố và giúp xương sống được khoẻ hơn. Ngoài ra, theo các nghiên cứu y học, Pilates là một trong những phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp loại bỏ được các bệnh về lưng nếu như bạn tham gia tập luyện thường xuyên, đều đặn và đúng cách. Động tác tập trung vào phần cơ lưng giúp chúng ta khỏe mạnh, săn chắc hơn, ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng…(1)

3.2. Phát triển cơ bắp

Các bài tập Pilates có tác dụng trung hòa giữa các động tác xoay người, giúp giãn cơ và tăng sự cân bằng ở phần lưng, điều này giúp cơ lưng sẽ săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt với sự kết hợp chuyển động giữa những vùng cơ bắp khác, từ đó giảm thiểu tối đa các bệnh và chứng đau lưng. Pilates là động tác có lợi bởi khả năng thư giãn các vùng cơ hay bị co rút như thắt lưng, vai, cổ…

3.3. Cải thiện tinh thần

Pilates cũng được đánh giá là một trong những bài tập tuyệt vời giúp chúng ta luôn giữ được một tinh thần tốt, thoải mái, đầu óc sảng khoái và có thể xua tan đi mọi stress hay áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Cũng giống như Yoga, Pilates được đánh giá là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp chúng ta cải thiện được tinh thần, giúp đầu óc sảng khoái và xua tan mọi stress, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Giúp rèn luyện ý chí và giữ cân bằng trong cuộc sống.

3.4. Cải thiện làn da

Pilates có tác dụng giảm chảy xệ ở các vùng cơ: bụng, eo, đùi, cánh tay… một cách hiệu quả, giúp làn da luôn đẹp hồng hào và  tươi sáng. Trên thực tế, tập luyện Pilates đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể, ngoài giúp kéo giãn các cơ và bộ môn thể thao này còn giúp cơ thể trở nên uyển chuyển hơn.

3.5. Phục hồi chấn thương

Một vấn đề thường gặp phải khá phổ biến đó là chấn thương khi tập luyện, nhất là trong bộ môn thể hình. Bất cứ ai khi tập gym lâu năm đều ít nhiều đều đã từng bị chấn thương và chấn thương lưng là phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện các bài tập pilates thường xuyên thì sẽ cải thiện được tình trạng này, đặc biệt là các vấn đề khó chịu ở lưng.

Các bài tập pilates hiệu quả sẽ giúp trung hòa và cân đối các động tác xoay người và có thể tăng cường lượng cơ bắp ở lưng, từ đó giúp cân đối vóc dáng của bạn. Bài tập này cũng có khả năng hạn chế những chấn thương thường gặp gây ảnh hưởng đến lưng của bạn. Ngoài ra, pilates sẽ giúp cho cơ lưng của bạn khỏe mạnh, săn chắc và linh hoạt hơn rất nhiều.

3.6. Giảm mỡ hiệu quả

Một tác dụng tuyệt vời mà đem Pilates lại chính là khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất đáng ngạc nhiên. Các bài tập Pilates có tác động hầu hết lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng. Nếu tập luyện Pilates thường xuyên bạn sẽ cảm thấy các cơ trở nên mạnh mẽ, săn chắc và thon gọn hơn.

Hơn nữa, nhờ sự vận động liên tục. Các động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần. Nó còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Những động tác Pilate sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao tỉ lệ thuận với tốc độ bạn di chuyển.

Đây cũng là một bộ môn khá phù hợp với các bà bầu bởi bài tập pilates sẽ giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và cải thiện đau lưng cho các chị em nữa.

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

4. 12+ Bài tập Pilates giảm cân tốt nhất cho người mới bắt đầu

4.1. Leg Circle (Vòng tròn chân)

• Bước 1:  Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn bằng phẳng trên sàn. Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Khoanh chân phải của bạn sang một bên, hướng xuống đất và trở lại vị trí ban đầu. Làm cho vòng tròn lớn hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
• Đảo ngược vòng tròn.
• Bước 4: Hoàn thành tất cả các đại diện một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

4.2. The One Hundred (Một trăm)

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Nâng cả 2 chân lên phía trần nhà và hạ xuống nửa chừng, sao cho chúng ở một góc.
• Bước 3: Cong đầu lên, vươn cánh tay dài ngang với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 4: Bơm cánh tay lên và xuống khi bạn hít vào trong 5 nhịp và thở ra trong 5 nhịp.
• Bước 5: Lặp lại kiểu thở này 10 lần trong khi giữ nguyên tư thế.
• Bước 6: Nằm ngửa. Đưa cả 2 đầu gối về phía ngực, đặt tay lên ống chân và cong đầu lên khỏi sàn.

4.3. Single Leg Stretch(Duỗi chân đơn)

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Đưa cả 2 đầu gối về phía ngực, đặt tay lên ống chân và cong đầu lên khỏi sàn.
• Bước 3: Mở rộng từng chân ra một bên, luân phiên hai bên.
• Bước 4: Giữ lưng dưới của bạn trên sàn và cơ của bạn được tham gia xuyên suốt.

4.4. Criss-Cross

• Bước 1: Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
• Bước 2: Đặt tay lên sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng. Cong đầu lên.
• Bước 3: Đưa vai trái về phía đầu gối phải khi bạn mở rộng chân trái. Sau đó đưa vai phải về phía đầu gối trái khi bạn mở rộng chân phải.
• Bước 4: Tiếp tục xen kẽ các bên.

4.5. Double Leg Stretch (Duỗi chân đôi)

• Bước 1: Nằm ngửa và đưa cả 2 đầu gối về phía ngực. Cong đầu lên và đặt tay trên đầu gối.
• Bước 2: Mở rộng cả 2 chân ra trước mặt khi bạn đưa cả hai cánh tay lên trên. Cố gắng giữ chân thẳng nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
• Bước 3:Vòng tay ra và vòng ra sau đầu gối khi bạn kéo đầu gối về phía ngực.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất

4.6. Scissor Kick

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Mở rộng chân phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà. Đưa hai tay ra sau chân phải, kéo về phía mặt và cong đầu lên. Nâng chân trái của bạn trên sàn vài inch.
• Bước 3: Đổi chân, kéo chân trái về phía bạn và để chân phải lơ lửng trên sàn.
• Bước 4: Tiếp tục đổi chân.

4.7. Teaser

• Bước 1:Nằm ngửa. Gập đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
• Bước 2: Mở rộng chân khi bạn vươn cánh tay về phía chân và nâng đầu và vai lên khỏi thảm. Cố gắng tạo hình chữ V với thân và chân của bạn.
• Bước 3: Giữ trong 5 nhịp thở, và sau đó nằm ngửa, gập đầu gối lại.

4.8. Pendulum (Con lắc)

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi sang hai bên. Gập đầu gối qua hông và nhấc chân khỏi thảm.
• Bước 2: Để cả hai đầu gối khuỵu sang phải, giữ lưng dưới của bạn trên sàn.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
• Bước 4: Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 tay đặt trực tiếp dưới vai. Luân phiên nhấc một chân lên khỏi sàn càng cao…

4.9. Plank Leg Lift

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
• Bước 2: Luân phiên nhấc một chân lên khỏi sàn cao nhất có thể nhưng không cao quá vai.
• Bước 3: Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.
• Bước 4: Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.  Đá toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước một vài inch …

4.10. Plank Rock

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
• Bước 2: Đung đưa toàn bộ cơ thể về phía trước một vài inch về phía tay và sau đó lùi về phía gót chân.
• Bước 3: Giữ cho cốt lõi, phần mông và nhóm của bạn luôn tham gia vào toàn bộ thời gian.
• Bước 4: Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.  Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm.  …

4.11. Slow Motion Mountain Climber (Người leo núi chuyển động chậm)

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
• Bước 2: Đưa một đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm.
• Bước 3: Giữ cho phần cơ, mông và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.

4.12. Hip Dip

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank bên với tay phải đặt ngay dưới vai phải và chân trái xếp chồng lên trên bên phải.
• Bước 2: Nhúng hông xuống đất rồi nâng lên trở lại.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang bên trái.

⇒ Mời bạn tham khảo: Đánh giá so sánh Pilates và Yoga phương pháp nào tốt hơn

5. Nên tập Pilates bao nhiêu lần một tuần ?

Các chuyên gia khẳng định, không gì có thể so sánh với bài tập Pilates về khả năng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự liên kết trong cơ thể. Có thể Pilates không thể độc chiếm trong lịch tập của bạn nhưng nó nên có một vị trí nhất định trong lịch trình ấy.

Nếu bạn mới làm quen với Pilates, hãy cố gắng tập 2 – 3 lần mỗi tuần để trải nghiệm tất cả những lợi ích. Sau đó bạn cũng có thể thử các lớp Pilates nâng cao hơn như các lớp cải cách Pilates và các lớp kết hợp như Piloxing (Pilates và quyền anh) hoặc Yoga Pilates (yoga và Pilates.) Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong các lớp toàn thân này so với lớp tập trên thảm Pilates truyền thống.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tham gia các lớp kết hợp này vài lần một tuần để có kết quả tốt nhất. Bạn cũng có thể xen kẽ các lớp Pilates với các buổi tập sức mạnh (với tạ) và bài tập tim mạch. Kết hợp Pilates với các hình thức tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh khác, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, là một cách hiệu quả để làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập bụng cho nam lên 6 múi cực nhanh tại nhà

6. Lưu ý khi tập Pilates để giảm cân hiệu quả

Các bài tập Pilates là chuỗi bài tập thể dục, đốt cháy calo, giúp tăng sức mạnh cơ bắp.Trong tác dụng giảm cân, các động tác tác động lên toàn bộ bộ phận trên cơ thể thay vì tác động đến từng nhóm cơ của các bài tập khác. Có rất nhiều lợi ích từ việc duy trì các bài tập Pilates một cách thường xuyên sẽ mang đến sự linh hoạt, duy trì vóc dáng, tăng cường sức mạnh toàn thân.

Khi tập Pilates bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Khi tập,cần giữ thăng bằng và kiểm soát toàn bộ cơ thể bằng cách siết chặt cơ trọng tâm để tạo cơ thể thành một khối vững chắc, tránh việc di chuyển hay đu đưa cơ thể, siết chặt các cơ, tăng cường độ săn chắc và hiệu quả.
• Khi tập các động tác Pilates bạn nên tập cùng các động tác Cardio hay Piloxing (Pilates và quyền anh) hoặc Yoga Pilates (yoga và Pilates). Nó sẽ giúp tác động hơn trong việc săn chắc cơ thể, tạo cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. 
• Nhiều người thường có tư tưởng là nên tập trung vào tập nhiều và ăn càng ít càng tốt và có rất nhiều người đã nhịn ăn để giảm cân. Nhưng khi tập các bài tập Pilates này chính là chúng ta không nên ăn kiêng quá mức hoặc nhịn ăn khi tập luyện vì như thế sẽ gây ra hiện tượng mất cơ bắp, không có sức khỏe tập luyện tốt đi ngược lại với nguyên tắc giảm cân.
• Mà chúng ta nên ăn vừa đủ, đúng hạn chế ăn tinh bột, đồ ăn nhiều dầu mỡ… nên ăn những đồ ăn lành mạnh để vừa giúp cơ thể khỏe mạnh mà đây chính là một yếu tố kết hợp quan trọng để khi tập luyện các động tác Pilates đem lại hiệu quả cao nhất
• Ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh với protein nạc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch ăn kiêng cho mục tiêu của bạn. Để an toàn, không bao giờ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về Pilates và giới thiệu các bài tập Pilates hiệu quả nhất hỗ trợ giảm cân dành cho bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để áp dụng giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !