Giải đáp thắc mắc: Tập thể hình ăn gì để tăng cân?

Hiện nay có nhiều hình thức tập luyện dành cho những người mong muốn được tăng cân kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng. Việc lên thực đơn tăng cân cho người tập thể là hết sức cần thiết. Vậy tập thể hình ăn gì để tăng cân? Mời các bạn tìm hiểu qua nội dung bài viết dưới đây của WheyShop nhé!

=> Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cân

Tập thể hình ăn gì để tăng cân? Rất nhiều người gặp tình trạng tập kiên trì, ăn nhiều nhưng vẫn không thể nào tăng cân, tăng cơ, thậm chí còn có người bị giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này đó chính là luyện tập và dinh dưỡng chưa phù hợp. Duờng như đây là nhưng lưu ý về chế độ dinh dưỡng dành cho người muốn tăng tăng cân mà các bạn cần biết.

1.1 Nhóm tinh bột

Chắc chắn không thể thiếu được tinh bột cho cơ thể người gầy, đây nhóm chất này sẽ giúp tăng bạn tăng cân nặng cũng như phát triển cơ bắp nhanh chóng. Cung cấp nguồn năng lượng nâng cao hiệu suất tập luyện mỗi ngày hơn. Người tập thể hình nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang, khoai tây, xoài, táo, lê…

1.2 Nhóm dinh dưỡng Protein

Khi tập thể hình tăng cân, các bạn cần bổ sung nhiều hơn hàm lượng protein để xây dựng cơ bắp, giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung lượng protein đầy đủ, giúp bạn hạn chế triệu chứng như co rút cơ, đau cơ, và nâng cao được hiệu suất tập luyện, giúp cải thiện cân nặng nhanh hơn. Những thực phẩm giàu protein từ thực phẩm tự nhiên: thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, tôm, cua, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt đậu, cá, trứng…

1.3 Nhóm chất béo

Công dụng của chất béo cho cơ thể người tập thể hình tăng cân đó là giúp tăng trưởng cơ bắp, và nâng cao khả năng tập luyện. Bạn có thể bổ sung chất béo thông qua các thực phẩm như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu tương, hạt óc chó…

1.4 Nhóm chất xơ

Để tăng cân nữ giới bằng tập gym vẫn cần bổ sung một lượng chất xơ đủ để giúp giảm sự kiệt sức, đau nhức cơ bắp, xương khớp, làm săn chắc cơ, phân hủy, đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bạn có thể tăng cường chất xơ cho mình bằng các loại thực phẩm như: súp lơ xanh, rau đay, mồng tơi, cải bó xôi, bắp cải, củ cải, gạo lứt, nấm, chuối, dưa hấu, táo, dâu tây, nho, bơ…

1.5 Nhóm vitamin và khoáng chất:

Để cơ bắp chắc khỏe cũng như giúp quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập nhanh chóng, hãy bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm là: rau màu xanh đậm, các loại trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt..

1.6 Bổ sung nước

Nước lọc rất tốt cho cơ thể không chỉ người tập gym tăng cân. Hãy bổ sung ít nhất là 2 lít nước cho 1 ngày, và nếu hoạt động thể lực nhiều thì cần tăng cường nhiều hơn nữa. Uống nước lọc sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể ra ngoài nhanh để cho bạn 1 cơ thể khỏe khoắn. Tuy nhiên, không phải nước nào cũng tốt, bạn cần hạn chế các loại nước ngọt, nước có ga.

1.7 Bổ sung thêm sữa tăng cân

Sữa tăng cân,  thành phần của nó gồm lượng carb và protein cao; ít chất béo; kèm theo đó là một số vitamin và khoáng chất; mỗi lần dùng có thể lên tới hơn 1000 calo. Điều này rất hiệu quả cho việc tăng cân của bạn. Bổ sung đơn giản và tiết kiệm rất nhiều cho bạn.

=> Tham khảo thêm 7 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho người gầy tại: https://wheyshop.vn/bai-tap-gym-tang-can.html

2. Top thực phẩm tự nhiên cho người tăng cân

Cơm  trắng:

Một chén cơm chứa khoảng 200 calo, và nó cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Hơn nữa cơm cũng rất dễ dàng để kết hợp vào các bữa ăn có chứa protein và rau. 

Thịt đỏ:

Thịt đỏ đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân. Thịt bò chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.

Các loại hạt và bơ hạt:

Ăn các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng… thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Trong đó, các loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. 

Bánh mì nguyên hạt:

Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.

Các loại tinh bột khác:

Như đã nói, tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Chúng có thể được bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ. Các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm:

• Ngô
• Các loại đậu
• Bí đao
• Yến mạch
• Khoai lang

Trứng:

Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.

Chất béo và dầu:

Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.

Phô mai:

Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo quan trọng của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, lời khuyên là nên chọn loại pho mát nguyên chất.

Sữa chua:

Sữa chua nguyên chất cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường.

Sinh tố trái cây:

Uống sinh tố trái cây có thể là một cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Sinh tố trái cây thường cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Sinh tố trái cây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất

Khoai tây:

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate, được coi là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng với lượng calo cao. Đặc biệt, tinh bột trong khoai tây cho phép giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.

Cá biển:

Cá là một trong những loại thực phẩm quan trọng trong danh sách các thực phẩm tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như cá hồi, rất giàu acid béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não bộ.

Ngũ cốc nguyên hạt:

Nhiều loại ngũ cốc giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều đường và ít carbohydrate. Đây là những loại này nên tránh. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

Cá hồi:

Cá hồi là một thực phẩm giúp tăng cân an toàn. Trong 170 gam cá hồi chứa khoảng 240 calo, và cá hồi cũng rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe, là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn tăng cân. Ngoài ra, thịt cá hồi cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.

Sữa tươi:

Sữa có thể cung cấp cả chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả canxi. Do đó, sữa được coi là 1 trong những thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Protein shaker:

Protein shake có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein shakes bán trên thị trường thường chứa thêm các chất phụ gia khác nên tránh

Trái bơ:

Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.

Chocolate đen:

Chocolate đen là thực phẩm tăng cân hiệu quả với chất béo cao và nhiều calo. Nó cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Đặc biệt, nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nên chọn loại chocolate có hàm lượng ca cao ít nhất 70%.

=> Tham khảo thêm 3 thực đơn tăng cân cho sinh viên, giá rẻ tiết kiệm tại: https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can-cho-sinh-vien.html

3. Tập thể hình ăn gì để tăng cân? Tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần để tạm biệt thân hình “cò hương” kém sắc

3.1 Thực đơn tăng cân thứ 2

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…

3.2 Thực đơn tăng cân thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô cháo bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa : 3 chén cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà + 1 chén canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…

3.3 Thực đơn tăng cân thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

3.4 Thực đơn tăng cân thứ 5

• Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng;
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

3.5 Thực đơn tăng cân thứ 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,..

3.6 Thực đơn tăng cân thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm  + 1 chén canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây,…

3.7 Thực đơn tăng cân chủ nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 dĩa tôm rang + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,…

=> Tham khảo thêm 7 thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy tại: https://wheyshop.vn/thuc-don-tang-can.html

Bạn đã biết được tập thể hình ăn gì để tăng cân rồi phải không? Với việc thêm những thực phẩm giúp tăng cân nhanh trên đây vào mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn kết hợp cùng tập luyện thể hình hợp lý, WheyShop tin chắc các bạn sẽ đạt được mức cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn nhất..