7 Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần cực hiệu quả

Hiện nay rất nhiều người theo đuổi chế độ ăn chay, sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay thế hoàn toàn cho thực phẩm từ động vật như thịt, cá,… Vậy thực chất ăn chay giảm cân có hiệu quả không và thực đơn ăn chay giảm cân như thế nào chuẩn nhất? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop tìm hiểu thông qua về cách ăn chay giảm cân qua bài viết dưới đây!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Ăn chay giảm cân có hiệu quả không?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn chay giảm cân bởi những lợi ích sức khỏe đạt được như:

1.1 Cung cấp dưỡng chất lành mạnh

Nhiều người cho rằng chỉ có thịt động vật mới có nhiều chất đạm, nên họ chỉ ăn những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Nhưng trên thực tế, nhiều loại thực vật cũng chứa protein. Việc bổ sung protein của thực vật trong thực đơn ăn chay, cũng có thể hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Bên cạnh đó, chất béo là một trong những loại dinh dưỡng mà người giảm cân cần kiểm soát, đặc biệt là mỡ động vật không tốt. Người ăn chay trường sẽ giảm mỡ động vật, bổ sung thêm chất béo thực vật tốt cho chức năng tim và gan.

Ăn chay có lợi ích là cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đào thải mỡ ra khỏi gan hiệu quả hơn.

1.2 Phòng ngừa bệnh tật

• Cân bằng lượng cholesterol trong máu, ổn định huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Nâng cao khả năng giải độc của cơ thể, đặc biệt là các độc tố ứ đọng trong lòng ruột, ngăn ngừa ngộ độc và rối loạn chuyển hóa gây ung thư ruột.
• Hỗ trợ cải thiện bệnh tiểu đường và các biến chứng kèm theo.
• Cải thiện hiệu quả các triệu chứng và biến chứng của bệnh gút, viêm khớp.

Với những lợi ích trên, không chỉ những người có nhu cầu giảm cân mà chế độ ăn chay ngày càng được nhiều người coi trọng và áp dụng.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

2. Những rào cản khi thực hiện phương pháp ăn chay giảm cân

Mặc dù ăn chay giảm cân là một phương pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả, nhưng có một số yếu tố có thể làm cho phương pháp này mất đi tác dụng vốn có của nó.

2.1 Khẩu phần ăn lớn nhưng không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến tăng cân. Điều này đặc biệt dễ xảy ra nếu bạn giảm lượng protein nạp vào cơ thể. Protein rất quan trọng đối với cơ thể, và có thể giữ cho bạn no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói. Kết quả là, chất này làm giảm tổng số calo bạn nạp vào và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể sẽ ăn nhiều loại thực phẩm khác để tạo cảm giác no. Đó là một trở ngại lớn cho nỗ lực giảm cân. Mặc dù nhu cầu protein của bạn để giảm cân có thể dễ dàng đáp ứng khi đang ăn chay, nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu từ bỏ thịt

2.2 Ăn quá nhiều carb tinh chế

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như bánh mì, pizza, mì ống … có thể giúp bạn nhanh no khi ăn chay giảm cân. Bạn có thể mua chúng dễ dàng hơn so với các món ăn khác, và đôi khi nó có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc bữa tiệc bạn tham dự. 

Tuy nhiên, thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế thường thiếu chất xơ và không giúp bạn giảm cảm giác đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt hoặc carbohydrate phức hợp. Kết quả là chúng có thể khiến bạn dư thừa calo. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng carbohydrate tinh chế kích hoạt việc giải phóng thêm insulin, khiến bạn tăng cân nhanh hơn so với bình thường.

2.3 Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay giảm cân, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn giàu chất béo thực vật. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này vô cùng bổ dưỡng và no lâu, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam thực phẩm, so với 4 calo mỗi gam cho việc tiêu thụ protein và carbohydrate.

Thêm vào đó, nhiều người ăn các loại thực phẩm như bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác ngoài khẩu phần được khuyến nghị. Điều này làm cho việc giảm cân của người ăn chay trở nên kém hiệu quả hơn một chút.

2.4 Tập trung chủ yếu vào thực phẩm chay chế biến sẵn

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho chế độ ăn chay giảm cân. Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn khi bạn ăn chay trường, bạn có thể khó giảm cân.

Thực phẩm chay chế biến thường là bánh mì kẹp thịt chay, thịt chay, thực phẩm đông lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay … Mặc dù những sản phẩm này đều là đồ chay, nhưng chúng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe như muối, các hợp chất chế biến, hóa chất bảo quản và thuốc nhuộm, calo và đường… Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi bạn ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol LDL và huyết áp cao hơn.

3. Gợi ý 7 thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Việc xây dựng một thực đơn ăn chay giảm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa là điều không hề đơn giản. Hãy tham khảo những thực đơn giảm cân bằng món chay dưới đây, sẽ giúp các bạn dễ dàng áp dụng hơn.

Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 tô yến mạch, hạt óc chó và 1 quả táo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới năng động.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa su su xào (dùng dầu thực vật) và 1 đĩa rau luộc để giảm cân.
• Bữa tối: Ăn chay với 2 lát bánh mì nướng cùng salad rau củ trộn dầu ô liu.

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang và 1 cốc sữa không đường, đây là bữa sáng dinh dưỡng đủ năng lượng mà không gây béo.
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô và 1 bát rau củ quả. Nếu việc ăn như vậy khiến bạn quá đói, hãy bổ sung thêm 1 ít cơm.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ quả và 1 ly sinh tố bơ.

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Một bát ngũ cốc và quả việt quất là phù hợp cho bữa sáng.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm và 1 ly sinh tố cà rốt. Bạn có thể dành ăn hạt óc chó cho bữa nhẹ buổi chiều hoặc ăn ngay trong bữa trưa.
• Bữa tối: Thực đơn ăn chay thiết kế gồm 1 ly nước ép ổi, 1 bát canh hầm rau củ.

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát súp hạt sen và một bát cháo dễ tiêu hóa.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bí xào và 1 bát cháo chay, có thể ăn kèm với gia vị nếu bạn chưa quen với món ăn chay này.
• Bữa tối: 2 củ khoai lang, 1 đĩa rau luộc là đủ năng lượng để bạn có một giấc ngủ ngon.

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới đầy năng lượng với 1 bát yến mạch, 1 quả chuối và 1 cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Thực đơn giảm cân cho bữa trưa hôm nay sẽ là 1 đĩa rau, 1 bát cơm gạo lứt và 1 quả táo.
• Bữa tối: Bữa tối sẽ kết thúc đơn giản với 1 đĩa rau xào dầu ô liu cùng 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: rau xào thập cẩm và cải bó xôi vừa đảm bảo năng lượng vừa dễ tiêu hóa. Có thể bổ sung thêm 1 đĩa dưa chuột làm bữa ăn phụ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bina luộc, 1 chén ngũ cốc và tráng miệng bằng 1 quả táo. Bạn có thể ăn thêm 4 hạt óc chó để cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 quả cà chua và 1 quả táo.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 nửa quả bơ.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 ly nước ép cà chua.
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 1 chén gạo lứt và 1 ly sinh tố dưa hấu.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến các bạn thực đơn 7 ngày cho chế độ ăn chay giảm cân mà các bạn có thể tham khảo. Bên cạnh việc ăn chay, các bạn cũng cần kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, thì chắc chắn bạn sẽ giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Chúc các bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thành công