Top 8 cách giảm mỡ bụng nam tại nhà hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Mỡ bụng ở nam giới ngày một gia tăng kéo theo nhiều hệ lụy về sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, để giải quyết tình trạng này, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và lựa chọn cách giảm mỡ bụng nam phù hợp. Mời các bạn hãy đọc bài viết dưới đây để lựa chọn giải pháp tốt nhất cho vấn đề này nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng ở nam giới

Mỡ bụng tích tụ trong cơ thể thường phụ thuộc vào gen, hormone, tuổi tác, chế độ ăn uống, tập thể dục và mức độ căng thẳng. Tuy nhiên, ở nam giới béo bụng chủ yếu do các nguyên nhân sau: 

1.1 Tuổi tác và di truyền 

Tuổi tác cũng là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng. Khi có tuổi, bạn sẽ bắt đầu có dấu hiệu mất cơ, đặc biệt là nếu bạn không thích tập thể dục. 

Các gen của cơ thể bạn cũng góp phần khiến bạn có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì cao hơn so với người khác. Tuy nhiên, bất kể tuổi tác và di truyền của bạn như thế nào, việc cân bằng lượng calo trong cơ thể với mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và các hoạt động có thể giúp kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân quá mức.

1.2 Hormone

Ở nam giới, lượng testosterone thích hợp là cần thiết để duy trì sự phân bố chất béo và giúp cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của mỡ nội tạng có thể cản trở quá trình sản xuất testosterone. Mỡ bụng dư thừa không chỉ làm giảm sản xuất testosterone mà còn có liên quan đến việc tăng nội tiết tố nữ estrogen ở nam giới.

1.3 Uống rượu bia nhiều

Uống rượu, bia thường xuyên (trừ rượu vang) cũng có thể làm tăng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, vì rượu bia chứa nhiều calo đồng thời ảnh hưởng xấu tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.

1.4 Thói quen sinh hoạt ít vận động

Do tính chất công việc hoặc học tập mà thói quen ít vận động, tập thể thao khiến chúng ta tăng cân mất kiểm soát, đó là nguyên nhân dẫn tới tích mỡ bụng ở cả nam và nữ.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

2. Top 8 cách giảm mỡ bụng nam tại nhà hiệu quả nhất

Như vậy, dưới tác động của quá trình tích tụ mỡ để hình thành mỡ bụng, nam giới sẽ gặp rất nhiều trở ngại trong cuộc sống, và việc giảm mỡ bụng đang dần trở thành nhu cầu tất yếu của nam giới. Dưới đây là một số cách để giảm mỡ bụng nam được các chuyên gia đánh giá cao để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.1 Ăn nhiều protein hơn

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày, và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Protein trong các thực phẩm bạn ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà còn có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tăng cân. 

2.2 Ăn ít carbohydrate

Ăn ít carbohydrate là một cách giảm cân rất hiệu quả. Khi mọi người giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ sẽ giảm cân.

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này cũng đúng ngay cả khi những người trong nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người ở nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

2.3 Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Sử dụng nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chất xơ hòa tan liên kết với nước, và tạo thành một lớp gel dày trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của cơ thể và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, khiến cho cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ nên được lựa chọn để bổ sung là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Cũng nên sử dụng các loại đậu cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.

2.4 Thường xuyên tập các bài tập giảm mỡ bụng

Crunch:

Đây là là bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà đơn giản nhất nhưng kết quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

• Nằm sát xuống mặt sàn, chân chống lên, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
• Mở rộng vai, 2 tay đan xen đặt sau đầu
• Siết chặt cơ bụng, vai, lưng nhấc lên khỏi mặt đất và gập bụng đưa người về phía trước
• Từ từ hạ lưng xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác này 15 lần và tăng dần theo thời gian

Leg Raise:

Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, hãy áp dụng đúng tư thế để đảm bảo hiệu quả giảm béo tốt nhất.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người
• Nâng 2 chân từ từ lên vuông góc với cơ thể và giữ khoảng 3-5 giây
• Hạ chân xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện khoảng 13 – 15 lần

Plank:

Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng, cơ bụng và khá khó đối với người mới bắt đầu, tuy nhiên hãy kiên trì thực hiện bạn sẽ nhanh chóng giảm mỡ bụng và giúp cơ bắp săn chắc.

• Nằm sấp, mũi chân chạm xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, bàn tay nắm hờ
• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 30 giây
• Sau đó, chống đầu gối xuống rồi trở về tư thế bình thường

Plank nghiêng:

Đây là bài tập hoàn hảo giúp giảm mỡ bụng và săn chắc eo cho nam tại nhà hiệu quả.

Các bước thực hiện khá đơn giản:

• Nghiêng người, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
• Nâng hông lên rồi hạ xuống, luôn giữ cổ, người và chân theo 1 đường thẳng
• Lặp lại động tác tương tự với bên hông còn lại

2.5 Tập Boxing

Boxing là một trong những hình thức thể dục phổ biến nhất trên thế giới hiện nay. Nếu mọi người cho rằng tập boxing chủ yếu là tập đôi tay sẽ khiến bắp tay to và thô. Nhưng trên thực tế, quyền anh huy động sức mạnh của ngón chân, bắp chân, đùi, hông và bụng để tạo ra chuyển động chính xác.

Trong các bài tập như thế này, từng cơ của bạn sẽ chuyển động, giúp đốt cháy lượng calo tiêu thụ và chất béo tích trữ trong cơ thể. Boxing cũng là một bài tập giảm mỡ bụng tốt cho nam và đồng thời giữ nhịp tim tốt hơn, cải thiện nhịp thở và tuần hoàn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và hấp thụ ít chất béo hơn.

2.6 Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất ở nam giới, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở những vùng không mong muốn trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Khi nói đến việc chạy để rèn luyện sức bền, bạn không cần phải tuân theo các tiêu chuẩn kỹ thuật chuyên nghiệp, vì vậy ai cũng có thể tập luyện.

Theo nghiên cứu, mỗi lần chạy sẽ giúp bạn giải phóng từ 400 đến 500 calo ra khỏi cơ thể. Đồng thời giúp vùng da bụng săn chắc, khỏe mạnh, nhanh chóng lộ cơ.

Lưu ý: Nên chạy bộ vào sáng sớm và chiều tối là tốt nhất. Bạn có thể chạy bộ trong công viên hoặc trên máy chạy bộ. Nếu có thể, hãy sử dụng đồng hồ thông minh để đếm dặm và đo nhịp tim, giúp bảo đảm an toàn cho bản thân khi chạy bộ

2.7 Cardio

Cardio là một hệ thống các bài tập tim mạch giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện sức khỏe cơ bắp. Cardio còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và đùi hiệu quả giúp giảm cân cực nhanh. Có rất nhiều bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam, sau đây là một số bài tập tiêu biểu

Chạy bộ nâng cao đùi:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông
• Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, đồng thời luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ
• Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, trong 10-15 phút để thấy được hiệu quả.

Chống đẩy chéo tay chạm đầu gối:

• Ở tư thế chống đẩy cao, hai chân dang rộng hơn vai, hay tay chống thẳng
• Đẩy hông lên càng cao càng tốt, giữ chân thẳng, tay chống thẳng
• Gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải và làm ngược lại

2.8 Tập Yoga

Yoga không chỉ được biết đến là một trong những bài tập thể dục thể thao cho nữ giúp thư giãn, tĩnh tâm mà còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa áp dụng cho nam giới.

Thông qua chuyển động, các tư thế uốn dẻo sử dụng các cơ ở thành bụng và hông để di chuyển, giúp cải thiện nhịp thở, giảm tiêu hao chất béo và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Rắn hổ mang (Cobra Pose):

• Nằm sấp trên thảm tập, chân chuỗi thẳng, khép lại, 2 tay xuôi;
• Đưa tay lên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nâng người lên bằng tay kết hợp hít vào;
• Cổ hơi ngửa về sau sao cho tư thế giống con rắn hổ mang, kết hợp mở rộng vai. 
• Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tư thế trong 15-20 giây sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2-3 phút
• Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế nằm sấp.

Chim bồ câu (Pigeon Pose):

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng và hít thở đều
• Đưa chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải và từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn
• Chân trái duỗi thẳng. Tay phải đưa lên cao hướng về sau, tay trái đặt lên gối trái, nhẹ nhàng ngã người về phía sau.
• Từ từ di chuyển tay trái đến gần mắt cá chân trái và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 nhịp và trở lại tư thế đứng ban đầu.

Lưu ý: Điều quan trọng để giảm mỡ bụng ở nam giới khi thực hiện các tư thế Yoga là phải thực hiện đúng động tác và hít thở đúng cách.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Bài viết trên đây WheyShop đã giới thiệu đến các bạn 8 cách giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất hiện nay. Áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm mỡ bụng thường xuyên là cách tốt nhất để giúp các bạn cải thiện vóc dáng.