10 bài tập vai gáy hiệu quả, giảm đau tức thời

Ai trong số chúng ta cũng ít nhất một vài lần đã trải qua cảm giác đau vai gáy. Đặc biệt, với những đối tượng là dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất. Bài viết này Wheyshop xin được gửi đến bạn đọc 10 bài tập vai gáy hiệu quả, giảm đau tức thời. Bài viết đã được tổng hợp qua các thông tin, tài liệu nghiên cứu trước đó.Các bạn hãy cùng tìm hiểu nhé.

Lý do đau vai gáy

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ ở vùng vai gáy co cứng gây đau, gây ra các hạn chế trong vận động vùng vai cổ,  khi quay cổ hoặc quay đầu sẽ cảm bị đau nhức, khó chịu. Bệnh thường xuất hiện vào buổi sáng và có liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy. Với bệnh đau cổ vai gáy, ban đầu bệnh nhân có cảm giác đau nhẹ, mỏi vùng vai gáy và hạn chế vận động ở vùng cổ gáy, vùng đầu, tình trạng này thường xuất hiện tự phát hoặc sau khi lao động nặng.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến vấn đề đau vai gáy như: thoái hóa, thoát vị đĩa đệm các đốt sống cổ, thiểu năng vành, u đỉnh phổi… Bệnh thường xuất hiện sáng sớm lúc ngủ dậy hoặc sau khi lao động nặng hoặc bị nhiễm lạnh. Bệnh sẽ tăng khi đứng, đi, ngồi lâu hoặc ho, hắt hơi, vận động cột sống cổ, khi thời tiết thay đổi; bệnh sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi.

Các triệu chứng thường gặp phải là:

• Hiện tượng đau tăng lên khi đứng, đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ, các triệu chứng đau sẽ tăng lên khi thay đổi thời tiết.
• Các triệu chứng đau sẽ lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác. 
• Khi bị đau quá mức, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng, gây đau vùng cổ, vai, gáy.
• Bệnh đau cổ vai gáy nếu không được điều trị kịp thời sẽ ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, ăn uống và giấc ngủ của người bệnh.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 Bài tập Yoga tăng chiều cao hiệu quả

10 bài tập vai gáy hiệu quả giảm đau thức thời :

Để phòng tránh và khắc phục tình trạng đau vai gáy sử dụng một số bài tập vai gáy hiệu quả sau cùng các biện pháp như sau:

• Có chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, lựa chọn các bài tập vừa sức, phù hợp với sức khỏe của bản thân.
• Cần có chế độ làm việc hợp lý, nên vận động và nghỉ giải lao khi ngồi lâu.
• Có tư thế đúng khi ngồi đọc sách, học bài, đánh máy, cổ luôn thẳng, không cúi gập cổ quá lâu.
• Có chế độ dinh dưỡng phù hợp, cần ăn đủ chất, bổ sung một s�� khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: như canxi, kali, các vitamin nhóm B, C, E,…

Dưới đây là bài tập vai gáy hiệu quả tức thời dành cho vai gáy để các bạn hãy cùng tham khảo và thực hành:

1. Bài tập xoay cổ, vai.

Đây là bài tập vai gáy hiệu quả nhẹ nhàng nhưng lại có khả năng tác dụng nhiều lực tới vùng cổ vai gáy, nhất là tại vùng cổ. Khi bạn thực hiện bài tập này, hệ thống mạch máu và một số dây thần kinh bị chèn ép sẽ được giải phóng. Từ đấy máu sẽ được lưu thông thuận lợi hơn. Đồng thời cơ bắp cũng như xương khớp cùng các đốt sống cũng sẽ được kéo giãn ra. Điều này mang tới công dụng giảm đau nhức và thư giãn ở tại vùng cổ vai gáy một cách hiệu quả.

Người mắc đau vai gáy cần tập những bài tập chuyển động cổ. Bài tập này còn giúp tăng cường oxy lên não. Từ đấy cải thiện các dấu hiệu như đau đầu hay chóng mặt do dây thần kinh lên não bị chèn ép.

Các bước thực hiện :

• Bước 1: Ngồi trên sàn tập ở tư thế giữ thẳng lưng, 2 chân bắt chéo nhau
• Bước 2: Tay buông lỏng dễ chịu và đặt lên trên đùi
• Bước 3: Hít sâu, song song ngước cổ lên cũng như giữ vài ba giây
• Bước 4: Sau đấy cúi xuống hết mức có thể và kết hợp thở ra

Lưu ý: Bắt buộc thực hiện khoảng 10 – 15 lần những động tác nêu trên

2. Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập bài tập vai gáy hiệu quả tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Bước 3: Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay bạn cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 4: Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.

Lưu ý: 

• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ Bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

3. Bài tập vặn mình

Bài tập chữa đau vai gáy tư thế vặn mình giúp thư giãn các cơ ở vùng cổ, vai, gáy

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải
• Bước 2: Bạn đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng. 
• Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.

4. Bài tập co duỗi hai vai

Bài tập này tác động tới tại vùng vai nhiều hơn vùng cổ. Giúp khớp vai được thư giãn, làm cho giảm cảm giác đau nhức nhanh chóng. Tất cả là nhờ tác dụng tăng cường tuần hoàn máu. Bài tập này đặc biệt phù hợp với các người thường xuyên cần làm công việc mang vác nặng. Rèn luyện đúng cách sẽ giúp khớp vai khỏe mạnh, tăng chức năng chịu lực. Từ đấy giảm thiểu đau nhức cũng như ngăn ngừa chấn thương ngoại ý gặp cần lúc làm việc.

Cách bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả như sau :

• Bước 1: Bạn đứng trên sàn tập ở tư thế thẳng người, 2 tay đan vào nhau ở sau lưng
• Bước 2: Từ từ giơ 2 tay lên cao, song song rướn người cũng như uốn cong cơ thể về phía trước
• Bước 3:Bạn giữ động tác này ít nhất 20 giây để những cơ ở vai gáy cũng như cột sống được kéo giãn. Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần các động tác trên cho mỗi bài tập

5. Bài tập tư thế Tượng Nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả như sau :

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. 

Lưu ý:

• Phần bụng không được rời khỏi mặt sàn.
• Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

6. Bài tập tư thế mặt của bò

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả :

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người
• Bước 2:Bạn khoang 2 chân lại, đặt chồng chân phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
• Bước 4: Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây
• Bước 5: Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 30 phút.

7. Bài tập tư thế con bò – con mèo

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy. Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi,

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả :

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Bước 3: Bạn thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà 

Lưu ý:  

• Siết chặt cơ mông
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Đánh giá so sánh Pilates và Yoga với sức khỏe

8. Bài tập vươn sải tay dài

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả :

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu
• Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Đưa mặt hướng lên, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.
• Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, kinh hoạt.

9. Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim

Bài tập này giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển. Để tập tư thế này, bạn sẽ cần thực hiện những động tác theo trình tự dưới đây:

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả :

• Bước 1: Bạn đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
• Bước 2: Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải.

Lưu ý:

• Vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đ���ng thời nhấc mông cao.
• Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi tay và lặp lại bài tập.

10. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

Thao tác bài tập duỗi cơ này có tác động đến cả cổ và vai. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

Các bước thực hiện bài tập vai gáy hiệu quả :

• Bước 1: Khi bắt đầu, bạn hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
• Bước 2: Bạn dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
• Bước 3: Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Trên đây là 10 bài tập vai gáy hiệu quả giúp giảm đau nhức dành cho mọi người chữa trị các vấn đề về vai, gáy. Mong rằng qua bài viết này, WheyShop phần nào đã giúp bạn có thêm kiến thức cải thiện sức khỏe. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !