30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất

Thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần có thật sự đảm bảo an toàn sức khỏe? Chế độ ăn kiêng Low Carb là 1 trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong thời gian ngắn. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn về thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả nhất nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại WheyShop 

1. Chế độ ăn Low Carb là gì?

Để phát huy được hiệu quả của phương pháp giảm cân Low Carb trong 1 tuần này, trước hết chúng ta cần phải hiểu được chế độ ăn Low Carb là gì? Và chế độ ăn này sẽ mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe.

1.1. Chế độ ăn Low Carb

Low carb là gì? Chế độ Low Carb (hay còn gọi là Low Carbohydrate) là 1 chế độ ăn hạn chế sử dụng những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không giới hạn chất béo và chất đạm. Thực đơn này được ưa thích bởi sự hiệu quả, tiện lợi của nó mang lại. Hơn thế nữa, người áp dụng chế độ Low Carb còn không phải nhịn ăn một cách khổ sở như nhiều phương pháp khác.

1.2. Lợi ích của việc ăn Low Carb

Mục đích chính của chế độ ăn Low Carb đương nhiên là để giảm cân. Nhưng bên cạnh đó, chế độ ăn giảm cân Low Carb còn mang đến nhiều lợi ích mà chúng ta không ngờ đến

Không gây cảm giác đói

Hầu hết nguyên nhân dẫn đến sự thất bại ở những phương pháp ăn kiêng khác là do mọi người không chịu được tình trạng đói bụng khi khẩu phần ăn giảm đi. Tình trạng n��y không xảy đến đối với phương pháp giảm cân Low Carb do cơ thể vẫn được cung cấp đủ năng lượng đến từ các loại protein và chất đạm khác nhau. Hơn nữa, protein còn giúp tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn sự thèm ăn và sẽ ăn ít hơn về tổng thể.

Hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh lý

Ăn quá nhiều tinh bột sẽ dễ khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa, đó cũng là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng về bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Nhờ chế độ giảm cân Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột nạp vào cơ thể cũng như loại bỏ các tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Việc hạn chế nạp tinh bột và đường vào cơ thể góp phần cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Đơn giản vì đường tạo điều kiện nuôi dưỡng những thành phần vi khuẩn có hại cho hệ tiêu hóa, làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Cải thiện tình trạng da:

Chế độ ăn uống hợp lý cũng ảnh hưởng tới làn da của bạn. Đường chính là lý do khiến làn da nổi mụn, trong khi áp dụng phương pháp giảm cân Low Carb tức bạn đã giảm lượng lớn đường trong cơ thể. Điều này giúp bạn có 1 làn da hồng hào, khỏe mạnh thay vì làn da thiếu sức sống do phải nhịn ăn hay ăn uống thiếu chất.

⇒ Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản 

1.3. Tác dụng phụ của chế độ ăn giảm cân Low Carb

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn kiêng đem lại, chế độ giảm cân Low Carb trong 1 tuần còn một số tác dụng phụ nếu như bạn áp dụng nó:

Hạ đường huyết

Chân tay run, chóng mặt, đổ mồ hôi thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện thường gặp khi cạn nguồn đường dự trữ trong cơ thể, do chế độ giảm cân Low Carb trong 1 tuần hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy lượng chất béo dự trữ để làm năng lượng cho cơ thể hoạt động, nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hóa hơn. 

Mất cơ bắp

Việc ăn nhiều đạm và hạn chế tinh bột, đường ngọt tuy giúp cho cơ thể có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng lại sản sinh ra các phản ứng phụ, đặc biệt phương pháp này có thể làm mất cơ bắp. Vì khi cơ thể không đủ glucozơ để hoạt động, cơ thể sẽ tự động phân giải protein đã được tổng hợp sẵn có trong cơ bắp để hoạt động, làm giảm lượng cơ bắp trong cơ thể.

Tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường

Không chỉ những người béo phì hay những đối tượng nạp nhiều đường vào trong cơ thể mới có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Low Carb làm giảm độ nhạy của hoocmon insulin, đồng thời hạn chế đào thải lượng đường thừa trong máu ra ngoài, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. 

Hơi thở có mùi

Chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần hạn chế hàm lượng Carb – 1 chất chủ yếu duy trì hoạt động cơ thể, thay vào đó sẽ bổ sung nhiều đạm và chất béo. Do quá ít Carb để tiêu thụ, cơ thể tự động đốt cháy Protein và Fat để tạo năng lượng. Quá trình này sẽ sản sinh ra hợp chất Ketone. Một phần Ketone không được tiêu hao sẽ thoát ra ngoài bằng đường hô hấp và gây ra hiện tượng hơi thở có mùi hôi.

1.4. Những người không nên áp dụng chế độ này

Chính vì một số tác dụng phụ khi áp dụng của chế độ giảm cân Low Carb, do đó chế độ ăn kiêng này được khuyến cáo là không nên áp dụng với một số người. Nếu bạn thuộc 3 nhóm đối tượng này nhưng vẫn muốn áp dụng chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần, thì hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân.

Người mắc bệnh cao huyết áp

Việc áp dụng chế độ ăn nhiều đạm và chất b��o sẽ không được áp dụng cho những người đang sử dụng thuốc để chữa bệnh cao huyết áp, đặc biệt là đối với người cao tuổi có khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng kém hơn so với những người trẻ tuổi.

Người đang bị bệnh đái tháo đường

Giảm cân Low Carb trong 1 tuần tuy làm giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, được coi là phương pháp tốt dành cho cho những người bị tiểu đường. Nhưng nếu bạn đang rơi vào tình trạng này, thì bạn vẫn cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn giảm cân Low Carb để ổn định sức khỏe, đặc biệt là khi bạn đang sử dụng các loại thuốc có thành phần là insulin cần cẩn thận hơn khi áp d��ng chế độ này.

Người đang cho con bú

Trong giai đoạn này, dinh dưỡng của mẹ và bé cần được ưu tiên hàng đầu để cả 2 cùng ổn định sức khỏe. Việc áp dụng chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần sẽ khiến cho mẹ bị mất sữa và không tổng hợp được các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ, điều này sẽ khiến trẻ nhỏ không phát triển toàn diện.

⇒ Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc 

2. Cách giảm cân Low Carb trong 1 tuần hiệu quả

Trên thực tế, người thực hiện chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần có thể khá tự do, thoải mái trong việc ăn uống, không như các chế độ ăn kiêng khắt khe khác. Chỉ cần chú ý một vài nhóm thực phẩm nên ăn và cần phải hạn chế, hoặc ăn ở mức độ vừa phải:

2.1. Nhóm thực phẩm nên ăn

Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần bạn cũng nên sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng sau:

• Thịt: Tất cả các loại thịt đều nằm trong danh sách những thực phẩm có thể ăn
• Hải sản: Cá nước ngọt và cá biển, tôm, cua được khuyến khích ăn nhiều bởi nó cung cấp các chất béo tốt cho cơ thể
• Trứng: 1 quả trứng giàu omega 3 sẽ tốt cho sức khỏe của bạn
• Rau củ: Tất cả các loại rau củ như bông cải xanh, súp lơ, rau ngót hoặc các loại củ (trừ những loại củ chứa tinh bột như khoai, bắp,…)
• Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hướng dương,…
• Sữa: Bao gồm các loại sữa (ít đường), phô mai và sữa chua
• Dầu: Dầu thực vật, dầu oliu, bơ,…
• Hoa quả: Tất cả các loại quả trừ những loại chứa nhiều đường và tinh bột như dưa hấu, chuối…
• Nước lọc, cà phê, trà

2.2. Nhóm thực phẩm không nên ăn

Để tối ưu chế độ ăn giảm cân Low Carb trong 1 tuần, bạn tuân thủ 5 nhóm thực phẩm dưới đây:

• Đường: Nước ngọt, nước trái cây, tất cả các loại kẹo, kem và nhiều thứ khác chứa hàm lượng đường cao
• Tinh bột: Bao gồm cơm, bún, bánh mì và các loại ngũ cốc khác (như ngô đậu, hạt điều, hạt mè…)
• Dầu với hàm lượng Omega 6 cao: dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông,…
• Hoa quả: mặc dù hoa quả nằm trong danh sách có thể áp dụng được, nhưng người thực hiện chế độ ăn Low Carb cần kiêng hoàn toàn trong 2 tuần đầu và hạn chế ăn sau đó, đặc biệt là các loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột
• Những thực phẩm được chế biến sẵn (thực phẩm đóng hộp), thức ăn nhanh

2.3. Một số lời khuyên để áp dụng chế độ Low Carb hiệu quả

Dưới đây là một số bí kíp giúp bạn áp dụng thực đơn Low Carb cho người mới bắt đầu để giảm cân 1 cách hiệu quả nhất. 

Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Phương pháp Low Carb không phải là cắt giảm hoàn toàn tinh bột và đường trong thực đơn, mà là hạn chế số lượng nạp vào cơ thể. Bạn có thể cắt hoàn toàn các loại tinh bột xấu (đồ uống có đường, bánh kẹo, cơm…) và thay bằng các loại tinh bột có lợi cho sức khỏe (hoa quả, rau củ, ngũ cốc…) để làm giảm các tác dụng phụ của thực đơn ăn kiêng Low Carb 7 ngày nêu trên.

Có 3 loại chế độ ăn Low Carb thường thấy hiện nay, được phân loại dựa trên lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày:

• Ketogenic Low Carb (Phương pháp Keto): dưới 20g carb/ gày
• Moderate Low Carb: 20-50g carb/Ngày
• Liberal Low Carb (Low Carb tự do): 50-100g carb/ngày

Ăn nhiều đạm, ít chất béo

Mặc dù chế độ giảm cân Low Carb trong 1 tuần là chế độ ăn tự do các loại đạm và chất béo, nhưng để có 1 cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta vẫn nên ít sử dụng các loại chất béo xấu hoặc thay thế bằng các loại chất béo tốt có trong hải sản, ngũ cốc (lạc, đậu nành…),…

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác

Đừng chỉ tập trung vào việc cung cấp đạm và chất béo cho cơ thể, mà hãy bổ sung thêm các loại chất quan trọng khác như vitamin, chất xơ, chất khoáng,… từ thực phẩm tươi ngon để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để cơ thể không bị thiếu chất. Cuối cùng, đừng quên uống thật nhiều nước nhé!

Lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân Low Carb trong 1 tuần

Chỉ áp dụng chế độ Low Carb trong 1 thời gian nhất định, và sau khi đã đạt được cân nặng như mong muốn, hãy trở về với chế độ ăn uống và tập luyện truyền thống để cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, thực đơn Low Carb giảm 10kg nếu bạn kiên chì và tuân thủ đúng những yêu cầu của chế độ ăn giảm cân Low Carb.

⇒ Mời bạn tham khảo thêm 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại 

3. Gợi ý 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần giảm cân hiệu quả

Sau đây là 30 thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần mà WheyShop muốn cung cấp cho các bạn. Số lượng thực phẩm cho mỗi thực đơn tùy thuộc vào lượng calories mà mỗi người được phép nạp vào cơ thể.

• Thực đơn 1: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa
• Thực đơn 2: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải
• Thực đơn 3: Gà nướng và rau luộc
• Thực đơn 4: Salad tôm trộn với một chút dầu oliu
• Thực đơn 5: Cá hồi chiên bơ và rau trộn
• Thực đơn 6: Salad gà và 1 ly nước ép không đường
• Thực đơn 7: Thịt ba chỉ và rau luộc
• Thực đơn 8: Salad trứng (1 quả) trộn dầu giấm
• Thực đơn 9: Thịt viên và rau luộc
• Thực đơn 10: Cánh gà nướng và rau bina luộc
• Thực đơn 11: Thịt xông khói và trứng ốp la
• Thực đơn 12: Rau cần xào thịt bò (xào bằng dầu oliu)
• Thực đơn 13: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên và 1 bát canh rau cải
• Thực đơn 14: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ), 1 đĩa rau muống luộc và 1 quả trứng vịt lộn
• Thực đơn 15: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp và 1 đĩa rau cải luộc
• Thực đơn 16: Sinh tố hoa quả không đường và salad ức gà trộn dầu olive
• Thực đơn 17: 2 quả trứng tráng và rau xà lách trộn dầu dừa
• Thực đơn 18: Thịt xông khói và trứng luộc
• Thực đơn 19: 1 cốc sinh tố bơ không đường và salad trộn thịt bò
• Thực đơn 20: Salad tôm với 1 ít dầu olive
• Thực đơn 21: Ức gà nướng, rau xanh luộc
• Thực đơn 22: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách và 1 cốc sinh tố bơ không đường
• Thực đơn 23: Cá hồi hấp và rau xanh luộc
• Thực đơn 24: Rau xà lách trộn pho mát
• Thực đơn 25: Măng nhồi thịt rán và gà xé phay
• Thực đơn 26: Canh rau cải nấu thịt và ba chỉ luộc
• Thực đơn 27: Súp rau củ
• Thực đơn 28: Rau muống luộc và chân giò hầm chấm muối tinh
• Thực đơn 29: Salad bơ và dâu tây trộn với sữa chua không đường
• Thực đơn 30: Canh bí nấu sườn, thịt băm viên và giá đỗ xào thịt

Tất cả các món trên đều là các món ăn Low Carb dễ làm mà WheyShop tổng hợp. Bạn có thể áp dụng thực đơn trên vào chế độ ăn Low Carb cho nữ và cả nam.

⇒ Mời bạn tham khảo 50 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 

Trên đây là những điều bạn cần nắm vững về chế độ ăn Low Carb và những thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần có thể áp dụng hàng ngày. Đừng quên kết hợp thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tuần cùng với các bài tập cardio để đạt được hiệu quả cao, cũng như đạt số cân nặng mong muốn 1 cách nhanh chóng. WheyShop chúc bạn thành công!