9 bài tập cổ tay và bàn tay toàn diện cho cổ tay to, đỡ mỏi

Cổ tay và bàn tay tuy là phần nhỏ, ít cơ bắp nhưng lại đóng vai trò quan trọng, là cầu nối giữa việc tập luyện hiệu quả với các nhóm cơ lớn. Bài tập cổ tay, bàn tay giúp cổ tay khỏe hơn, to hơn và đỡ mỏi trong tập luyện cũng như hoạt động hằng ngày. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 9 bài tập cổ tay và bàn tay toàn diện hiệu quả nhất nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Tầm quan trọng của cổ tay và bàn tay

Bàn tay chúng ta có 5 ngón tay, mỗi tay sẽ có 27 cái xương. Xương bàn tay có 5 xương, 5 ngón tay có tổng cộng 14 xương. Xương cổ tay (carpal bones) là khối xương nối liền xương cẳng tay và bàn tay. Có 8 xương tất cả, được sắp xếp thành hai hàng: hàng trên và hàng dưới, chia đều mỗi hàng 4 xương. Những bộ phận này hoạt động có liên quan trực tiếp đến nhau, giúp các chi tay cử động linh hoạt các thao tác chức năng cầm, nắm,… trong các hoạt động của con người như vui chơi, ăn uống, sinh hoạt, làm việc hay tập luyện thể dục thể thao…

Mỗi bàn tay được điều khiển bởi một bán cầu não đối lập. Bàn tay trái được bán cầu não phải chỉ huy và ngược lại. Do đó, việc thuận tay nào có thể phản ánh rõ đặc điểm của cá nhân của mỗi người.

2. Các bài tập cổ tay và bàn tay duỗi đơn giản

Những cử động lặp đi lặp lại thường xuyên, là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bộ phận này. Cũng chính áp lực và cường độ hoạt động có thể làm yếu, cứng ở cổ và ngón tay của chúng ta. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, giữ cho bàn tay và ngón tay hoạt động linh hoạt, hạn chế các chấn thương liên quan.

2.1 Bài tập Praying position stretches

• Thực hiện trong tư thế đứng đặt hai lòng bàn tay vào nhau ở tư thế cầu nguyện. Hai khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn phải ở phía trước mặt. Hai cánh tay phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay.
• Ép hai lòng bàn tay vào nhau, từ từ dang hai khuỷu tay ra. Thực hiện động tác này trong khi hạ tay xuống ngang hông. Dừng lại khi hai tay đặt trước rốn hoặc khi cảm thấy căng.
• Giữ động tác kéo giãn trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại.
• Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn ở độ cao ngang vai.
• Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống, hướng xuống sàn.
• Thả cổ tay của bạn để các ngón tay hướng xuống dưới.
• Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng nắm lấy các ngón tay của bạn và kéo chúng quay trở lại về phía cơ thể của bạn.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.

2.2 Bài tập Extended arm

• Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Với bàn tay còn lại, nhẹ nhàng ấn các ngón tay xuống sàn.
• Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể.
• Giữ trong 10 – 30 giây.
• Lặp lại cả hai động tác duỗi với cánh tay còn lại. Thực  hiện  lặp lại 2-3 lần với mỗi bên cánh tay.

2.3 Bài tập Clenched fists

• Trong khi ngồi, đặt hai bàn tay mở lên đùi và úp lòng bàn tay lên.
• Từ từ khép tay lại thành nắm đấm. Không nắm chặt quá.
• Với cẳng tay chạm vào chân, nâng cao nắm tay của bạn khỏi chân và quay trở lại cơ thể, uốn cong cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm tay xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.
• Lặp lại 10 lần.

2.4 Bài tập Desk press

• Trong khi ngồi, đặt lòng bàn tay của bạn úp xuống dưới bàn.
• Ấn lên phía dưới của bàn làm việc.
• Giữ trong 5 – 10 giây.

2.5 Bài tậpTennis ball squeeze

• Bóp một bóng tennis hoặc bóng liên tục trong 5 đến 10 giây.

Khi mới thực hiện có thể bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu, đau nhức cổ tay.Tuy nhiên, nó sẽ cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay khi bạn thực hiện thường xuyên.

2.6 Bài tập Thumb work

Push exercise (Bài tập chống đẩy)

• Nắm tay lại và hướng ngón tay cái lên (như thể bạn đang ra dấu hiệu không thích)
• Tạo lực cản bằng ngón cái và cơ bàn tay để giữ ngón cái không cử động.
• Nhẹ nhàng dùng tay còn lại kéo ngón tay cái trở lại.
• Giữ và lặp lại.

Bài tập Pull exercise (Bài tập kéo)

• Nắm tay lại và hướng ngón tay cái lên.
• Tạo lực cản bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà.
• Dùng tay còn lại đẩy nhẹ ngón cái về phía trước.
• Giữ và lặp lại.

2.7 Bài tập Figure eights

• Đan xen kẽ các ngón tay của bạn trước cơ thể.
• Giữ khuỷu tay thu vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen theo chuyển động hình số tám.
• Cho phép cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi tay nằm luân phiên trên bàn tay kia.
• Thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 giây.
• Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.
• Trong khi ngồi, nhấc cánh tay qua đầu và đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay.
• Với các ngón tay đan xen, úp lòng bàn tay lên cho đến khi chúng hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ cho cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng.
• Giữ thẳng, sau đó hạ cánh tay xuống, rồi lặp lại.

2.8 Pull exercise:

• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với sàn nhà.
• Bắt chéo cánh tay phải của bạn trên tay trái, với cánh tay phải ở trên.
• Gập khuỷu tay của bạn.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn vào kẻ gian bên trái. Mu bàn tay của bạn phải chạm vào nhau.
• Di chuyển cánh tay phải của bạn sang phải và cánh tay trái của bạn sang trái. Ngón cái của bàn tay phải của bạn phải vượt qua ngón út của bên trái. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
• Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và duỗi các ngón tay. Chúng nên được hướng lên trần nhà.
• Kìm hãm ý muốn nâng vai khi bạn nâng cánh tay.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7+ Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

3. Xây dựng sức mạnh bàn tay và cổ tay

Tập các bài tập sức mạnh cơ bàn tay là một phương pháp rèn luyện sức khỏe, khi xây dựng cơ bắp thì bạn thường tập chung những cơ chính chứ không luyện tập tất cả các cơ. Bạn không nhận ra rằng tập cơ bàn tay sẽ cung cấp cho bàn tay vững chắc,tập luyện hiệu quả các bài tập liên quan đến nhiều bộ phận khác, giúp cơ bắp phát triển cân đối và toàn diện.

Khi bạn mới bắt đầu, sức nắm của bạn rất yếu là một yếu tố cần hạn chế khi tập các bài tập khác như bài tập deadlifts, kéo up, ngồi xổm, băng ghế … Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, phần còn lại là thể lực của bạn sẽ điều hòa được phù hợp với bài tập.

Trước khi tập luyện hãy chuẩn bị cho bản thân một dụng cụ tập cơ bàn tay rất phổ biến và thực hiện như sau:

• Kẹp lòng bàn tay: nắm kẹp thật chật là hành động siết chặt lòng bàn tay. Đây sẽ là những gì bạn muốn làm mỗi khi giữ một quả tạ
• Nhúm đầu ngón tay: nhúm là hành động chỉ siết nhẹ và ép đầu ngón tay của bạn và không để cho nó thả. Nó cũng giống có thể hành động véo một cái gì đó với nhau chỉ với ngón tay của bạn (ví dụ như kẹp quần áo …)
• Hỗ trợ nghiền nắm: đây là hành động của một dụng cụ hỗ trợ với một lần nắm và thả ra nhanh hay chậm là tùy lực của bạn. Nó là nơi bạn hỗ trợ các ngón tay và toàn bộ khung tay. Ví dụ phổ biến đang mang một quả tạ, deadlifting ….
• Tay mở rộng: kỹ thuật này không phải là một bài tập nắm trong mọi trường hợp nó có thể đào tạo cho các cơ bắp mà bạn sử dụng bài tập nắm bàn tay. Điều này sẽ giúp cân bằng cơ bắp khỏe mạnh trong tay và cổ tay của bạn, trong đó, ngăn ngừa chấn thương và việc lạm dụng của các nhóm cơ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn tập 4 phút cho nam cơ bụng 6 múi

4. Yoga cho cổ tay và bàn tay

Trong yoga có rất nhiều tư mà bạn có thể tự điều chỉnh để phù hợp và bản thân cảm thấy thoải mái hơn. Với các tư thế phải dồn trọng lượng xuống hai tay, bạn hãy xòe các ngón tay thật rộng để trải đều trọng lượng và giảm áp lực lên cổ tay.

Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga, bạn phải từ từ xây dựng và củng cố sức khỏe lẫn tinh thần để giúp liên kết với cơ thể chính mình. Lâu dần, bạn cũng sẽ hiểu rõ bản thân, những giới hạn, sức mạnh và tránh những chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.

Để tránh những chấn thương trong khi tập yoga, bạn phải luôn nhớ khởi động thật kỹ trước khi  luyện tập yoga. Nhất là đối với các tư thế giữ thăng bằng bằng tay, việc khởi động cho cổ tay đòi hỏi phải cẩn thận và kỹ lưỡng hơn nữa. Tốt nhất, trước khi thực hành các bài tập bạn nên thực hiện 5 – 8 chuỗi động tác “chào mặt trời” để làm nóng cơ thể và cổ tay.

Bạn luôn phải nhớ hai điều quan trọng khi tập các tư thăng bằng tay:

• Thứ nhất, hầu hết các tư thế thăng bằng tay trong yoga định tuyến đúng nhất là gióng tim của cổ tay thẳng hàng với phía ngoài vai và hai ngón trỏ phải song song với nhau.
• Thứ hai, khi thực hiện thăng bằng tay bạn nhớ ép cả bàn tay, các ngón tay xuống sàn và giữ chặt các đầu ngón tay xuống thảm. Lúc đó, phần lòng bàn tay sẽ hơi cong hỗ trợ bạn phân bố đều lực lên các ngón tay và giảm chấn thương cổ tay.

Phân bố đều trọng lượng cơ thể là kỹ thuật tránh chấn thương cổ tay khá hữu hiệu. Trước khi bạn dồn hết tất cả trọng lượng cơ thể lên đều hai tay hãy điều chỉnh cho khủy tay thẳng hàng với khớp cổ tay và dùng cơ bụng nâng cơ thể lên. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc ép quá nhiều trọng lực lên hai cổ tay gây chấn thương. Điều quan trọng nhất, trong khi luyện tập nếu cảm thấy bản thân không thể chịu nổi nữa hãy dừng lại để tránh những chấn thương cho cổ và bàn tay.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Push Up hiệu quả nhất

4.1 Một số bài yoga cho tốt cho cổ và bàn tay:

4.1.1 Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Face Pose)

Tác dụng: Đây là tư thế tốt và hiệu quả nhất đối với người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và gập chân phải lại, đồng thời bạn đặt gót chân gần hông bên trái.
• Gập đầu gối trái, chân trái đặt lên trên chân phải nhưng phải đảm bảo hai đầu gối phải chồng lên nhau.
• Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng, còn tay trái bạn cũng đưa ra sau và cố gắng nắm hai bàn tay lại với nhau.
• Hãy giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 10 – 20 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác nhé

4.1.2 Tư thế Yoga Cái Cân (Scales Pose)

Tăng sức mạnh và tăng cường độ mềm dẻo ở cổ tay, cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

• Đối với tư thế Yoga nâng cao này, đầu tiên, bạn ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc thảm. Bắt chéo chân và ngồi trong tư thế “Đài hoa sen”.
• Để tay hai bên hông. Cổ tay hướng lên và mở rộng các ngón tay. Hít vào.
• Khi thở ra, cố gắng mở rộng vai bằng cách duỗi về đằng sau, cố gắng nâng người lên bằng cách giữ thân thăng bằng trên hai cổ tay được đặt cố định trên mặt đất. Nơi đặt tay phải là chắc chắn và không trơn để tránh cho tay bị trượt ra ngoài.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở, sau đó thở ra.
• Lặp lại tư thế này 5-7 lần.

4.1.3 Tư Thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)

Khi bạn dùng hai tay mình nắm lấy cổ chân, nghĩa là hai tay bạn đã thẳng và căng. Điều này rất tốt cho khuỷu tay, giúp linh hoạt khớp, tăng tính linh hoạt và thư giãn phần cổ tay cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một.
• Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.

4.1.4 Tư Thế Yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog)

Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng tư thế đứng cúi gập người còn giúp bạn giảm đau nhức cổ tay và tăng cường sức mạnh cho cánh tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

4.1.5 Tư Thế Yoga Con Đại Bàng (Eagle Pose)

Tư thế này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng, sự cân bằng, sự phối hợp và sự tập trung của hai tay. Đồng thời tăng sự cấp máu và tác động tốt đến các khớp chân và tay.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông.
• Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải.
• Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.
• Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai trong lúc thả lỏng vai thấp hơn tầm tai. Giữ hai tay trước mặt.
• Giữ tư thế đứng thẳng, hoặc gập eo về phía trước để phần thân trên dài theo hướng song song với sàn. Thở sâu 5 nhịp. Thở ra, và từ từ gỡ bỏ tay và chân ra.

4.1.6 Tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)

Tăng cường sức mạnh cho cơ thể nhất là phần cổ tay, lưng và chân. Qua đó, tác động đến phần mỡ thừa ở cánh tay cũng như cải tạo khả năng chịu lực của các cơ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi làm việc, đặt tay về sau cách mông khoảng 31cm, bàn tay đặt ngay ngắn trên sàn, các ngón tay hướng về bàn chân.
• Hít vào, nâng người lên, hỗ trợ sức nặng cơ thể bằng hai tay và lòng bàn chân. Căng xương chậu, ngón chân cái hướng sàn. Cánh tay thẳng, đầu hướng về sau.
• Nâng mông lên mạnh mẽ, hướng hai lòng bàn chân vào nhau và hai gối vào nhau. Nhìn về sau và hướng lên trên giữa hai lông mày.
• Thở ra, hạ người xuống. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.

⇒ Mời bạn tham khảo: Phương pháp tập Street Workout là gì?