Hướng dẫn bạn cách xoạc ngang đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Động tác yoga xoạc ngang là động tác không phải ai cũng thực hiện được. Chỉ những người có thực hành và kỹ thuật phù hợp mới có thể chinh phục nó. Vậy tại sao nó lại là một động tác khó mà ai cũng muốn học nó? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop đọc bài viết dưới đây để biết tác dụng và cách tự tập động tác xoạc ngang hiệu quả nhất.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Xoạc ngang có tác dụng gì?

1.1. Giúp căng sâu bắp đùi

Xoạc chân giúp kéo dài phần đùi bên trong và giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đạp xe, đi bộ, chạy hoặc nói chung là sử dụng chân hàng ngày. Bên cạnh đó, khi bạn thư giãn trong tư thế này, gân kheo của chân trước sẽ được kéo căng và chân sau của bạn sẽ được kéo căng một chút theo tư thế.

1.2. Giúp mở cơ hông

Độ mở cần thiết cho tư thế xoạc chân có nghĩa là bạn sẽ tiến sâu vào gập cơ hông của mình. Nói chung, hầu hết mọi người có cơ hông cực kỳ căng vì họ ngồi trên ghế cả ngày, đi bộ, chạy và làm việc mà không bao giờ dành thời gian để kéo căng chúng.

Tư thế xoạc chân ngang tạo ra một trong những chuyển động sâu nhất cho vùng này của cơ thể, và sẽ tăng phạm vi chuyển động của bạn nhanh hơn bất kỳ động tác mở hông nào khác khi luyện tập thường xuyên.

1.3. Nâng cao nhận thức về cơ thể

Tư thế xoạc ngang này là một trong những khó đạt được trong quá trình căn chỉnh. Vì thế, khi ở trong tư thế này, bạn sẽ được yêu cầu nhận thức rõ ràng về hầu hết các cơ trên cơ thể, khi được thực hành một cách có tâm trí theo thời gian, sẽ giúp bạn phát triển nhận thức sâu sắc về cơ thể.

1.4. Phát triển sự kiên trì và tính kiên nhẫn trong luyện tập

Đối với hầu hết chúng ta, ngay cả những người linh hoạt nhất, thì bạn sẽ không thể xoạc ngang ngay từ lần đầu tiên. Để có được sự căn chỉnh phù hợp, cần có độ mở sâu và sức mạnh cốt lõi để thực sự thành thạo tư thế này. Nó sẽ mất thời gian và công sức.

Thực hiện các bước xoạc chân ngang sẽ mang lại cho bạn món quà là sự kiên nhẫn. Cơ thể thực sự không cần phải mở ra, và không có gì buộc tư thế này phải đến nhanh hơn nó. Bằng cách thực hiện tư thế này, bạn sẽ yêu cầu tâm trí và trái tim của bạn trở nên nhẹ nhàng và dịu dàng, từ bi và tốt với cơ thể của bạn.

1.5. Giữ thăng bằng

Khi chúng ta già đi, cơ thể dần mất thăng bằng và kết quả là dễ bị té ngã hơn so với người trẻ. Té ngã là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn tuổi, mặc dù họ khỏe mạnh và ăn uống khoa học trong suốt cuộc đời.

Đến một độ tuổi nhất định, xương khớp bắt đầu yếu khiến mọi việc trở nên khó khăn. Có thể người đó trước đây hoàn toàn độc lập để thực hiện công việc của họ, nhưng cuối cùng lại phát triển thành khuyết tật khiến họ không thể tiếp tục tự giúp mình. Như vậy thực hành xoạc chân ngang thường xuyên là cách giữ thăng bằng cho cơ thể tốt nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: 12+ Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

2. Hướng dẫn tập xoạc ngang đúng cách cho người mới bắt đầu

2.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Thực hiện 2-3 phút khởi động trước khi bắt đầu xoạc chân, chuẩn bị cho bài tập:

• Cẩn thận xoay các khớp cổ tay, cổ chân và khớp háng để các khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Chạy tại chỗ, bật nhảy, chạy cao ngang gối tại chỗ, chạy gót chạm mông để làm nóng người.

2.2. Cúi gập người

• Để bắt đầu, đứng thẳng và giữ 2 chân cách nhau khoảng bằng vai.
• Giữ chân hoàn toàn thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông. Giữ chặt và cố gắng giữ lòng bàn tay của bạn trên sàn.
• Sau đó cố gắng nắm lấy cả 2 mắt cá chân cùng lúc, đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt.
• Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ cổ để đầu cúi xuống.
• Ngồi thẳng lưng và thực hiện động tác Squat giống như khi đứng.
• Sau đó gập 1 đầu gối của chân trái và hướng đầu gối sang bên phải và giữ cổ chân phải bằng 2 tay, sau đó uốn cong sang trái và lặp lại với mắt cá chân trái.

2.3. Tư thế chiến binh II

Đây là động tác mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông. Nó làm săn chắc cơ bụng, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Sự lệch hướng biến mất khi bạn tập trung vào Warrior 2 và năng lượng trở nên mạnh mẽ và tập trung.

Hướng dẫn bài tập bổ trợ trong cách xoạc ngang mà không đau này như sau:

• Di chuyển chân phải lên thảm và chân trái lùi lại từ 3 – 4 bước.
• Hướng mũi chân phải về phía trước và bàn chân trái song song với mặt sau của tấm thảm.
• Vẽ 1 đường tưởng tượng từ ngón chân phải đến gót chân phải.
• Gập đầu gối phải của bạn để nó nằm ngay trên mắt cá chân phải của bạn.
• Đặt vai của bạn ở bên trái của tấm thảm và dang rộng hai tay của bạn, song song với sàn, trong lòng bàn tay của bạn.
• Giữ ánh mắt của bạn thẳng hoặc hướng ánh nhìn của bạn vào các ngón tay của bàn tay phải.
• Đưa tay lên cao, ngả người ra sau.

2.4. Tư thế Side Lunge

• Đưa lưng thẳng và hạ mông xuống cho đến khi ống chân trái chạm sàn.
• Hai tay chắp trước ngực.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và có thể lặp lại 2 lần nữa để duỗi thẳng chân thêm.
• Đổi bên và thực hiện tương tự các động tác bổ trợ xoạc ngang trên đây cho chân còn lại

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga

2.5. Tư thế con ếch

• Ngồi thẳng lưng, uốn cong đầu gối và đưa bàn chân về phía xương chậu. Lòng bàn chân nên chạm vào nhau.
• Dùng tay để giữ chân. Bạn có thể đặt tay dưới chân để được hỗ trợ.
• Cố gắng đưa gót chân càng gần háng càng tốt.
• Thở sâu. Khi bạn thở ra, ấn xuống đùi và đầu gối. Cố gắng ấn chúng xuống một cách nhẹ nhàng.
• Bây giờ bắt đầu di chuyển cả 2 chân lên và xuống giống như cánh bướm. Bắt đầu tập luyện tư thế này từ từ và tăng tốc độ dần.
• Sau đó trượt thân về phía trước sao cho cẳng tay chạm sàn và trán đặt trên cẳng tay. Ấn đùi xuống thảm.

2.6. Bài tập xoạc ngang trên tường

Cách thực hiện:

• Nằm xuống cạnh tường và đặt 2 chân lên tường.
• Mở rộng chân của bạn sang 2 bên càng xa tường càng tốt.
• Dùng tay đẩy chân rộng hơn sang 2 bên.
• Giữ khe cắm vào tường ít nhất 30 giây.
• Sau đó dùng tay để đưa 2 bàn chân lại gần nhau và cách xa bức tường.
• Sau đó, ngồi cạnh tường với hai chân mở rộng hết mức có thể. Dùng tay đẩy người sao cho đùi chạm tường càng gần càng tốt. Giữ trong 30 giây.

2.7. Bài tập xoạc ngang một nửa

• Ngồi trên sàn. Đưa 2 bàn chân lại gần nhau và dùng tay giữ 2 bàn chân lại.
• Nhấn đầu gối của bạn càng gần mặt đất càng tốt.
• Sau đó bạn vẫn giữ cho đầu gối phải co lại, chân trái duỗi thẳng sang 1 bên hết mức có thể, bắp chân trái chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.
• Sau đó uốn cong thân trên về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng, mở rộng chúng xuống sàn.
• Nếu bạn chưa thể chống cằm xuống đất, hãy cố gắng hết sức và một lúc sau bạn sẽ chạm đất.

2.8. Bài tập xoạc ngang

• Đứng thẳng với 2 bàn chân của bạn với nhau.
• Từ từ mở rộng chân sang 2 bên và hạ người xuống hết mức có thể.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, sau đó cố gắng mở rộng chân của bạn.

Như vậy là bạn đã hoàn thành các bước của cách xoạc ngang nhanh nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ

3. Lưu ý khi thực hành các động tác xoạc ngang

3.1. Tập luyện từ từ

Đảm bảo rằng bạn thư giãn trong mỗi tư thế này, vì cách xoạc ngang không gây đau chân giúp kéo giãn sâu các vùng cơ thể thường căng thẳng. Cần bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất để dẻo và kiểm soát, giảm các tác động đột ngột và lớn, phòng tránh chấn thương. Do đó, điều quan trọng nhất trong cách xoạc chân ngang không đau là bạn phải lắng nghe cơ thể mình.

Kéo giãn từ từ, động tác này cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng hiệu quả. Vì vậy, mặc dù chúng ta chưa thể thực hiện các động tác xoạc ngang, nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc thực hành các động tác tách cơ bản.

3.2. Tập tất cả các ngày

Dành 10 phút mỗi ngày trong tuần để thực hiện bài tập yoga xoạc chân ngang trong các bài tập ở trên. Bạn thậm chí có thể tập 2 lần 1 ngày, vào buổi sáng khi thức dậy và buổi chiều sau khi đi học hoặc đi làm để thấy kết quả nhanh hơn.

Điều đặc biệt của bài tập xoạc là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, sáng sớm khi thức dậy, ngay khi đi ngủ cũng được. Hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, vươn vai cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.

3.3. Ngừng lại khi cảm thấy đau đớn

Nếu bạn thấy đau ở các khớp của mình hoặc nơi các cơ bám vào xương, hãy dừng tập xoạc chân, hoặc thoát ra khỏi tư thế xoạc ngang hoàn toàn cho đến khi cơn đau giảm bớt.

3.4. Độ tuổi nào có thể tập xoạc ngang?

Vì động tác này là động tác cực kỳ khó và không dành cho tất cả mọi người, nên việc luyện tập các động tác xoạc ngang cũng cần có độ tuổi nhất định. Bạn thực hiện càng sớm, nó sẽ càng dễ dàng và hiệu quả hơn cho bạn. 

Trẻ em thực hiện các động tác xoạc ngang dọc dễ dàng hơn nhiều so với người lớn, do cơ thể trẻ em rất nhanh nhẹn, các khớp, dây chằng và hệ thống cơ xương khớp linh hoạt, cho phép trẻ thích nghi với sự thay đổi co giãn của các cơ vùng chậu, từ đó giúp trẻ thích nghi với các cơn đau. tốt hơn khi vận động và sẽ giảm đau nhanh hơn khi thực hiện động tác xoạc chân ngang.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất

Các bài tập xoạc ngang vừa giúp bạn thư giãn cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn mang lại cho bạn một thân hình thon gọn. Hy vọng thông qua bài viết này của WheyShop, các bạn đã biết được cách tự tập xoạc ngang tại nhà, và tập luyện thật hiệu quả để cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng. Chúc các bạn thực hiện thành công nhé!