Hướng dẫn cách xoạc dọc Yoga Split mà không đau

Xoạc dọc Yoga hay xoạc chân là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong Yoga mà đến những người tập Yoga lâu năm cũng có thể gặp khó khăn trong quá trình tập luyện. Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop đọc bài viết hướng dẫn cách xoạc dọc Yoga dưới đây để có thể chinh phục thử thách xoạc chân dọc một cách dễ dàng và hiệu quả!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Xoạc dọc Yoga có tác dụng gì?

Xoạc dọc Yoga là 1 bài tập bao gồm các động tác đòi hỏi cơ thể phải căng toàn bộ các cơ để cho phép thực hiện các thao tác và giúp cơ thể trở nên mượt mà, uyển chuyển và linh hoạt hơn. Trên thực tế, việc xoạc dọc Yoga khá khó, nhưng khi thực hiện, nó mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, thể chất và tinh thần cho người tập.

1.1. Giúp tăng chiều cao

Theo các chuyên gia, động tác xoạc dọc Yoga có tác dụng đánh thức các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bắp chân và đùi. Đồng thời, yoga tác động lên các lớp sụn, giúp kích thích hệ xương phát triển tốt hơn từ đó góp phần tăng kích thước cơ thể hiệu quả. Bí quyết để có đôi chân dài thon gọn và cải thiện chiều cao tốt nhất là thực hiện các bài tập xoạc chân thường xuyên để nhận thấy sự thay đổi tích cực của chiều cao.

1.2. Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể

Xoạc dọc Yoga là 1 bài tập rất hiệu quả làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động kỹ để kéo giãn cơ theo cách tự nhiên. Những người thường xuyên thực hiện xoạc chân thường có thân hình mềm mại, động tác nhanh nhẹn, hoạt bát. Vì vậy, việc tập xoạc chân dọc là rất cần thiết và quan trọng đối với những bạn tập yoga.

Bên cạnh đó, bài tập xoạc chân giúp kéo căng 2 chân sang 2 bên, kéo căng vùng háng và khiến vùng cơ này hoạt động linh hoạt hơn. Thực hành bài tập xoạc dọc yoga này sẽ giúp giữ cho vùng háng chắc khỏe, mềm mại và hỗ trợ xương chậu to và khỏe hơn.

1.3. Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn

Bài tập xoạc chân tác động trực tiếp đến đùi, đầu gối, cổ chân của người tập. Nếu bạn tập xoạc dọc Yoga thường xuyên, hệ tuần hoàn sẽ kích thích máu lưu thông tốt hơn ở khu vực đó và đồng thời giúp các lớp sụn, xương, khớp ở chân, đùi và đầu gối chắc khỏe hơn, tránh được tình trạng giòn xương, yếu xương. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối, cổ chân khỏe hơn và ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 Tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới

1.4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Tác dụng của việc thực hiện động tác xoạc chân là giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi tập động tác xoạc chân theo chiều dọc. Các động tác xoạc chân được thực hiện với phương thức chậm rãi giúp trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng cho cơ thể. 

1.5. Giúp giảm căng thẳng

Xoạc chân giúp kéo căng cơ bắp, tạo điều kiện để kích thích cả dây chằng và khớp, giúp cho áp lực và các cơn đau ở các vùng cơ, khớp và dây chằng được giảm bớt. Theo một số nghiên cứu khoa học, khi thực hiện động tác xoạc dọc Yoga cơ thể sẽ tiết ra một loại “hormone hạnh phúc” giúp giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống và giúp bạn yêu đời, yêu cuộc sống hơn.

1.6. Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ

Xoạc dọc Yoga là động tác tương đối khó mà bạn cần tập trung để thực hiện một cách chính xác, nhuần nhuyễn và cũng để tránh bị chấn thương cơ khớp ngoài ý muốn. Thực hành xoạc dọc Yoga thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tập trung, rất tốt cho não bộ và có thể giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 Lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết

2. Các động tác bổ trợ trước khi xoạc dọc Yoga

Trước khi bắt đầu tập để kéo giãn các khớp và tách khớp tốt hơn, bạn có thể tập một số động tác Yoga cơ bản sau đây để tăng thêm sự dẻo dai cho cơ thể và hiệu suất tập luyện. Cố gắng giữ trung bình mỗi tư thế xoạc dọc Yoga từ 15 – 30 giây.

2.1. Tư thế Seated Forward Bend

• Ngồi thẳng người với 2 chân duỗi thẳng phía trước.
• Gập thân trên vào đùi càng nhiều càng tốt, cảm nhận đùi được kéo giãn tối đa. 
• Thở ra và trở lại vị trí ban đầu sau khoảng 15-30 giây.

2.2. Tư thế Reclined Pigeon Pose

• Nằm thẳng lưng và bắt chéo 2 chân với nhau. 
• Dùng 2 tay vòng qua chân đặt phía dưới và kéo chân sát về phía ngực. 
• Cảm nhận đùi được kéo căng. 
• Đổi chân còn lại và giữ mỗi chân ở tư thế này 15 giây. 

2.3. Bài tập kéo chân sát người (Reclining Hand to Big Toe Pose)

• Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng lưng với 2 chân duỗi thẳng. 
• Nâng chân trái lên, dùng tay giữ lấy các ngón chân và kéo chân càng sát ngực càng tốt. 
• Đổi chân còn lại và tiếp tục kéo căng đùi. 

Trong bài tập xoạc dọc yoga này, bạn có thể sử dụng 1 chiếc dây vòng qua chân để hỗ trợ lực nếu chưa thể dùng tay kéo chân về phía người. 

2.4. Động tác chó cúi mặt (Downward Facing Dog Pose)

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người.
• Gập thân trên xuống để đặt 2 bàn tay chạm sàn nhà sao cho người bạn trở thành một chữ V ngược. 
• Cánh tay, lưng, chân duỗi thẳng hoàn toàn trong tư thế này. Hông giữ thẳng, không xoay sang 2 bên.
• Mắt nhìn xuống sàn nhà. 

2.5. Động tác chó cúi mặt đá chân lên cao (Downward Facing Dog Splits Pose)

Động tác xoạc dọc Yoga này là biến thể nâng cao của tư thế chữ chó cúi mặt.

• Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
• Đá chân trái về phía sau, lên cao nhất
• Thực hiện đá 10 lần, lần sau cố gắng đá chân cao hơn lần trước. 
• Thực hiện đá chân phải tương tự. 
• Lưu ý: Khi đá chân lên, phần thân trước và hông vẫn giữ nguyên, không đẩy hông hay thay đổi vị trí tay.

2.6. Xoạc chân một nửa (tư thế chim bồ câu)

• Từ tư thế chó cúi mặt đá chân, hạ chân phải xuống thảm, đầu gối gập và đầu gối ngang cạnh cổ tay. Sau đó hạ mông xuống sàn.
• Hai bàn tay chạm sàn, cánh tay thẳng 2 bên người. Có thể sử dụng 2 chiếc hộp đặt 2 bên người để hỗ trợ nếu bàn tay bạn chưa thể chạm sàn nhà. 
• Tư thế chân phải phía trước: Gót chân phải nằm ngay phía trước hông bên trái. 
• Tư thế chân trái phía sau: Lòng bàn chân ngửa lên trên. Đùi trước và đầu gối hoàn toàn chạm sàn. Lưu ý không để chân phải nghiêng sang bên cạnh mà hoàn toàn úp xuống sàn.
• Mông và hông xoay thẳng về phía trước, không nghiêng sang 2 bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Luân xa là gì và cách khai mở luân xa

3. Cách xoạc dọc Yoga dễ dàng nhất

3.1. Chuẩn bị 

Bạn nên mặc quần đùi hoặc quần dài có độ co giãn tốt để có thể vận động theo cơ thể. Chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga hoặc gối tập yoga, gối tập yoga, tìm không gian trống cho nệm trước khi bạn bắt đầu. 

Để 1 chai nước uống gần đó, việc giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào. Mất nước có thể gây mỏi cơ và giảm thiểu mức độ giãn cơ.

3.2. Khởi động

Dành khoảng 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dang tay chân để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim, thả lỏng cơ để chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn.

Bắt đầu giãn cơ chân bằng động tác bước tấn trước và squat:

Các biến thể của động tác bước tấn trước và squat sẽ giúp bạn kéo căng các nhóm cơ chân để chuẩn bị cho các động tác xoạc dọc Yoga. Kiểu xoạc chân bạn muốn thực hiện sẽ quyết định bài tập chân mà bạn chọn: để xoạc dọc, các bạn sẽ thường tập các động tác nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.

Tập ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông:

Muốn giãn cơ sâu hơn thì bạn đẩy 2  bàn chân sát vào cơ thể khi đang ngồi ếch. Nhớ tập giãn cơ chậm để tránh gây chấn thương. Cách thực hiện xoạc chân yoga như sau:

• Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ “V”.
• Chạm 2 lòng bàn chân vào nhau và đặt 2 bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
• Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ ở vị trí đó trong khi hít thở sâu vài hơi.
• Sử dụng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.

3.3. Kéo giãn để xoạc chân

Kéo giãn trong tư thế gập gối thấp người (tư thế con thằn lằn):

• Bước 1 chân về trước và cong đầu gối sao cho nó nằm thẳng hàng với ngón chân.
• Kéo giãn chân phía sau.
• Đặt các đầu ngón tay lên mặt đất ở cả 2 bên chân phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa cả hai bàn tay vào mặt trong của bàn chân trước và đặt chúng lên sàn.
• Hít vài hơi thở sâu và cho phép cơ thả lỏng theo từng hơi thở.
• Nếu có thể thì đặt 2 cẳng tay lên sàn để cơ được kéo giãn sâu hơn.

Ngồi dạng chân:

• Ngồi thẳng lưng với 2 chân mở rộng tối đa có thể mà không để cong đầu gối. 
• Hít vài hơi thở sâu trong khi kéo giãn cơ và cảm thấy cơ thả lỏng hơn mỗi lần thở ra.
• Gập người đẩy thân trên xuống sàn nhà.
• Hít thở sâu và thả lỏng cơ nhiều hơn với từng hơi thở.
• Nâng người trở về tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế ngồi ếch.
• Lập lại động tác kéo giãn trên từ 3 – 5 lần.

3.4. Bắt đầu xoạc chân

Sử dụng gối yoga để đỡ cơ thể khi bạn hạ người vào tư thế xoạc dọc yoga.

• Quỳ phía sau gối ôm.
• Chống 2 bàn tay trên gối yoga để đỡ cơ thể.
• Đặt một bàn chân trước gối ôm với đầu gối chân sau tựa trên mặt đất.
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi bạn trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân vào trong.
• Để gối ôm đỡ hai chân để giảm phần nào sức căng.
• Hít thở sâu 3-6 hơi và duỗi 2 chân ra xa hơn với từng hơi thở.
• Lập lại 3-5 lần, luân phiên đổi chân nằm trước.

Sau khi không còn cảm thấy sức căng khi sử dụng gối ôm, bạn có thể thử xoạc dọc yoga mà không dùng gối.

• Vào tư thế bước tấn trước với 2 bàn tay đặt trên sàn ở 2 bên chân trước.
• Từ từ trượt chân trước vào tư thế xoạc.
• Hạ thấp người xuống đất.
• Nếu bạn cảm thấy căng thì đừng gắng sức quá, nếu không bạn có thể bị căng cơ.
• Giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối.
• Lập lại 3-5 lần, cố gắng hạ người xuống thấp hơn sau mỗi lần tập.

Điều quan trọng là phải liên tục giãn cơ mỗi ngày để tập xoạc dọc Yoga hiệu quả. Một số người có thể thành công trong một ngày, nhưng hầu hết cần thời gian để phát triển tính linh hoạt của họ trước khi họ có thể hoàn toàn giải quyết các phân đoạn của mình. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác xoạc dọc thành công là 20-30 phút kéo giãn và tập những bài tập cơ bản mỗi ngày.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến các bạn hướng dẫn cách xoạc dọc Yoga vừa giúp cho các bạn có được sự dẻo dai cho cơ thể, vừa mang đến cho bạn một thân hình thon thả. Các bạn hãy cố gắng thực hiện đều đặn hàng ngày để có được kết quả tốt nhất. WheyShop chúc các bạn thành công nhé!