Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày hiệu quả nhất

Hiện nay, số người là nam giới mắc bệnh béo phì đang ngày càng tăng cao, do thói quen ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều rượu bia, đồ ăn nhanh,… Vì vậy, xây dựng một thực đơn giảm cân cho nam giới là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để phái mạnh lấy lại được vóc dáng chỉ trong 7 ngày. Hãy cùng Wheyshop bắt đầu thôi nào!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Những nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới

1.1. Cách tính lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày 

Bước 1: 
Tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cho nam giới dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (cm), tuổi và mức độ hoạt động như sau:

⇒ BMR = 66 + (13.7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)

Bước 2: 
Dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày, áp dụng hệ số tương ứng để tính lượng calo tiêu thụ tổng thể.

• Người ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Người vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR x 1.3-1.4
• Người vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần): BMR x 1.5-1.6
• Người vận động cường độ cao (6-7 ngày/tuần): BMR x 1.7-1.8
• Người vận động cường độ rất cao: BMR x 1.9-2.0

Bước 3:

Để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả, bạn chỉ cần giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, con số tốt nhất được khuyến nghị là giảm khoảng 10% để đảm bảo cơ thể không bị kiệt sức do thiếu chất dinh dưỡng. Hãy giảm thật từ từ và chậm rãi để cơ thể kịp thích nghi bạn nhé.

1.2. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ bữa ăn ra sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, chống dị hóa cơ tốt hơn. Để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới hãy theo 4 nguyên tắc nhỏ sau:

1. Mỗi bữa ăn cần có 30 – 40 gram protein.
2. Các bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng.
3. Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto.
4. Uống đủ nước mỗi ngày.

1.3. Đảm bảo vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể 

Một thực đơn giảm cân cho nam khoa học phải đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe bao gồm:

• Protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nguồn protein tốt có thể bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt.
• Carbohydrate: Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp và giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch và các loại rau quả. Tránh các nguồn carbohydrate tinh chế và thức ăn có đường cao.
• Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh như dầu ôliu, dầu hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, cá hồi, hạt cơm và các loại hạt khác.
• Vitamin và khoáng chất: Bao gồm các loại vitamin như vitamin C, vitamin D, vitamin E và các khoáng chất như sắt, canxi, magie và kẽm. Nếu cần thiết, có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các thực phẩm bổ sung, hỗ trợ sức khỏe.
• Chất xơ: Chất xơ giúp duy trì sự no lâu hơn và cải thiện hệ tiêu hóa. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và đậu.
• Nước: Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để duy trì cân bằng nước cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.

⇒ Tham khảo bài viết: Chế độ ăn Healthy là gì? Thực đơn ăn Healthy giảm cân 7 ngày

2. Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày hiệu quả nhất 

2.1. Thực đơn ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo.

Thực đơn như sau:

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
• Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

2.2. Thực đơn ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân cho nam giới trong ngày thứ 2 với tổng năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo.

Thực đơn như sau:

• Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: 80g việt quất, 1 trái cà chua tươi.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

2.3. Thực đơn ngày thứ 3

Ngày thứ 3, tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo.

Thực đơn như sau:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.
• Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.
• Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

⇒ Tham khảo bài viết: 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần

2.4. Thực đơn ngày thứ 4

Ngày thứ 4 thực đơn giảm cân cho nam giới sẽ gồm 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Thực đơn như sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

2.5. Thực đơn ngày thứ 5 

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

2.6. Thực đơn ngày thứ 6

Thực đơn giảm cân cho nam giới vào ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày.
• Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay.

2.7. Thực đơn ngày thứ 7 

Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới này, cơ thể bạn sẽ nạp vào 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

⇒ Tham khảo bài viết: Bật mí thực đơn giảm cân: giảm béo 5kg trong 3 ngày

3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam

• Cần tránh sử dụng rượu bia và các chất kích thích
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường hay nhiều calo
• Kết hợp thực đơn giảm cân với chế độ tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp, ngủ đủ giấc
• Nhai chậm để giúp cơ thể no lâu hơn và tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn, tránh đau dạ dày
• Áp dụng thực đơn giảm cân đúng cách, phù hợp tình trạng cân nặng, sức khỏe của mình
• Kiên trì giảm cân đúng kế hoạch

⇒ Tham khảo bài viết: 7 Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần cực hiệu quả

Trên đây, là gợi ý xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả và an toàn mà Wheyshop cung cấp. Chúc các bạn nam sớm thực hiện thành công và lấy lại được vóc dáng như mong muốn!