Bí quyết đôi chân siêu mẫu: Top 15 Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Pilates là 1 môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai và cân bằng của người tập luyện. Để cân bằng cơ thể, phối hợp hài hòa, tất nhiên là phải nhờ đôi chân vững chắc. Các bài tập Pilates ngoài xây dựng sức mạnh cốt lõi cho đôi chân, còn giúp chân thẳng, thon gọn hơn. Ngay dưới đây, WheyShop gợi ý cho bạn 15 bài tập pilates cho chân cực kỳ hiệu quả, hãy cùng theo dõi nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

15 Bài tập Pilates cho chân thon và thẳng

Bạn sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng hay đôi chân cong, điều này thực sự sẽ khiến bạn thất vọng, bởi sở hữu 1 đôi chân vòng kiềng không những ảnh hưởng tới dáng đi mà còn sức khỏe của bản thân nữa. Bài viết này sẽ giải quyết đôi chân vòng kiềng của bạn mà không tốn tiền phẫu thuật thẩm mĩ.

Nếu bạn không thuộc nhóm đối tượng trên, hãy cứ luyện bài tập Pilates cho chân đi, bởi nó sẽ khiến đôi chân bạn thon gọn hơn, đồng thời cũng tăng cường hệ cơ bắp nữa đó. Ngay dưới đây, WheyShop đã tổng hợp top 15 bài tập pilates cho chân thẳng và thon gọn ngay dưới đây:

1. Standing Balance

Bài tập đầu tiên chỉ đơn giản là cân bằng cơ thể, nhưng bài tập Pilates cho chân này không kém phần quan trọng. Đây chính là động tác nền để thực hiện nhiều bài tập khác.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, đặt 2 tay sau đầu, mở rộng tay sang ngang
• Bước 2: Nâng chân phải lên cao hết cỡ và giữ 20 giây. Lưu ý đưa chân sang bên hông, không nâng chân trước mặt
• Bước 3: Đổi sang chân trái và tiếp tục giữ 20 giây

2. Plié Squat

Plié Squat – bài tập pilates cải thiện chân săn chắc hơn, đặc biệt vùng đùi trong, bắp chân đều được tác động để trở nên dẻo dai và khỏe mạnh.

• Bước 1: Đứng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực
• Bước 2: Hạ người trong tư thế ngồi, cảm nhận cơ mông và đùi căng ra
• Bước 3: Từ từ đứng thẳng và lặp lại động tác 12 lần và 3 hiệp

3. Ped O Pulls

Bài tập Pilates cho chân này có tư thế như 1 vũ công ballet. Tuy nhiên động tác này khá khó để tập, đừng lo lắng khi mới đầu bạn chưa làm được. Hãy cứ duy trì tập luyện thường xuyên, WheyShop tin rằng bạn sẽ thực hiện dễ dàng.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, nhón chân và chạm 2 gót chân vào nhau, đặt bàn tay trên đùi
• Bước 2: Gập đầu gối, hạ thấp người xuống sao cho chân tạo thành hình thoi, đồng thời đưa 2 tay sang ngang
• Bước 3: Từ từ nâng người lên và thẳng chân, hạ cánh tay xuống, lặp lại động tác 10 lần

4. Pulsing Sumo Squats

Là 1 trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân để đôi chân săn chắc hơn, cũng như hạn chế tập trung mờ thừa vùng này.

• Bước 1: Mở rộng 2 chân trên thảm tập, bàn chân hướng ra ngoài
• Bước 2: Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độ
• Bước 3: Ở tư thế trên, thực hiện nhịp hạ hông lên xuống nhẹ nhàng bằng cách gập gối

5. Lateral Lunges

Lateral Lunges không quá khó để thực hiện, nhưng bạn cần tập đúng và chuẩn mới hiệu quả nhé!

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên
• Bước 2: Bước chân trái sang bên, đồng thời hạ đầu gối chân trái và nghiêng người để chạm tay phải vào chân trái. Lưu ý lúc này chân phải cần được duỗi thẳng
• Bước 3: Đưa cơ thể về động tác chuẩn bị
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác mỗi bên chân 10 lần

6. Slider Side Lunge

Để tập hoàn chỉnh bài tập này, bạn nên trang bị cho mình 1 thanh trượt chuyên nghiệp. Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai vùng hông và chân, thậm chí là cả xương khớp.

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, chân phải ở mép thảm và chân trái đặt lên thanh trượt
• Bước 2: Gập đầu gối chân phải, đồng thời trượt chân trái sang bên cạnh sao cho chân trái luôn thẳng. Cùng lúc đó, cúi lưng xuống và 2 tay nắm chặt trước ngực
• Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên chân

7. Glute Bridge Pulses

Glute Bridge Pulses là bài tập Pilates cho chân cong hiệu quả, dễ dàng cải thiện chân vòng kiềng nhanh chóng.

• Bước 1: Trải thảm và nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm
• Bước 2: Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảm
• Bước 4: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giây
• Bước 5: Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần

8. Scissors

Đây là 1 bài tập kéo giãn chân, tạo độ dẻo dai cho cơ thể, cũng như làm chân thẳng tự nhiên hơn.

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, nâng 2 chân lên cao
• Bước 2: Hạ chân trái xuống gần sát mặt thảm, đồng thời nâng chân phải lên áp sát vào cơ thể
• Bước 3: Hơi cong thân trên, lấy tay tóm nắm chặt chân phải, kéo duỗi 2 chân
• Bước 4: Liên tục đổi chân là kéo dãn 15 lần

9. Side Leg Lift Toe Circles

Ngoài tác động lên chân, động tác này còn tác động lên vùng mông và bụng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu
• Bước 2: Chân co lại hoặc gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độ
• Bước 3: Duỗi chân phải ra trước mặt và bắt đầu xoay vòng tròn
• Bước 4: Thực hiện mỗi bên chân 10 lần

10. Side Leg Lift With Bent Knee 

Động tác này tương tự như side leg lift toe circle. Thay vì sử dụng chân xoay vòng, ở động tác này sẽ thực hiện nâng chân lên xuống để tác động giảm mỡ đùi.

• Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu
• Bước 2: Chân co lại hay gập đầu gối chân tạo thành góc 90 độ
• Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên cao vẫn giữ nguyên tư thế đầu gối vuông góc
• Bước 4: Hạn chân xuống và lặp lại động tác mỗi bên chân 20 lần

11. Hamstring Curls

Cách luyện tập Hamstring Curls không quá khó, nhưng khá là hiệu quả khi bài tập tác động lên mọi cơ trên vùng chân.

• Bước 1: Nằm úp trên thảm tập, dùng bụng làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể, 2 tay ôm sát người
• Bước 2: Gập đầu gối, nâng chân lên cao sao cho vuông góc với cơ thể. Đồng thời hơi nâng thân trên và đầu gối lên, không chạm thảm
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị, thực hiện động tác 10 lần

12. Leg Lifts On All Fours

Leg Lifts On All Fours thuộc 1 trong danh sách bài tập cho chân thẳng và là bài tập cho chân vòng kiềng cực kỳ hiệu quả.

• Bước 1: Cơ thể trong tư thế bò, 2 tay chống sàn và nắm chặt, nâng cao hông sao cho đầu gối vuông góc
• Bước 2: Đá chân trái lên cao, lưu ý càng cao càng tốt, giữ trong 10 giây
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu
• Bước 4: Đổi chân và thực hiện mỗi bên chân 10 lần

13. Side kicks 

Side kicks là động tác chủ yếu tập trung vào đùi, tập luyện thường xuyên sẽ khiến cho bắp đùi săn chắc hơn.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, chân duỗi thẳng, 1 tay chống sàn nâng thân trên lên cao
• Bước 2: Đá chân phía trên lên cao, mở rộng góc chân thành hình chữ V
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác mỗi bên 8 lần

14. Inner Thing Lifts

Bài tập Inner Thing Lifts – bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, giúp chân săn chắc và dẻo dai, đặc biệt bài tập này còn cải thiện độ dẻo dai của cơ thể.

• Bước 1: Ở tư thế nằm nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và sử dụng cánh tay trái để đỡ đầu
• Bước 2: Gập chân phải và đặt chân phải ra trước người, chạm sàn. Đồng thời tay nắm lấy mắt cá chân giữ chặt
• Bước 3: Nâng chân dưới lên cao hết cỡ, sau đó từ từ hạ xuống
• Bước 4: Đổi bên và thực hiện mỗi bên chân 10 lần

15. Plank Leg Pulses

Đây được coi là bài tập toàn thân, bởi không chỉ tăng cường cơ chân hiệu quả, mà còn phát triển cơ hông, mông, tay. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp xương khớp hoạt động dẻo dai hơn.

• Bước 1: Nằm úp trên mặt sàn, dùng tay chống sàn và ngón chân làm trụ nâng cơ thể lên khỏi thảm, đây là tư thế Plank
• Bước 2: Đá 1 chân lên cao và thực hiện 8 lần, lưu ý chân phải thẳng không cong gập
• Bước 3: Đổi chân và lặp lại 8 lần liên tiếp

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 bài tập chân mông cho nữ tốt nhất mọi thời đại

Qua bài viết này, WheyShop đã hướng dẫn cụ thể từng bài tập Pilates cho chân, bạn có thể tập luyện tập thường xuyên để sớm sở hữu đôi chân thon dài và thẳng nhé! Các bài tập trên đều là các bài tập giúp chân thẳng cho nam và phù hợp với nữ. WheyShop khuyên các bạn nên tập luyện hằng ngày để sớm đạt được hiệu quả nhé. Chúc các bạn thành công!