Rãnh lưng là gì? Top 10+ bài tập rãnh lưng quyến rũ và hiệu quả nhất

Lưng mảnh mai thôi chưa đủ, ngày nay xu hướng mới của chị em phụ nữ sở hữu rãnh lưng sâu. Rãnh lưng thể hiện sự quyến rũ, uyển chuyển của người phụ nữ, thu hút bao ánh nhìn. Một thân hình lý tưởng khi có đường cong cơ thể kết hợp rãnh lưng càng tạo sự hoàn hảo. Hãy cùng WheyShop chăm chỉ tập luyện 10 bài rãnh lưng đẹp dưới đây để nhanh chóng bắt kịp xu hướng mới nhé!

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Rãnh lưng là gì? 

Rãnh lưng là 1 đường thẳng nằm chính giữa lưng, hay chính là phần xương cột sống của chúng ta. Rãnh lưng sâu và đậm, kéo dài từ eo lên đến vai. Những người có rãnh lưng sau càng sâu càng tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Các chị em phụ nữ sở hữu đường rãnh lưng gợi cảm, đòi hỏi phần lưng không có mỡ thừa, bờ vai săn chắc cùng vòng eo nhỏ.

Thế nào là rãnh lưng đẹp? Phụ nữ có rãnh lưng sau, uốn cong theo hình chữ S từ dưới cổ xuống tới eo là hình mẫu lý tưởng được nhiều người ao ước. Đồng thời, hai bên đường rãnh lưng không có mỡ thừa nhưng cũng không quá gầy. Do những tiêu chí khắt khe nên không phải ai cũng có rãnh lưng đẹp.

Không phải ai cũng sở hữu đường rãnh lưng tự nhiên, phần lớn những người có đường rãnh lưng nhờ luyện tập thể thao chăm chỉ. Vì vậy, nếu bạn không có rãnh lưng thì đây hoàn toàn là điều bình thường. Với 15 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có rãnh lưng sâu. Hãy cùng WheyShop tham khảo bài tập rãnh lưng nhé!

2. 10+ Bài tập rãnh lưng sâu và đẹp

Làm thế nào để có rãnh lưng? đây là câu hỏi mà rất nhiều người gửi về cho WheyShop. Để có rãnh lưng chỉ cần luyện tập 10 bài tập rãnh lưng dưới đây:

2.1. Back Extension 

Bài tập mở rộng lưng Back Extension khá đơn giản nhưng hiệu quả cho vùng cơ nhỏ rãnh lưng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân mở rộng bằng hông, gập khuỷu tay, đặt cạnh cơ thể.
• Bước 2: Thực hiện nâng chân lên cao và đồng thời nâng ngực lên cao, ép căng vai.
• Bước 3: Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về tư thế chuẩn bị, thực hiện 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

2.2. Superman

Bài tập điển hình, nổi tiếng nhất giúp hình thành đường rãnh lưng sâu và đẹp, đồng thời loại bỏ mỡ thừa toàn bộ lưng, từ đó giúp săn chắc cơ lưng nhanh chóng.

Thực hiện 3 bước sau đây:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng hông và 2 tay duỗi thẳng hướng về phía trên.
• Bước 2: Giữ chặt bụng đồng thời nhấc cả 4 chi lên khỏi mặt sàn, giữ tại điểm này khoảng 1s.
• Bước 3:Lặp lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.

2.3. Bent Over Reverse Fly

Bài tập này bạn cần có tạ đơn hoặc có thể thay thế bằng chai nước. Khi thực hiện bài tập Bent Over Reverse Fly tạo đường rãnh lưng sau, bạn cần tập trung siết chặt cơ bụng và cơ lưng, ổn định nhịp thở của mình.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng trước mặt.
• Bước 2: Gập đầu gối, hạ thấp thân trên hướng về phía trước, đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Nâng 2 tay sang ngang, ép chặt cơ lưng, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

2.4. Single Arm Dumbbell Rows

Đây là bài tập tay, trên thực tế bài tập này tác động nhiều nhóm cơ, trong đó có cả cơ nhỏ phần rãnh lưng.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt đầu gối và bàn tay lên ghế sao cho giữ được lưng thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Chân còn lại bám sàn thật chặt, từ từ kéo tạ lên và hóp chặt cơ bụng.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 12 lần, sau đó đổi bên.

2.5. Renegade Rows

Bài tập giúp hình thành rãnh lưng nhanh chóng, bạn nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi lần 8 – 10 giây.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: 2 Tay nắm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng.
• Bước 3: Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại.

2.6. Glute Bridge 

Glute Bridge không quá khó, nhưng bài tập này lại cực kì hiệu quả trong việc tạo rãnh lưng, giảm mỡ thừa.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Gập đầu gối, co chân lên lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảm.
• Bước 4: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong 3 giây.
• Bước 5: Từ từ hạ hông về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần.

2.7. Back Lift 

Bài tập Back Lift đòi hỏi bạn cần đúng kỹ thuật và kiên trì mới có thể tạo được đường rãnh lưng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân mở rộng bằng vai, gập đầu gối, co cẳng chân lên cao.
• Bước 2: 2 tay duỗi thẳng bên người, lưu ý không chạm đất, đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Thực hiện nâng ngực lên cao, ép căng vai, lặp lại động tác trong 3 phút.

2.8. Alternating Superman

Là 1 biến thể khác của bài Superman, bài tập tập trung nhiều cơ nhỏ phần rãnh lưng. Alternating Superman là bài tập rãnh lưng sau dành cho các chị em phụ nữ.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 tay duỗi thẳng hướng về phía trên, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao đồng thời nâng tay phải lên đến khi cảm nhận được cơ mông và cơ lưng được tác động.
• Bước 3: Hạ chân và tay trái xuống, lặp lại động tác với bên còn lại.

2.9. Arms Fly

Chỉ cần thực hiện chuyển động cánh tay, bạn có thể hình thành rãnh lưng. Bài tập tạo rãnh lưng Arm Fly khá dễ cho người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Nâng ngực khỏi mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng mở rộng sang ngang, lưu ý không chạm sàn.
• Bước 3: Nâng 2 tay lên cao, điều chỉnh nhịp thở ổn định, thực hiện liên tục trong 45 – 50 giây.

2.10. Butterfly

Là 1 biến thể khác của Arm Fly, bạn chỉ cần tập chăm chỉ bài tập này có thể tạo rãnh lưng sâu. Cách tập Butterfly để có rãnh lưng sâu và đẹp khá đơn giản.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp trên thảm, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng hướng phía trên.
• Bước 2: Nâng ngực khỏi mặt sàn, đồng thời 2 tay quay một vòng về phía sau, lúc này siết thật chặt cơ lưng.
• Bước 3: Thực hiện đưa về vị trí ban đầu và luyện tập liên tục trong 30 giây.

Sau khi thực hiện cách tập để có rãnh lưng, bạn nên áp dụng các động tác giãn cơ lưng để hạn chế đau mỏi, nhức cơ vùng lưng nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất cho lưng chắc khỏe

3. 3+ Lưu ý khi luyện tập rãnh lưng

3.1. Thẳng lưng

Để tạo rãnh lưng sâu đẹp, đầu tiên bạn cần thay đổi tư thế gù lưng của mình. Nhiều người luôn gù lưng khi ngồi hay khi đi lại, đây là thói quen xấu cần thay đổi. Nhiều lý do dẫn đến gù lưng bao gồm tư thế ngồi sai cách khi làm việc hay do đau lưng.

Gù lưng sẽ khiến cơ thể bạn mất đi rãnh lưng gợi cảm dù lưng bạn thon gọn, ngoài ra gù lưng còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý khác.

3.2. Thực hiện kết hợp các bài tập khác

Rãnh lưng sâu nhưng vòng eo to, như vậy không thể khiến cơ thể bạn đẹp được. Bên cạnh việc tập luyện lưng, bạn nên kết hợp với những bài tập đốt cháy mỡ lưng và những bài tập giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo đơn giản. Hãy sắp xếp 2 – 3 buổi tập rãnh lưng, những buổi còn lại áp dụng bài tập lưng và bài tập giảm mỡ bụng

3.3. Chăm sóc da lưng 

Một tấm lưng gợi cảm và quyến rũ không chỉ cần những đường cong và hình thể đẹp mà còn cần mềm mại và láng mịn. Để lưng trắng sáng, mịn màng và không có mụn, bạn có thể tham khảo một số cách sau đây:

• Tắm sạch vùng lưng với sữa tắm
• Tẩy da chết ở lưng từ 2-3 lần/ 1 tuần
• Dưỡng trắng, dưỡng ẩm để lưng trở nên mềm mại
• Ưu tiên lựa chọn trang phục thoáng mát, dễ thoát mồ hôi

Và đừng quên để có một rãnh lưng đẹp, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày, kết hợp với ăn nhiêu trái cây, rau xanh, các loại nước ép, sinh tố để thanh lọc cơ thể từ bên trong, giúp da bớt nổi mụn.

3.4. Áp dụng chế độ ăn uống sạch

Nếu không ăn uống lành mạnh, bạn không thể giảm mỡ lưng và hình thành đường rãnh lưng. Chế độ ăn không nên nạp nhiều chất béo, thay vì đó nên sử dụng các thực phẩm protein như thịt bò, thịt nạc, cá,… đồng thời hãy uống sinh tố hoa quả và trà mỗi ngày để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa.

Trước và sau khi tập luyện, hãy nạp 1 bữa ăn phụ như bánh protein hay meal replacements để bổ sung năng lượng nhé!

⇒ Mời bạn xem thêm: Cơ bụng 11 là gì? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11

Bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về đường rãnh lưng quyến rũ. Cùng với đó, WheyShop đã đưa ra kiến thức bổ ích về phương pháp tạo rãnh lưng hiệu quả. Các bạn hãy tập luyện thường xuyên 10 bài tập rãnh lưng mà WheyShop đã tổng hợp nhé! Chúc các bạn sớm sở hữu rãnh lưng.