Bài Tập Thể Hình

Cơ bụng 11 là gì ? 5 Bài tập hình thành cơ bụng 11

Thu Huyền - Admin WheyShop

02.28 ngày 31/08/2023

Cơ bụng 11 là niềm ước mơ, mục đích hướng tới của rất nhiều các chị em, phụ nữ. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 11 cùng thân hình khỏe đẹp, quyến rũ như những người đẹp nổi tiếng, thì đừng bỏ qua bài viết này. WheyShop sẽ giới thiệu cơ bụng 11 và bật mí bí quyết đạt được cơ bụng 11 nhanh nhất nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Cơ b��ng 11 là gì?

Đã qua thời kì tiêu chuẩn phụ nữ được đánh giá là đẹp khi giống với những siêu mẫu, chân dài, người gầy. Hiện nay, “xu hướng mới” thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng 11 săn chắc mới chính là thứ khiến chúng ta phải ngưỡng mộ.

1.1. Khái niệm cơ bụng 11

Theo tiếng anh là 11 Line Abs có nghĩa là cơ bụng số 11. Theo các chuyên gia hay huấn luyện viên thể dục:

Cơ bụng số 11 ở nữ:1 tiêu chuẩn vòng eo đẹp, săn chắc, có rãnh ở 2 phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11
Cơ bụng số 11 ở nam: gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi

Để được công nhận sở hữu cơ bụng 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Thực tế, mong muốn sở hữu cơ bụng 11, bạn cần trải qua quá trình dài tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt.

Có phải ai cũng có cơ bụng số 11 không? Tất nhiên không phải ai cũng có cơ bụng 11. Tuy nhiên bất kì ai muốn đạt mục tiêu có cơ bụng 11, chỉ cần áp dụng thực đơn để có cơ bụng 11 và bài tập bụng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn.

co-bung-11-la-gi

⇒ Mời bạn tham khảo: Giới thiệu 30+ cách chế biến ức gà cho người giảm cân

1.2. Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý

Gập bụng nhiều hình thành bụng 11

Sai. Gập bụng chỉ là 1 chỉ là 1 bài tập phụ trong những bài tập giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. Vì vậy, bạn gập bụng nhiều đến mấy cũng không cho bạn cơ bụng. Để có cơ bụng mơ ước ta phải kết hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Không tập các bài compound vẫn có bụng 11

Ngoài các bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, bạn cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, giúp tác động lên toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác và cũng tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.

Gập bụng giảm mỡ bụng

Sai. Bởi giảm mỡ là quá trình được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ. Nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập cơ bụng nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần phải kết hợp tập đa dạng và ăn kiêng, bởi giảm mỡ là quá trình giảm mỡ toàn thân bao gồm phần bụng.

Bụng nhỏ là có rãnh bụng 11

Đây là quan niệm sai lầm của nhiều người, không phải cứ có vòng eo có số cm nhỏ thì đồng nghĩa với việc bạn sở hữu cơ bụng số 11. Như vậy, để có rãnh bụng 11 trước tiên bạn cần thực hiện các bài tập và lên chế độ ăn dinh dưỡng cho cơ thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả

2. Bí quyết hình thành cơ bụng 11 nhanh nhất

Bí quyết có cơ bụng 11 và vòng eo thon gọn, bạn cần kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập dành cho cơ bụng để sớm sở hữu cơ bụng 11.

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Để có cơ bụng 11, điều bạn cần làm là tập trung nhiều vào chế độ ăn lành mạnh hay còn gọi là “eat clean“. Chế độ ăn kiêng này giúp cơ thể đốt cháy chất béo phát triển cơ bắp, bổ sung năng lượng cho cơ thể. Hãy lựa chọn kỹ lưỡng những loại thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Quy luật dinh dưỡng:

45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc.
30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật.
25% từ chất béo lành mạnh, thực phẩm ít đườg.

Các thực phẩm khuyến khích sử dụng:

Khi xây dựng thực đơn để có cơ bụng 11, chúng ta sẽ áp dụng theo con số 4-3-2 vào các bữa ăn trong 1 ngày, cụ thể như sau:

4 Phần chất xơ: trái cây và rau củ có thể nấu chín hoặc sử dụng sống làm salad. 2 loại thực phẩm này có ít calo nhưng nhiều vitamin và khoáng chất.
3 Phần protein: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, các thực phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa ít béo,… hạn chế thịt mỡ.
2 Phần tinh bột: ngũ cốc nguyên chất, gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa kết hợp cùng chế độ ăn.

4 Loại thực phẩm cần hạn chế:

Những thực phẩm dưới đây chứa chất kích thích trung tâm não, làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và khiến tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn nên tránh sử dụng những thực phẩm này:

Chất béo và thực phẩm giàu carb.
Rượu bia.
Đồ chiên xào, dầu mỡ.
Đồ ngọt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân

2.2. Lối sống lành mạnh

Một trong những cách để có cơ bụng số 11 cho nữ chính là việc đi ngủ sớm trước 11h tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress, mệt mỏi kéo dài. Bạn nên hình thành thói quen này vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

2.3. Luyện tập thể thao

Bạn sẽ không thể hình thành cơ bụng 11 nếu vòng eo của bạn có quá nhiều mỡ hoặc không tập luyện thể thao thường xuyên. Bạn có thể tham gia vào các bộ môn thể thao như bơi, chạy, đạp xe, gym, pilates, cardio,… Hiện nay có đa dạng các bài tập khác nhau phù hợp với cơ thể bạn. Cùng với đó kết hợp các bài tập cơ bụng 11 để đạt hiệu quả cao.

3. 5+ Bài tập hình thành cơ bụng 11 hiệu quả nhất

Thực hiện 5+ bài tập cơ bụng 11 đúng kỹ thuật chính là bí quyết đơn giản để có vòng 2 đẹp nhất. Dưới đây là 5 bài tập cơ bụng 11 dành cho các bạn nữ tham khảo bao gồm: Plank, Side Plank, Boat Pose, Russian Twist, Bicycle Crunches.

3.1. Bài tập cơ bụng 11 – Plank

Bài tập cho cơ bụng 11 khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Plank là cách tập cơ bụng 11 mà bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và 1 tấm thảm yoga.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, không nên tập quá sức, chỉ từ 30 giây đến 1 phút và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo

3.2. Bài tập cơ bụng 11 – Side Plank

Bài tập Side plank cơ bụng 11 này nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên, tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp nhanh chóng hình thành cơ bụng 11

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Chống 1 cẳng tay xuống sàn làm trụ nâng cơ thể, 1 tay chống hông.
Bước 3: 2 chân khép chặt, siết bụng, thẳng lưng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Plank là gì? Cách tập Plank dành cho người mới bắt đầu

3.3. Bài tập cơ bụng 11 – Boat Pose

Cách lên cơ bụng số 11 là bạn hãy chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ rãnh bụng 11. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
Bước 2: Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt phẳng.
Bước 3: Giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
Bước 4: Từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

⇒ Mời bạn tham khảo: BMR là gì? Ý nghĩa của BMR trong việc tăng giảm cân

3.4. Bài tập cho cơ bụng 11 – Russian Twist

Đây là bài tập lên cơ bụng 11 dành cho các bạn nữ là Russian Twist. Bài tập cơ liên sườn tuyệt vời này dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân vắt chéo và giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V.
Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay bắt chặt trước bụng, siết chặt bụng.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15 – 30 nhịp, tập 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại

3.5. Bài tập cho cơ bụng 11 – Bicycle Crunches

Các động tác của cơ bụng 11 tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để các bạn nữ nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế chuẩn bị.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3 – 4 hiệp/buổi.

co-bung-11-la-gi

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập cho nữ 5 ngày giảm cân đốt mỡ hiệu quả

4. 6+ Sao Việt sở hữu cơ bụng 11 cực phẩm

1 vóc dáng hoàn hảo theo chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á thời điểm hiện tại không chỉ yêu cầu số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, mà còn đặc biệt nhấn mạnh đến độ săn chắc của hình thể. Sở hữu vòng eo 11 thon thả, cơ bụng săn chắc chính là thước đo tiêu chuẩn vẻ đẹp.

Các mỹ nhân làng giải trí Việt đã rất kiên trì và tích cực luyện tập thể thao để giữ gìn cũng như “điêu khắc” phần bụng của mình với mục tiêu “số 11” đáng mơ ước. Chúng ta hãy cùng chiêm ngưỡng hình ảnh cơ bụng số 11 cực phẩm của các mỹ nhân và bắt đầu lên kế hoạch ngay cho bản thân chị em nhé!

Elly Trần: