Hướng dẫn 10+ bài tập yoga cho người mất ngủ kinh niên

Theo thống kế của các nghiên cứu gần đây thì hầu hết các trường hợp mắc chứng mất ngủ nguyên nhân là do liên quan đến stress, căng thẳng trong công việc và cuộc sống, người bị  trầm cảm, tiểu đường và suy tim… yoga cho người mất ngủ là các bài tập giúp ngủ ngon và sâu giấc, thư giãn tinh thần và cải thiện giấc ngủ tuyệt vời cho người mắc chứng bệnh này.

Tập Yoga chữa mất ngủ hiệu quả không ?

Từ khi xuất hiện, lợi ích của yoga mang lại cho người mắc chứng mất ngủ đã được biết đến rộng rãi và trở thành bộ môn cải thiện sức khỏe, chống lão hóa hàng đầu dành mọi lứa tuổi. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện sức khỏe thể chất, hô hấp, sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung tinh thần. Bên cạnh đó, yoga còn mang đến những tác động tích cực đối với giấc ngủ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga cho người mất ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Nghiên cứu tại Trường Y Harvard, Hoa Kỳ đã tìm hiểu làm thế nào mà việc luyện tập yoga hàng ngày có thể cải thiện giấc ngủ đối với những người bị mất ngủ kinh niên và họ tìm thấy một số cải thiện yoga đem lại cả về chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên những người mắc các chứng mất ngủ khác nhau bao gồm những người bị mất ngủ nguyên phát và thứ phát. Những đối tượng mắc bệnh mất ngủ kể trên sẽ được tham gia các khóa đào tạo yoga cơ bản, sau đó duy trì tập luyện yoga hàng ngày trong tám tuần.

Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu viết nhật ký giấc ngủ trong 2 tuần trước khi chế độ yoga bắt đầu và cả trong suốt thời gian nghiên cứu kéo dài tám tuần. Sau khi 20 người hoàn thành chương trình, các nhà nghiên cứu bắt đầu tiến hành phân tích thông tin được ghi chép trong nhật ký giấc ngủ của họ để đánh giá ảnh hưởng của yoga đối với chứng mất ngủ kinh niên.

Cảm nhận của những người tham gia trong nghiên cứu này là những kết quả tích cực liên quan đến giấc ngủ như: 

• Chất lượng giấc ngủ
• Tổng thời gian ngủ
• Tổng thời gian bị đánh thức
• Độ trễ khởi phát giấc ngủ (lượng thời gian cần để có thể vào giấc)
• Thời gian thức dậy sau khi ngủ

Mặc dù yoga cho người mất ngủ chưa được xem như là một phương pháp điều trị chuyên sâu các vấn đề và rối loạn giấc ngủ nhưng chúng ta đã thấy nhiều bằng chứng khoa học khác nhau trong những năm gần đây về  những bài tập yoga cho người mất ngủ có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ.

Cũng một nghiên cứu trên 410 người sống sót sau ung thư cho thầy yoga có cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi, giảm tần suất sử dụng thuốc ngủ và cải thiện chất lượng cuộc sống ở những bệnh nhân tập yoga hai lần một tuần và một buổi 75 phút.

Khảo sát các nghiên cứu bài tập yoga cho người mất ngủ rất hiệu quả ở những phụ nữ sau mãn kinh và thấy rằng yoga có khả năng làm giảm các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ. Các bài tập yoga cho người mất ngủ còn làm giảm bớt căng thẳng và có ý thức tốt hơn về việc cải thiện chất lượng cuộc sống. Yoga cũng có tác dụng tích cực đối với những người mắc bệnh về xương khớp.

» Tham khảo : Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

Chi tiết 10 bài tập yoga cho người mất ngủ 

1. Tư thế bài tập standing forward bend

Tư thế yoga cho người mất ngủ này, bạn sẽ đứng thẳng gập người thư giãn cổ là tư thế đứng theo dáng uốn cong cơ thể về phía trước và cho phép cơ cổ được thư giãn. Không những vậy, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, đùi và cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga cho người mất ngủ:

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và hít thở thật sâu.

Bước 2: Thở ra, mở rộng thân người rồi gập hướng về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.

Bước 3: Nếu bạn đang sở hữu một cơ bụng săn chắc thì hãy giữ hai đầu gối của bạn được mềm mại bằng cách uốn hơi cong để cho phần ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.

Bước 4: Giữ khuỷu tay và để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà. Sau đó hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng.

Bước 5: Nhẹ nhàng lắc đầu để cơ cổ được thư giãn và nới lỏng. Cuối cùng nên cuộn người đưa cơ thể đứng lên một cách từ từ để tránh tình trạng bị chóng mặt và choáng váng.

2. Bài tập tư thế hình lưỡi cày

Bài tập này có tác dụng lưu thông máu tốt hơn trên toàn bộ cơ thể. Dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc.tư thế tập yoga hình lưỡi cày. Đây là yoga cho người mất ngủ không nên bỏ qua.

Thực hiện bài tập với các bước sau:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm.

Bước 2: Sau đó nâng chân qua đầu cho đến khi chạm vào phía sau.

Bước 3: Hai tay để sau lưng thả lỏng và lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.

Bước 4: Giữ tư thế từ 1 – 5 phút. Hít thở nhẹ nhàng về trạng thái ban đầu.

Lưu ý: Hãy cẩn trọng trước khi thực hiện bài tập yoga cho người mất ngủ này nếu bạn bị chấn thương lưng.

3. Tư thế em bé (wide – knee child’s pose)

Bài tập này được thực hiện với đầu gối mở rộng sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của bạn trở nên ổn định và bình tĩnh hơn.

Hướng dẫn thực hiện yoga cho người mất ngủ tư thế em bé như sau:

Bước 1: Bạn quỳ trên sàn nhà để dễ dàng đưa mông ngồi trên gót chân. Vươn phần thân trên hướng về phía trước một cách từ từ, rồi hai tay duỗi thẳng để kéo phần thân trên áp xuống sàn và hai đầu gối tách rộng bằng hông. Tiếp đến để hai bàn chân thẳng với đầu gối, duỗi thẳng bàn chân và dần đưa hai ngón tay chạm vào nhau.

Bước 2: Từ từ tách hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Sau đó thở ra và hạ thân người xuống hai cạnh đùi, để phần mông chạm vào hai gót bàn chân.

Bước 3: Thư giãn tay bằng cách để hai tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng lên. Ở tư thế này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng vai khi xương bả vai được mở rộng. Hoặc có thể thả lỏng tay bằng cách đưa tay về phía trước và úp bàn tay xuống thảm.

Bước 4: Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, rồi nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm và nhắm mắt lại, lăn đầu từ từ sang hai bên.

Bước 5:  Hít thở đều và chậm sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu và mở mắt.

4. Động tác yoga cho người mất ngủ – Hơi thở mặt trăng 

Lỗ mũi là nơi giúp lưu thông khí huyết và hơi thở, làm mát cơ thể. Bài tập với lỗ mũi giải phóng căng thẳng, truyền tín hiệu tới các dây thần kinh phế vị để báo cho bộ não rằng cơ thể cần được nghỉ ngơi. 

Bước 1: Tư thế ngồi thoải mái, dùng tay phải để thực hiện. 

Bước 2: Ngón trỏ và ngón giữa cong lại, gập vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón út và ngón áp út. Dùng ngón cái ấn vào cánh mũi bên phải, hít mạnh vào mũi trái. 

Bước 3: Tiếp đó, bỏ ngón cái và dùng ngón áp út ấn vào cánh mũi trái, thở ra ở mũi phải. 

Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng 1-3 phút để duy trì trạng thái thư giãn, thoải mái, lưu thông đường thở và đi vào giấc ngủ. 

5. Bài tập vuông góc (legs up the wall pose)

Với tư thế vuông góc gác chân lên tường sẽ hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Hằng ngày nếu bạn thường xuyên làm nhiều việc trong tư thế đứng khiến cho bàn chân và mắt cá chân bị sưng thì bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn được thư giãn, giảm đau và đưa giấc ngủ đi sâu hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập yoga cho người mất ngủ này trên giường ngủ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên tấm thảm hoặc trên giường sao cho vuông góc với sàn.

Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai chân thẳng đứng và áp sát vào tường. Tiếp đến, bạn nâng mông lên và đặt thêm một chiếc gối ở dưới phần lưng để cho lưng được thư giãn và cảm thấy thoải mái.

Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt ngang hoặc song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong khoảng 2 phút với bài yoga cho người mất ngủ này. Sau đó hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

6. Bài tập ngồi gập người phía trước

Bạn thực hiện đứng gập người phía trước là một bài tập yoga cho người mất ngủ, giúp kéo dài gân kheo và linh hoạt đùi. Tư thế yoga cho người mất ngủ này sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể giúp cho các bộ phận bên trong cơ thể được kéo giãn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp làm dịu cơn đau đầu, giảm căng thẳng, lo lắng, hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm nhẹ và mất ngủ.

Thực hiện bài yoga cho người mất ngủ như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đặt cách nhau một khoảng nhỏ và thả lỏng hai tay ở hai bên thân.

Bước 2: Hít thở vào và cong nhẹ đầu gối rồi sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.

Bước 3: Thở ra, từ từ chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Đặt hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân và chân phải luôn thẳng. Ép ngực vào chân để cảm nhận được sức căng từ hông.

Bước 4: Đầu đặt sát vào chân và nhắm mắt lại để cảm nhận được sức căng của cơ, giữ tư thế này từ 15 – 30 giây. Đến khi kết thúc thì hít thở vào và đặt tay lên hông rồi thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

7.Tư thế góc cố định nằm ngửa (reclining bound angle)

Trong bài tập yoga cho người mất ngủ tư thế cố định nằm ngửa sẽ hỗ trợ phục hồi cơ thể và giúp mở rộng phần hông.  Đây là tư thế cơ bản cho nên bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

Các bạn thực hiện thao tác bài tập như sau: 

Bước 1: Đặt người nằm ngửa xuống sàn rồi từ từ gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại gần nhau để tạo thành 1 góc cố định trên sàn, hướng hai gót chân về phía háng.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay gần hai bên hông và áp xuống sàn. Thở ra, đảm bảo các cơ bụng bên dưới siết lại và cảm nhận được sự căng giãn ở phần lưng dưới.

Bước 3: Giữ tư thế, thở ra nhẹ nhàng và hít vào, đầu gối mở rộng và cảm nhận sự căng ở đùi trong.

Bước 4: Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ rồi giữ tư thế như vậy trong 1 phút, hít thở sâu và chậm.

Bước 5: Thở ra rồi ấn mạnh lưng dưới cùng với đầu gối xuống sàn để căng cơ và sau đó thả lỏng đầu gối rồi từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.

8. Bài tập đặt chân lên ghế (legs on a chair pose)

Nếu bạn gặp khó khăn khi duỗi chân lên tường khi bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông thì bạn có thể thực hiện bài yoga cho người mất ngủ, bằng cách đặt chân lên ghế. Đây là tư thế giúp cho toàn thân của bạn được thư giãn và tâm trạng được ổn định trong quá trình hít thở sâu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

Bước 1: Đầu tiên trong bài yoga cho người mất ngủ này, bạn đặt một chiếc ghế trên tấm thảm yoga để đối mặt.

Bước 2: Dùng một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn mềm trên ghế. Bên cạnh đó bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.

Bước 3: Đặt hai chân lên ghế, gập đầu gối sao cho phần bắp chân đang ở góc 90 độ so với đùi. Đối với ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.

Bước 4: Giữ hai cánh tay ở hai bên hông để thư giãn và lòng bàn tây hướng lên.

9. Bài tập tư thế xác chết (corpse pose)

Đây là tư thế thực hiện đơn giản mang lại hiệu quả cao. Bài tập này không những giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp điều hòa huyết áp, xóa tan những áp lực để mang lại nguồn năng lượng dồi dào sau những giờ làm việc mệt mỏi và căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào rồi thả lỏng toàn thân và nhắm mắt lại.

Bước 2: Hai chân đặt cách nhau một khoảng để đảm bảo sự thoải mái và giữ cho các ngón chân thư giãn hoàn toàn. Hai cánh tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 3: Dần dần chuyển sự chú ý lên toàn bộ các bộ phận của cơ thể từ ngón chân lên trên và cho đến đỉnh đầu. Hít thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

Bước 4: Tiếp tục hít thở và sâu sẽ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn và quên đi các vấn đề khác.

Bước 5: Nằm yên từ 10 – 12 phút để cảm nhận sự thư giãn và sảng khoái. Sau đó trở mình sang một bên giự tư thế trong 1 phút thì ngồi dậy.

10. Bài tập tư thế yoga ngọn lửa 

Đây là tư thế giống thiền định. Người mất ngủ ngồi thư giãn, cơ hông thư giãn và các nhóm cơ khác cũng thư giãn, bài yoga cho người mất ngủ này giúp cơ thể đi sâu vào giấc ngủ hơn. 

Bước 1: Chân phải đặt lên trên gối chân trái sao cho cẳng chân phải nằm trên đầu chân trái. 

Bước 2: Hai lòng bàn tay chắp sát vào nhau, đặt trước ngực và thực hiện hít vào thở ra đều đặn để lưu thông khí huyết.

Bước 3: Thực hiện khoảng 1 phút rồi đổi sang chân kia. 

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

Những lưu ý khi tập yoga cho người mất ngủ: 

• Vệ sinh, tắm rửa sạch sẽ trước khi tập yoga.
• Trong quá trình tập bạn nên chú ý hít thở đều và sâu sẽ giúp cung cấp lượng oxy cần thiết đến các tế bào trong cơ thể và tránh tình trạng gây tắc nghẽn mạch máu.
• Sau khi tập, cần giữ thân nhiệt ổn định và tránh ra ngoài ngay. Nếu cần phải ra ngoài thì nên giữ ấm cho cơ thể bằng cách mặc quần áo dài tay.
• Bên cạnh đó cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, khoa học. Hạn chế thói quen hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, đặc biệt là trước khi ngủ.
• Đối với phụ nữ có thai, người mắc bệnh xương khớp và tiêu hóa cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn các tư thế yoga phù hợp.

Thông tin bài viết và cách tập luyện các bài tập yoga cho người mất ngủ trên đây hi vọng giúp ích cho các bạn không may mắc phải chứng bệnh này. Ngoiaf tập luyện hay xây dựng cho mình một thói quen sinh hoạt, dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo sức khỏe của bản thân nhé!