30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại

Các bài tập với tạ tay thường được được các gymer sử dụng thường xuyên trong tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ bắp tập trung cô lập nhóm cơ, tăng cảm nhận và đa dạng trong phương pháp tập. Vậy tập tạ tay như thế nào đúng cách? Các bài tập tạ tay nào nên tập? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay về 30 bài tập với tạ tay tốt nhất qua bài viết này nhé !

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Bài tập ngực với tạ tay 

Cơ vùng ngực là một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể bao gồm cơ ngực trên.  ngược giữa và ngực dưới. Dưới đây là các bài tập với tạ tay tốt cho ngực, đước các Gymer sử dụng trong tập luyện.

1.1. Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là tập cơ ngực với tạ tay cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu và những người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện Dumbbell Bench Press như sau:

• Bước 1:  Bạn nằm ngửa người trên 1 chiếc ghế vớt tạ, mỗi bên tay cầm giữ 1 quả tạ tay và đặt trên đỉnh của 2 đùi. 2 Lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2:  Dùng lực của 2 đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao cho bạn giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai.
• Bước 3:  Xoay 2 cổ tay về phía trước sao cho 2 lòng bàn tay về phía trước. 2 Quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.
• Bước 4:  Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cơ ngực với tạ tay này.

1.2. Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

Một trong các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả là Straight-Arm Dumbbell Pullover. Đây là bài tập bằng tạ tay khá nặng và mang lại hiệu quả rất tốt cho nam giới.

Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực với tạ tay này như sau:

• Bước 1: Đặt tạ tay gần với vị trí của ghế tập Gym.
• Bước 2: Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ và hông ở dưới ghế. Bàn chân đặt vững trên mặt đất và đầu hơi thò ra khỏi ghế.
• Bước 3: 2 Tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Lưu ý, đảm bảo phải dùng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và tránh trường hợp gây chấn thương.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Bước 5: Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.
• Bước 6: Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong 1 giây và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

1.3. Bài tập Incline Dumbbell Press

Tập ngực tại nhà với tạ đơn Incline Dumbbell Press có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Để áp dụng bài tập ngực với tạ tay này thì bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.
• Bước 2: Sau khi ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay nên ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 3: Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.

1.4. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Tác dụng của bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press là giúp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu.

Cách tập ngực tại nhà với tạ tay như sau:

• Bước 1: Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở 2 tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
• Bước 3: Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đ��t.
• Bước 4: Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

1.5. Bài tập Dumbbell Fly

Các bài tập ngực với tạ đơn không nên bỏ qua Dumbbell Fly. Đây là bài tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho các gymer tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:

• Bước 1:  Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2:  Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn có thể nhấc từng bên tạ một và giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cho cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.
• Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Lưu ý, sử dụng cùng đường đi hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.
• Bước 5: Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao 

2. Bài tập lưng xô với tạ tay 

Tập lưng xô là những bài tập với tạ tay không còn xa lại với những Gymer. Vậy bài tập lưng xô nào có thể vừa tập tại phòng tập và tập luyện tại nhà?

2.1. Bài tập lưng xô với tạ tay – Deadlift

Bài tập lưng xô – Deadlift mang đến hiệu quả tốt đến vùng lưng cũng như cột sống. Các động tác cũng mang đến tác động lên vùng cơ tay sau, đùi, hông, vai và ngực. Động tác này cần đến kỹ thuật chuẩn mới có thể mang lại hiệu quả, bài tập này cũng cần dùng đến thanh tạ với trọng lượng khác nhau.

Cách thực hiện tập cơ lưng với tạ đơn:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn tạ, lòng bàn tay đặt tại vị trí thuận lợi. 
• Bước 2: Hạ người ở tư thế Squat sau khi kéo thanh đòn vào gần ống chân.
• Bước 3: Lưng giữ thẳng đồng thời hít sâu vào. Ngón chân ấn xuống sàn, lưng và đùi sau kéo tạ lên, cơ mông siết chặt. 
• Bước 4: Hông hướng tới phía trước, đặt tạ lên ngang đùi, đẩy thẳng lưng.
• Bước 5: Hạ thanh đòn xuống sàn từ từ, lặp lại động tác.

2.2. Bài tập lưng xô – Decline Dumbbell Pullover

Decline Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô với tạ tay với cùng ghế nghiêng. Khi tập ghế sẽ được nghiêng xuống để mang đến hiệu quả xô tốt hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ghế gập bụng để tạo cảm giác thoải mái hơn. Bài tập này mang đến tác dụng tốt với lưng, cột sống, vai và ngực.

Cách thực hiện tập cơ lưng với tạ tay: 

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, tay cầm tạ Dumbbell.
• Bước 2: Ngã ngửa người duỗi thẳng tay qua đầu với hai tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell.
• Bước 3: Nâng tạ lên trên ngực kết hợp với việc thở ra.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ ra sau qua đầu kết hợp với việc hít sâu vào.

2.3. Bài tập lưng xô One-Arm Dumbbell Row

Với bài tập cơ lưng với tạ tay One-Arm Dumbbell Row, bạn cũng nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Chân phải và tay phải đặt lên ghế thẳng sao cho phần thân trên song song với mặt sàn.
• Bước 2: Tay trái cầm tạ, tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Nhấc tay trái lên sao cho tạ sát vào thân người, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• BƯớc 4: Hít vào và từ từ hạ tay xuống. Lưu ý chỉ di chuyển cánh tay, cẳng tay giữ thẳng.
• Bước 5: Trong quá trình thực hiện bài tập, nhớ siết chặt cơ lưng.

2.4. Bài tập Dumbbell Renegade Rows

Bài tập Dumbbell Renegade Rows là bài tập hoàn hảo để phát triển toàn bộ cơ lưng và cơ tay sau.

Cách thực hiện bài tập cơ lưng với tạ đơn:

• Bước 1: Đưa người vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng, bàn tay cầm tạ và chống xuống sàn nhà.
• Bước 2: Lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng. Luôn giữ tư thế lưng, chân thẳng như vậy suốt buổi tập. 
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và đùi. Dùng cơ tay để giữ thăng bằng và cơ bụng để nâng người lên.
• Bước 4: Từ từ nâng tay trái lên cho tới khi tạ gần chạm bụng thì dừng lại.
• Bước 5: Giữ tư thế nâng tạ bên tay trái này 1 giây sau ��ó hạ tay xuống. Đổi bên và thực hiện với tay phải.

Lưu ý: Thực hiện bài tập 3 hiệp với số lần lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp để cơ lưng, bụng, tay được tác dụng tốt nhất.

2.5. Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row 

Hướng dẫn tập cơ xô với tạ đơn với bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row với ghế tập gym thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập gym (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn).
• Bước 2: Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.
• Bước 3: Từ từ dùng cơ tay và cơ lưng nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. 
• Bước 4: Cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau tại tư thế này.
• Bước 5: Giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.Thực hiệp 3 hiệp với 10 lần lặp lại mỗi hiệp. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập giúp thon gọn chân trong 1 tuần tại đây

3. Bài tập vai rộng với tạ tay

Các bài tập vai giúp sở hữu bờ vai rộng, săn chắc cũng khá đơn giản, chỉ cần bạn chuẩn bị 1 cặp tạ tay, ghế tập hoặc bạn cũng có thể đứng để thực hiện các bài tập cho bờ vai c��a mình..

3.1. Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu 

Bài tập vai với tạ đơn tại nhà Dumbbell Overhead Press là bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến. Với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là 1 cặp tạ đơn và 1 ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được.

Cách thực hiện bài tập với tạ tay như sau:

• Bước 1: 2 Tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi.
• Bước 2: Nâng 2 quả tạ đơn lên trên ngang vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Nâng tạ lên qua đầu, dừng ở vị trí trên cùng sao cho 2 quả tạ đơn không chạm nhau.
• Bước 4: Hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần.

3.2. Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước 

Front Two-Dumbbell Raise là bài tập nâng cơ vai trước với tạ tay cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được, WheySHop khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.

Bài tập vai thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lạị.

Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.

3.3. Bài tập Side Lateral Raise – Nâng tạ sang 2 bên

Một trong những bài tập vai trước với tạ đơn hiệu quả, giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều là Side Lateral Raise. Bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn.

Thực hiện bài tập với tạ tay như sau:

• Bước 1: 2 Chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người.
• Bước 2: Bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Giữ vị trí đó khoảng 1 giây.
• Bước 3: Bạn hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu.Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp.

3.4. Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn 

Các bài tập vai với tạ đơn này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau. Dumbbell Rear Lateral Raise là 1 bài tập đơn giản với tạ đơn, bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có 1 cơ vai to rộng lớn.

Bài tập với tạ tay thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, 2 tay cầm tạ đơn hướng vào nhau.
• Bước 2: Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ).
• Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp.

3.5. Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn

Dumbbell Shrug là bài tập nâng cơ vai trước với tạ tay giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi.

Động tác tập vai thực hiện như sau:

• Bước 1: 2 Chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi 2 bên.
• Bước 2: Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

4. Bài tập tay trước tay sau với tạ tay

4.1. Bài tập tay trước Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Ngo��i ra bài tập này còn tác động vào phần cẳng tay giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay của bạn chắc khỏe hơn. Dumbbell Bicep Curl là bài tập tay với tạ đơn cho nữ và nam.

Để tập Dumbbell Bicep Curl, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể và thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên.
• Bước 3: Tiếp tục ��ưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai. Bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. 
• Bước 4: Giữ nguyên vị trí tạ 1 – 2 giây rồi từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. 

Lưu ý: Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người. Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay đều được.

4.2. Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl còn được gọi là bài tập “đứng cuốn tạ đơn tập tay trước”. Để thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl, bạn hãy chỉ chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Chắc chắn các bài tập với tạ tay tại nhà không thể thiếu Alternating Hammer Curl.

Cách thực hiện bài tập cơ tay sau với tạ đơn Alternating Hammer Curl:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.c
• Bước 2: Giữ thân người và tay trái cố định. Thở ra và cuộn tạ tay phải phải lên đến vị trí ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây.
• Bước 3: Trong lúc đó bạn hít vào.Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái. Trong khi đó bạn vẫn giữ thân người và tay phải cố định. 

Lưu ý: Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn chú ý luôn cố định thân người và chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện bài tập này.

4.3. Bài tập Incline Hammer Curl

Các bài tập tay với tạ đơn cho nữ không thể bỏ qua Incline Hammer Curl. Đây là 1 là bài tập tay trước giúp bạn sở hữu đôi tay to khỏe và săn chắc. Bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ tay và 1 chiếc ghế tập tạ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập tay thon với tạ Incline Hammer Curl như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ phù hợp, ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
• Bước 2: Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà, lưng chắc chắn trên yên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó bạn co khuỷu tay và nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
• Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn lưu ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập. 

4.4 Bài tập tay trước Zottman Curl

Zottman Curl cũng là một bài tập tay trước với tạ đơn được rất nhiều gymer áp dụng, vì đây cũng là bài tập khá đơn giản, không yêu cầu quá nhiều dụng cụ, nhưng hiệu quả mang lại rất tuyệt vời. Thực hiện bài tập nhỏ bắp tay với tạ Zottman Curl giúp cẳng tay khỏe mạnh, hỗ trợ tập luyện hiệu quả các bài tập khác.

Cách thực hiện bài tập tay với tạ đơn Zottman Curl như  sau :

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. (Lưu ý chỉ có di chuyển phần cẳng tay và xoay cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên).
• Bước 3: Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây trong khi ép chặt cơ tay trước.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Khi tạ đến vị trí gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở lại vị trí bắt đầu, lòng bàn tay vẫn hướng vào thân người. Lặp lại đủ số lần yêu cầu của bài tập. 

Lưu ý: Nếu bạn tập với cường độ cao, bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Tốt nhất bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức.

4.5 Bài tập Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước 

Bài tập với tạ tay Front Two-Dumbbell Raise không những có hiệu quả tốt cho vai trước mà còn cải thiện cơ cầu vai. Bạn có thể thực hiện tập tay trước với tạ đơn này đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên WheyShop khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà.

Front Two-Dumbbell Raise thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Lưu ý: nếu bạn thực hiện bài tập với tạ tay khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 9+ Bài tập ngực tạ đơn hiệu quả nhất

5. Các bài tập với tạ tay toàn diện nhất

Các bài tập tay dưới đây khá đơn giản mà lại hiệu quả mang lại rất cao, các bạn có thể duy trì tập luyện thường xuyên hằng ngày, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình săn chắc cùng những đường nét cơ thể hấp dẫn nhất.

5.1. Bài tập Lateral lunge to overhead press 

Trong quá trình thực hiện bài tập với tạ tay này, bạn không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Bạn hãy mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu.

Các bài tập với tạ tay cho nữ sẽ thực hiện các thao tác như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng thân mình, cầm một cặp tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên và thực hiện 1 bước khổng lồ sang bên (2-3 feet ra ngoài) và hơi về phía trước, đặt chân xuống đất (ngón chân hơi hướng ra ngoài).
• Bước 3: Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau để hạ xuống trong khi nghiêng thân về phía trước. 
• Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ. 
• Bước 5:  Sau khi 2 chân của bạn gần nhau, ấn tạ trực tiếp qua vai của bạn bằng cách mở rộng cánh tay cho đến khi gần kết thúc. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay.
• Bước 6: Tiếp tục với cùng một chân hoặc luân phiên với số lần lặp lại theo mong muốn.

5.2. Bài tập Dumbbell Side Bend

Hướng dẫn các bài tập với tạ tay cho nam:

• Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Nghiêng người sang trái hết cỡ và giữ trong 1 giây.
• Bước 3: Dùng eo nâng người trở lại.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện tư thế này 10 – 15 lần rồi đổi bên phải. (Thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 20 giây giữa các hiệp)

5.3. Bài tập Squat with Dumbbell

Cách thực hiện các bài tập với tạ tay 5kg dành cho người mới:

• Bước 1: Hướng dẫn bài tập tạ tay cho nam tại nhà Squat with Dumbbell.
• Bước 2: Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau sao cho lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 4: Giữ tư thế đùi song song với sàn nhà 1 giây.
• Bước 5: Sau đó dùng lực từ cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại. Tiếp tục lặp lại 15 lần cho 3 hiệp.

5.4. Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài tập Lunges là một trong các bài tập với tạ tay tại nhà tuyệt vời để phát triển cơ mông, săn chắc cơ đùi trước và bắp chân.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: 2 Tay cầm tạ tay, thả thẳng hai tay 2 bên hông. Ngoài ra, bạn có thể nâng tạ lên cao trên vai. 
• Bước 3: Bước chân trái lên trước, hạ hai đầu gối xuống sao cho gót chân phải nâng lên. Đùi trái song song với sàn nhà.
• Bước 4: Dùng cơ mông đùi nâng chân lên. Thực hiện 12 lần mỗi bên chân với tổng cộng 3 hiệp lặp lại. 

5.5. Bài tập bắp tay Spider Curl

Cách thực hiện các bài tập với tạ đơn:

• Bước 1: Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
• Bước 3: Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

Lưu ý: Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ…

⇒ Mời bạn tham khảo: 5 Lý do khiến tập ngực kém hiệu quả

5.6. Bài tập cầm tạ bước lên bục – Dumbbell Step-Ups

Trong bài tập này thì cơ đùi phía trước (Quads) sẽ tập nhiều nhất và tới những cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstrings). Bài tập này rất tuyệt vời với những bạn bị vấn đề với lưng dưới.

Cách thực hiện các bài tập với tạ tay cho nam như sau:

• Bước 1:  Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.
• Bước 2:  Bước chân trái của bạn lên trên bục, vận dụng gót chân để có thể nâng chân còn lại lên bục và thở ra đều đặn.
• Bước 3:  Bước xuống bằng chân phải rồi mới tới chân trái và đồng thời cần hít vào.

5.7 Bài tập tạ tay bay – One Arm Dumbbell Swing

Bài tập này có hiệu quả chính lên cơ đùi sau và những cơ khác là mông, lưng dưới, cơ vai và cơ bắp chân.

Các bước thực hiện các bài tập tạ cho nữ là:

• Bước 1: Bạn cần giữ 1 quả tạ trên tay, để ở vị trí giữa 2 chân mình. Đồng thời mắt cần nhìn thẳng.
• Bước 2: Thực hiện đẩy hông ra phía sau, cong đầu gối lên. Bên cạnh đó, hạ xuống và nâng người lên thẳng chân và đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.
• Bước 4:  Để tay cầm tạ của bạn rơi theo tạ xuống dưới về sau và thực hiện lại động tác.

5.8 Bài tập cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ walk

Đây là bài tập sẽ có tác dụng trực tiếp đến cơ cẳng tay, cơ mông, cơ bụng, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước và cơ cầu vai.

Để thực hiện các bài tập với tạ đơn, bạn cần làm theo những bước sau:

• Bước 1:  Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức.
• Bước 2: Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay và lưng thẳng. Đi qua lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần lên càng nhanh càng tốt. Chú ý thở đều ra.

5.9 Bài tập chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption

Bài tập này tác động rất tốt đến cơ vai, giúp cho cơ vai được khỏe mạnh và ổn định ở khớp. Nó có tác động chính lên vùng cơ ở vai (shoulder) và cơ cầu vai (traps).

Để thực hiện đúng bài tập với tạ tay, bạn cần:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ cho tạ dọc theo thân người.
• Bước 2: Nâng tay lên ngang bờ vai cho đến khi song song với mặt đất.
• Bước 3:  Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

5.10 Bài tập cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean

Dumbbell Clean sẽ có tác dụng đến những nhóm cơ là: cơ đùi trước, cơ mông, cơ vai, cơ cầu vai và cơ vai.

Cách thực hiện các bài tập với tạ tay cho nữ và nam:

• Bước 1: Cầm hai tạ tay vừa sức với mình, lòng bàn tay hướng vào thân người mình, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Đồng thời, chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ và ở tư thế Squat xuống.
• Bước 2:  Sử dụng lực để Squat lên, đồng thời sẽ xoay co tay để có thể hướng lòng bàn tay lên phía trần và chuyển lực sang bên vai. Bên cạnh đó, hai cánh tay thẳng, để sát ngực để có thể tránh gặp phải chấn thương.
• Bước 3: Nhẹ nhàng quay lại vị trí Squat như lúc đầu, và lặp lại số lần động tác theo yêu cầu.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 bài tập ngực tốt nhất mọi thời đại

Bài viết trên WheyShop đã giúp bạn đọc tổng hợp 30 bài tập với tạ tay toàn diện tốt nhất mọi thời đại, tham khảo và tập luyện hiệu quả ngay hôm nay. Chúc bạn tập luyện thành công nhé!