Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp có cơ bụng số 11 nhanh nhất

Cơ bụng số 11 là hình mẫu vòng eo lý tưởng mà nhiều chị em mơ ước. Nếu chưa tìm cách tập cơ bụng phù hợp, bạn có thể tham khảo các bài tập bụng cho nữ tại nhà thông qua bài viết dưới cùng WheyShop đây để đạt được cơ bụng như mong muốn nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Tiêu chuẩn cơ bụng nữ đẹp là gì?

Tùy theo quan điểm thẩm mỹ của mỗi người mà tiêu chuẩn về cơ bụng đẹp cũng khác nhau. Có thể có người yêu thích cơ bụng 4 múi, có người thích cơ bụng 6 múi, … 

Một số kiểu cơ bụng tiêu chuẩn đối với nữ giới

Cơ bụng trước là nhóm cơ nằm ở phía trước của bụng. Đây là nhóm cơ tạo nên cơ bụng săn chắc. Phụ nữ thường muốn có cơ bụng 6 múi, tập cơ bụng sẽ mang lại cho họ kết quả này.

1.2. Cơ bụng 2 bên (External Obliques)

Nhóm cơ này nằm ở hai bên hay nói cách khác là xung quanh cơ bụng trước. Nhóm cơ này có nhiệm vụ giữ cho cơ thể cân bằng khi cơ thể xoay qua lại. Khi tập luyện nhóm cơ này, phần hông của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn, thậm chí còn được gọi là V-cut.

1.3. Cơ bụng dưới (Internal Obliques)

Đây là nhóm cơ tiếp giáp trực tiếp với nhóm cơ 2 bên. Chức năng chính của nhóm cơ này được thực hiện khi cơ thể cần xoay người. Do đó, chúng hỗ trợ các cơ hai bên để giữ cơ thể cân bằng trong khi xoay.

1.4 Cơ bụng sau (Transversus Abdominis)

Cơ bụng sau là nhóm cơ nằm sâu nhất trong toàn bộ cấu tạo của cơ bụng nhưng lại vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Cơ bụng sau có nhiệm vụ giữ sự ổn định của toàn bộ cơ thể, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong ổ bụng.

1.5 Cơ bụng số 11 

Xu hướng dành cho các cô gái ngày nay là vòng eo thon gọn ít mỡ thừa, đường cong thon gọn nhưng không kém phần săn chắc với rãnh bụng số 11 hay còn gọi là cơ bụng số 11. Đây hiện là tiêu chuẩn vẻ đẹp cho vòng eo của phụ nữ (tương tự như đàn ông gọi là bụng 6 múi) được hình thành do sự phát triển của các cơ xiên bên ngoài tạo thành 2 đường rõ ràng ở hai bên cơ bụng trước, giống như số 11.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu cơ bụng 11 là gì?

2. Những lưu ý để có các kiểu cơ bụng đẹp

Để có cơ bụng đẹp với vòng eo thon gọn thì bạn cần phải học cách siết chặt cơ bụng. Đây là quá trình thực hiện các bài tập cơ bụng nhằm mục đích giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể càng nhiều càng tốt để có vòng eo săn chắc, gọn gàng. Dưới đây là một số điểm bạn cần lưu ý để có được cơ bụng như mong muốn

2.1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bằng cách tham gia vào quá trình siết cơ bụng, bạn nên cắt giảm khoảng 300 calo từ chế độ ăn uống mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn hạn chế được việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ cho các hoạt động kéo giãn cơ. Mặc dù chế độ ăn kiêng cần tiết kiệm calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo rằng luôn có đủ protein để xây dựng cơ bắp. Bạn cần có cơ bắp khỏe mạnh và sạch sẽ. 

Trong thực đơn ăn kiêng của người siết cơ bụng cần lưu ý một số điều sau: 

• Giảm dần lượng calo tiêu thụ mỗi ngày một chút để cơ thể thích nghi dần, không nên thay đổi đột ngột và tránh nguy hại cho sức khỏe. 
• Bữa ăn hàng ngày của bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu đạm bổ sung rau, củ, quả, đồng thời những thức ăn béo chứa nhiều chất bột đường hạn chế. 
• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán hay đồ uống có ga, cồn đều không tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. 
• Nên chia bữa ăn hàng ngày thành 6-8 bữa nhỏ để cơ thể đủ năng lượng, tránh tích mỡ thừa. 
• Trước khi bắt đầu tập cơ bụng, hãy ăn nhẹ để cơ thể không bị mất sức.
• Bạn cũng phải ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút để ngăn ngừa sự phân hủy cơ trong khi ngủ.

2.2. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Tất nhiên, để cơ bụng săn chắc hiệu quả, chúng ta cần áp dụng các bài tập cơ bụng hiệu quả cao. Bạn nên chọn những bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng, có chức năng làm giảm mỡ bụng đáng kể và phát triển cơ bắp tối ưu. 

Cơ thể của chúng ta là một thứ gì đó rất đặc biệt, nó có khả năng thích nghi cực kỳ nhanh chóng. Nếu bạn chỉ thực hiện một vài bài tập, cơ thể bạn sẽ quen với cường độ tập luyện này sau một thời gian và sử dụng ít năng lượng hơn, đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, đừng ngại thử thách bản thân với những bài tập mới, khó hơn và nặng hơn. 

Ngoài việc thực hiện các bài tập săn ch���c cơ bụng, bạn nên thực hiện thêm các loại bài tập tim mạch. Cả hai bài tập đều giúp đốt cháy calo và săn chắc cơ bụng, đồng thời cải thiện vóc dáng cân đối hơn. Hãy nhớ rằng không nên tập luyện kéo dài quá 20 phút vì nó không tốt cho sức khỏe và không mang lại kết quả tốt. Thay vào đó, hãy kết hợp 3 ngày tập cường độ cao với 3 ngày tập nhẹ và 1 ngày nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe.

⇒ Mời bạn tham khảo: Nguyên nhân tập gym mà mỡ bụng vẫn to

3. Các bài tập cơ bụng số 11

3.1. Plank

Đây là một trong những bài tập gym cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được nhiều chị em ưa chuộng. Plank có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng ở cả nam và nữ và được nhiều bạn gái tập luyện để có cơ bụng số 11. 

Điều đặc biệt là bạn không phải thực hiện các động tác khác nhau và cũng không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một tư thế  thoải mái nhất để tập Plank giúp giảm mỡ bụng, có cơ bụng số 11 nhanh chóng, hiệu quả mà còn giúp bạn tạo sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.

• Vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
• Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.

Siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

⇒ Mời bạn tham khảo: Plank và cách tập Plank hiệu quả

3.2. Russian Twist

Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập Russian Twist như sau:

• Ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
• Giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
• Giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
• Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần. 

Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập, mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút  để đạt hiệu quả cao nhất.

3.3. Side Plank Leg Lift

Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn. 

Cách tập Side Plank Leg Lift như sau:

• Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Giữ lưng và chân thẳng.
• Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
• Sau đó, hạ chân xuống hít vào, lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
• Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.

3.4. Crunches

Có rất nhiều cách tập luyện khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập gập bụng Crunches. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập và không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.

Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ: 

• Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
• Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (thường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
• Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
• Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
• Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa. 
• Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.

3.5. Plank một chân

Một bài bài tập bụng hiệu quả nhất cho phụ nữ chính là biến thể plank một chân.  Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.

Cách thực hiện: 

• Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai. 
• Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông. 
• Nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây. 
• Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.

3.6. Plank leo núi

Thực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày và cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi này. Động tác này đảm bảo sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai. 
• Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt. 
• Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt. 
• Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.

3.7. Dumbbell Side Bend

Một bài tập ở tư thế đứng để bạn “đổi gió” cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bài tập n��y

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách nếu như nhà bạn không có tạ), khuỷu tay hơi cong. 
• Đặt tay còn lại sau đầu, ở hông hoặc bạn có thể đặt hờ ở bên cạnh người.

Cách thực hiện:

• Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng. 
• Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập cho nữ 5 ngày giảm mỡ bụng, giảm cân

Trên đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh nhất mà WheyShop đã tổng kết lại và chia sẻ với các bạn. Hy vọng, sau khi đọc xong, bạn sẽ có kinh nghiệm và lựa chọn những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phù hợp nhất. Wheyshop chúc các bạn thành công.