Hướng dẫn cách tăng vòng 3 đơn giản và hiệu quả cho chị em

Sở hữu một vòng 3 săn chắc, căng tròn là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ hướng dẫn các bạn cách tăng vòng 3 hiệu quả để cải thiện vóc dáng. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả

Để phát huy tối đa hiệu quả của cách tăng vòng 3 này, bạn cần lưu ý luyện tập đều đặn mỗi ngày ít nhất 30-60 phút vào buổi sáng hoặc tối. Bởi những bài tập này không chỉ giúp bạn phát triển kích thước vòng mông mà còn săn chắc sau một thời gian tập luyện.

1.1 Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 còn được nhiều người gọi là Tư thế Virabhadra. Trong các động tác này có khoảng 3 biến thể của tư thế, trong đó Chiến binh 1 là nổi bật nhất. 

Hướng dẫn chi tiết

• Đứng thẳng người trên thảm tập, 2 tay ép sát theo thân người.
• Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phải cho đến khi ống chân và đùi của bạn tạo thành một góc gần 90 độ, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
• Mở rộng chân trái ra sau, mũi chân vuông góc với thân.
• Giơ hai tay lên cao song song với đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi các đầu ngón tay nhắm lại, mắt nhìn theo bàn tay.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở. 

1.2 Tư thế chiến binh 2

Tư thế này không chỉ đòi hỏi người tập phải có sự vững vàng mà còn phải có sự ổn định của cơ thể để cải thiện kích thước vòng 3

Hướng dẫn chi tiết

• Đứng thẳng và hai chân bước ra cách nhau một khoảng 90cm. Chân trái hướng ra ngoài và tạo với cơ thể một góc 90 độ. 
• Chân phải khi bắt đầu hướng vào trong một góc 15 độ. Còn chân trái đặt tại vị trí thẳng giữa bàn chân trái. 
• Nâng hai tay tạo đường thẳng song song với sàn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Từ từ hạ phần đầu gối chân phải xuống và đặt thẳng với mắt cá chân, hít thở sâu, mắt nhìn theo tay.
• Giữ tư thế này trong 15 giây, cơ mặt sẽ được thư giãn. Hít thở sâu khi thực hiện bài tập này.
• Lặp lại tư thế này bằng cách đổi chân.

1.3 Tư thế chiến binh 3

Đây là là một tư thế thử thách sự cân bằng và cũng nằm trong chuỗi tư thế chiến binh để tăng kích thước vòng 3.

Hướng dẫn chi tiết

• Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ. Chân sau đưa thẳng ra và hai tay để bên hông.
• Từ từ nghiêng người về trước để đưa trọng lượng cơ thể dồn về chân phải. Giữ phần đầu gối trái ở phía sau thẳng và từ từ nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn. 
• Duỗi thẳng chân phải và tiếp tục điều chỉnh thân về vị trí song song với sàn. Di chuyển thân về phía trước và nâng thẳng chân trái lên. Sau đó chân trái đặt song song với sàn. Giữ cho cổ của bạn được thư giãn và mắt nhìn sàn nhà.
• Đưa 2 tay xuôi dọc người bạn để đảm bảo cho cơ thể được cân bằng hơn.
• Gập đầu gối phải và trở lại tư thế ban đầu, và đổi chân. 

1.4 Tư thế cái ghế

Kết hợp với hơi thở, tư thế này đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình điều hòa lượng đường trong máu và làm sạch không khí trong phổi, giúp cơ tay và chân hoạt động linh hoạt hơn.

Hướng dẫn chi tiết

• Bắt đầu bằng tư thế ngọn núi – Tadasana. Hít vào, giơ thẳng hai tay lên qua đầu, tay áp sát tai và chắp hai tay lại với nhau.
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp người. Cố gắng hạ thấp đùi song song với mặt đất. 
• Hóp ngực lại và bắt đầu thở bình thường. Giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Thẳng người và trở lại tư thế ban đầu, sau đó, thả lỏng toàn bộ cơ thể như trước.

1.5 Tư thế Plank ngược

Các bài tập plank ngược cũng có thể được sử dụng như các bài tập phục hồi chức năng để cải thiện sự ổn định của lõi và cột sống, đồng thời giúp bạn tăng vòng 3 như mong muốn

Bài tập này có thể giúp bạn duy trì tư thế thích hợp và dễ dàng di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Nó cũng giúp tăng hiệu suất trong nhiều hoạt động thể thao và thể chất.

Hướng dẫn chi tiết

• Bắt đầu với tư thế ngồi duỗi thẳng trên sàn và hai chân mở rộng trước mặt
• Đặt lòng bàn tay của bạn và dang rộng các ngón tay ở phía sau và bên ngoài hông của bạn.
• Ấn vào lòng bàn tay và nâng hông và thân lên cao, mắt nhìn trần nhà, giữ tay chân thẳng nhất.
• Giữ cho cơ thể thật chắc chắn và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Cố gắn siết cơ và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s, nếu cảm thấy hông đã mỏi thì từ từ hạ người xuống.
• Lặp lại động tác 3 lần và mỗi lần giữ khoảng 30s

1.6 Squat

Squats có thể được coi là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ mông săn chắc tự nhiên của bạn.

Để thực hiện bài tập cách tăng vòng 3 ở tuổi dậy thì này bạn cần  thực hiện như sau:

• Đứng thẳng thoải mái, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và 2 tay song song trước mặt
• Từ từ hạ gối, hạ mông xuống sâu, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân
• Giữ yên tư thế như vậy trong vài giây rồi nâng lên vị trí ban đầu
• Thực hiện liên tục 3 hiệp/ 15 lần, mỗi hiệp nghỉ tại chỗ 5 phút. 

1.7 Bài tập nâng mông

• Tư thế nằm ngửa và người duỗi thẳng
• Phần bắp chân dưới nâng thẳng lên, kết hợp với việc đẩy phần hông. Lúc này, hai tay phải  duỗi thẳng, đặt bên cạnh phần thân.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trên 5 giây
• Lưu ý: Động tác này phải thực hiện ít nhất 45 lần / 3 chuỗi. Nhớ giữ căng cơ bụng và kết hợp với nâng mông để cơ mông săn chắc, căng tròn tự nhiên.

1.8 Lunges

Bài tập Lunges giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả.

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
• Đưa một chân về phía trước, hạ người xuống đến khi đầu gối của hai chân tạo thành góc vuông, lưu ý đầu gối chân sau không chạm sàn
• Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Chú ý: bạn nên thực hiện 15 lần/ 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 5 phút.

1.9 Lying Glute Bridge 

Đây là tư thế đòi hỏi người tập phải có sự linh hoạt ở lưng để trọng tâm dồn xuống thấp hơn.

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa
• Co gối sao cho hai gót chân trái và phải chạm vào mông, tay duỗi thẳng xuôi theo thân dưới. 
• Đẩy hông lên cao, mông không chạm đất, đùi và ngực tạo thành một đường thẳng dài. 
• Mông đánh sang bên trái rồi từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại. 
• Trong lúc làm hãy hít thở thật đều và sâu, cảm nhận cơ thể. 
• Thực hiện mỗi bên từ 15-20 lần. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Số đo vòng 3 chuẩn của nữ là bao nhiêu?

2. Ăn gì để tăng vòng 3 cho chị em?

2.1 Cung cấp đủ lượng protein

Protein là dưỡng chất không thể bỏ qua trong các cách tăng vòng 3 ở phụ nữ. Tuy nhiên, không ít ý kiến ​​cho rằng đây là thực phẩm cung cấp protein chỉ dành cho người tập thể hình. Quan điểm này không đúng vì việc cung cấp protein cho cơ thể trong quá trình tập luyện là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và một vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Nếu bạn đang trong quá trình cải thiện để tăng vòng 3 và muốn nâng cao hiệu quả tập luyện, thì bạn cần chú ý đến lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên bổ sung khoảng 15-30 g protein trong bữa ăn của mình, để giúp nâng cao thể trạng, và đặc biệt là đảm bảo vùng hông và mông săn chắc tự nhiên.

2.2 Cung cấp những chất béo tốt

Không phải thực phẩm chứa chất béo nào cũng gây hại cho cơ thể khi giảm béo. Chất béo gây ra thừa cân hoặc béo phì? Quan niệm này hoàn toàn sai lầm, thủ phạm gây ra tình trạng tích tụ mỡ dưới da là do cơ thể thừa calo và thiếu chất dinh dưỡng, mà không phải do chất béo.

Theo quan điểm dinh dưỡng, một số loại chất béo tốt là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là nó có tác dụng giúp chúng ta cải thiện kích thước vòng 3. Nếu biết cách bổ sung những chất béo tốt và kết hợp với việc tập luyện phù hợp, bạn sẽ có một vòng 3 như mong muốn.

Những thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe như

• Bơ hạnh nhân
• Dầu ô liu nguyên chất
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều
• Bơ đậu phộng (loại chỉ chứa nguyên liệu chính là đậu phộng)
• Các loại cá (hoặc dầu cá như viên nang dầu cá, mỡ cá hồi)

2.3 Cung cấp vitamin

Các loại rau, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp bạn có được một vòng 3 hấp dẫn. Các bạn có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ nếu thường xuyên tiêu thụ các loại rau họ cải như bông cải xanh, rau bina, cà chua, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách siết cơ mông để có vòng 3 siêu chuẩn

Bài viết trên đây đã giới thiệu đến chị em cách tăng vòng 3 săn chắc và căng tròn tự nhiên. Tuy nhiên, bạn không nên thờ ơ với sức khỏe của chính mình. Hãy chọn lọc một cách an toàn và hiệu quả những biện pháp phù hợp với bản thân để cải thiện vóc dáng. Chúc các bạn thành công