Hướng dẫn thực hiện tư thế chim bồ câu từ A-Z cho người ngồi nhiều

Bạn có thể thử các tư thế đòi hỏi sự linh hoạt hơn, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu trong yoga, khi bạn đã quen với nó. Đây là tư thế có thể giúp bạn mở hông rất tốt để giảm mệt mỏi sau một ngày ngồi nhiều. Vậy cách thực hiện tư thế chim bồ câu như thế nào? Xin mời các bạn hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để có cách tập luyện hiệu quả nhất!

• Luân xa là gì? Hướng dẫn cách khai mở luân xa chính xác
• 15+ lợi ích của Yoga mà bạn nghe xong sẽ muốn đi tập ngay
• Thở nauli là gì? Hướng dẫn cách tập thở nauli hiệu quả
• Bộ ảnh gái đẹp khoả thân tập Yoga khoe dáng cực chuẩn

1. Lợi ích của tư thế bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong yoga (Eka Pada Rajakapotasana) à tư thế giúp bạn mở hông. Đây là tư thế yoga cho người tập trung cấp với động tác gập người hơi khó đối với một số người. Do đó, bạn có thể cần một chút thời gian để có thể thoải mái với tư thế này.

Tư thế chim bồ câu trong yoga có tác dụng chính là giúp bạn mở hông, kéo căng các cơ vùng đùi, bẹn, lưng, cơ lê và lưng dưới. Khi duỗi chân ra sau, động tác này giúp kéo căng cơ mỡ và cơ xương chậu, còn khi cổ tay quay và cơ hông bên được kéo căng để gập chân trước.

Vì vậy nó là tư thế yoga phù hợp cho những ai phải ngồi nhiều và muốn thả lỏng phần hông. Tư thế yoga này cũng chuẩn bị cho bạn các tư thế yoga ngồi và uốn lưng khác.

Thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga giúp bạn mở rộng hông để có dáng hông quả táo đang là xu hướng làm đẹp tiêu chuẩn hiện nay

• Khi thực hiện động tác duỗi chân, cơ đùi được kéo căng hoàn toàn.
• Tư thế chân cong về phía trước giúp kéo căng cơ bắp vùng chậu.
• Nhấn mông xuống sàn giúp kéo căng cơ háng.
• Khi bạn duỗi lưng về phía trước hoặc uốn cong lưng, vai, tay và lưng sẽ được kéo căng và giảm áp lực lên cột sống sau khi ngồi quá lâu.

2. Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga

Có một số cách khác nhau để tiếp cận tư thế chim bồ câu trong yoga . Một trong những cách đơn giản nhất là thực hiện tư thế chim bồ câu từ tư thế chó cúi mặt (dog facing down), đây là một tư thế yoga cơ bản. Tư thế chó quay mặt xuống là tư thế bạn dùng tay chân chống đỡ và nâng hông lên để tạo thành hình chữ V ngược. Trong khi ở tư thế này, hãy làm theo các bước sau:

• Khi đang ở tư thế chó úp mặt, đưa chân phải của bạn sang, sau đó đưa một chân xuống. Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu với hai tay và khuỵu gối sau đó thực hiện các bước như bình thường.
• Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước giống như bài tập lunge hoặc lunge.
• Thay vì đặt chân lên sàn như thể bạn đang thực hiện động tác lunge, hãy đặt đầu gối phải của bạn trên sàn bên cạnh tay phải của bạn. Ống chân phải có thể hướng về hông trái hoặc song song với mép trước của tấm thảm.
• Đặt đầu gối trái của bạn trên thảm với bàn chân trái của bạn đặt phẳng trên thảm. Nhìn ra phía sau để kiểm tra xem chân trái của bạn có thẳng không.
• Căn chỉnh phần hông vuông góc với mép trước của tấm thảm.
• Bạn có thể gấp một tấm chăn dưới hông để tạo dáng thoải mái hơn.

Nếu bạn chưa quen với tư thế này, bạn có thể dừng lại ở đây. Còn nếu cảm thấy có thể tập tiếp, bạn hãy thực hành các bước sau:

• Cúi người về phía trước sao cho phần thân trên của bạn nằm trên chân phải.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và hạ trán xuống thảm.
• Bạn đang cố gắng căn hông vuông góc với sàn.
• Duỗi thẳng phần thân trên. Đặt tay úp xuống thảm ngang với hông.
• Để kết thúc tư thế, uốn cong chân trái của bạn và lùi lại một bước để trở về tư thế chó quay mặt xuống.
• Làm tương tự với bên còn lại.
• Bằng cách uốn dẻo các cơ ít nhiều trong khi tập, bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của mình. Khi thực hiện động tác này, đầu gối của bạn sẽ không bị ảnh hưởng và không cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, có thể bạn đang tập sai tư thế.

3. Cách thực hiện các bài tập yoga tư thế bồ câu nâng cao

Ngoài tư thế chim bồ câu trong yoga cơ bản được hướng dẫn ở trên, bạn có thể tăng độ khó với các bài tập sau.

3.1 Tư thế Sleeping Pigeon Pose

Cách thực hiện

• Từ tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga, bạn vươn người về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống sàn với trán càng gần sàn càng tốt.
• Đồng thời chắp hai tay và đặt trước trán.
• Chỉ cần thay đổi vị trí của thân trên, thân dưới vẫn giữ nguyên, không di chuyển trong bài tập này.

Tip cho người mới bắt đầu

• Nếu bạn chưa thể chạm đầu vào sàn, hãy đặt gối hoặc chăn trước mặt bạn.
• Để thực hiện tư thế này, hãy kê đầu lên gối.

3.2 Tư thế One legged Pigeon pose

Tư thế One legged Pigeon pose là một động tác bổ sung cho tư thế chim bồ câu trong yoga. Vì tư thế chim bồ câu nâng cao một chân là bài tập nâng cao và cần luyện tập nhiều hơn. Ngoài việc đòi hỏi đôi chân linh hoạt, bài tập này đòi hỏi bạn phải phát triển sự linh hoạt của lưng.

Cách thực hiện tư thế One legged Pigeon pose

• Từ tư thế chim bồ câu yoga cơ bản ở trên, bạn uốn cong lưng hết mức có thể.
• Nâng phần sau về phía đầu của bạn.
• Giữ chân phải của bạn, mở rộng cánh tay phải của bạn lên và ra sau.
• Mở rộng cánh tay trái của bạn ra phía sau và nắm lấy bàn chân phải của bạn.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây, sau đó thả lỏng tay và trở về vị trí ban đầu.
• Sau khi tập xong, đừng quên vào tư thế em bé (Child’s Pose) để được thư giãn cơ thể. 

Tip cho người mới bắt đầu

Nếu chưa thể vươn chân, bạn có thể dùng dây để trợ giúp.

• Buộc một đầu dây vào chân phải.
• Khi bạn quay trở lại, nắm lấy đầu còn lại của dây và kéo dây và chân về phía bạn càng nhiều càng tốt.
• Hãy cố gắng giảm khoảng cách giữa chân và tay theo từng buổi luyện tập cho tới khi không cần sự trợ giúp của dây nữa nhé!

4. Lưu ý khi tập tư thế bồ câu

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi hoặc áp dụng một số biến thể cho tư thế chim bồ câu , tùy theo sức của bạn. Người mới bắt đầu hoặc tập yoga lâu năm có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu cho phù hợp với bản thân.

4.1 Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu

Để tư thế bồ câu thoải mái và hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu, bạn có thể lưu ý một số điều sau khi tập:

• Kiểm tra hông của bạn để xem chúng có chạm đất hay không. Nếu bạn cảm thấy hông của mình không chạm sàn, hãy đặt một chiếc khăn dưới mông để thoải mái hơn.
• Chú ý phân bố đều trọng lượng cơ thể giữa hai hông và cố gắng giữ cho hông vuông góc với sàn mà không để hông trượt sang một bên. Nếu tập sai tư thế, bạn đang vô tình tạo áp lực lên đầu gối và xương cùng.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi cúi người về phía trước, hãy quấn một chiếc khăn dưới cẳng tay hoặc dưới trán để không phải nghiêng người quá xa.

4.2 Tư thế bồ câu cho người muốn nâng cao

Nếu bạn đủ linh hoạt, hãy căn chỉnh chân phải của bạn song song hơn với mép trước của tấm thảm. Sau đó, bạn cũng có thể tập thêm các bước sau:

• Gập đầu gối trái để nâng chân trái và đưa tay trái ra sau để chạm vào chân trái.
• Mở rộng chân trái của bạn xuống.
• Điều chỉnh vai để chúng vuông góc với tường phòng.
• Thả cánh tay của bạn, đưa chân trái của bạn ra sau và lùi lại một bước để trở thành tư thế chó úp mặt
• Nếu cảm thấy tư thế chim bồ câu trong yoga không phù hợp, bạn có thể thay thế bằng tư thế cây kim (Succirandrasana). Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc các vấn đề về hông, bạn cũng nên tránh tư thế chim bồ câu để được an toàn.

4.3 Các lỗi thường gặp khi tập

Dưới đây là một số sai lầm cần tránh để tận dụng tối đa những lợi ích mà tư thế chim bồ câu mang lại cho bạn

• Xoay chân duỗi ra sau: Không quay chân ra ngoài đồng thời duỗi thẳng một chân ra sau, bạn nên giữ tư thế cân bằng ở giữa. Nếu bạn muốn khắc phục điều này, hãy nhấc ngón chân và nâng đùi lên để giữ thẳng hông.
• Hông không thẳng: Bạn không được để hông trượt sang một bên khi thực hiện tư thế chim bồ câu mà hãy giữ cho hông thẳng và vuông góc với sàn khi tập.

• Khai mở Luân Xa đúng cách: 8 bước chi tiết kèm ảnh
• Tập Yoga có giảm cân không? Phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả
• Giải đáp thắc mắc: Tập Yoga hàng ngày có tốt không?
• Thiền là gì? Ngồi thiền sao cho có hiệu quả? 

Bài viết trên đây đã hướng dẫn các bạn cách tự tập tư thế chim bồ câu tại nhà một cách hiệu quả nhất. Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi khi phải ngồi quá nhiều tại bàn làm việc cả ngày. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ cách tập tư thế yoga này để không làm ảnh hưởng tới các khớp trong cơ thể, và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Chúc các bạn thực hiện thành công!