Top 7 bài tập Yoga Ấn Độ cho người mới bắt đầu

Yoga Ấn Độ sẽ là “món quà” dành cho các chị em phụ nữ đang tìm kiếm lại sự trẻ trung và duyên dáng của cơ thể để có thể tự tin dạo phố với bất kỳ các loại trang phục nào mà bạn yêu thích. Vậy thì đâu là phương thức tập luyện bộ môn này chuẩn xác nhất? Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập Yoga Ấn Độ dành cho người mới bắt đầu ngay nhé!

1. Yoga Ấn Độ là gì?

1.1 Định nghĩa và nguồn gốc của Yoga Ấn Độ

Trong tiếng Phạn, Yoga Ấn Độ mang nhiều ý nghĩa như sự đoàn kết, sự tham gia… Từ nền văn minh Indus-Sarasvati thuộc phía bắc Ấn Độ, Yoga Ấn Độ đã bắt đầu xuất hiện từ khoảng 5000 năm trước.

Ở bộ môn này quan trọng là sự “hòa quyện” về mặt thể xác và tinh thần. Đó cũng chính là giá trị mà yoga hướng đến nhằm loại bỏ đi được tất cả các cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống, giúp ta giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi, từ đó nâng cao sức khỏe.

1.2 Các loại hình Yoga Ấn Độ phổ biến

Loại hình Yoga Ấn Độ	Lợi ích tập luyện
Hatha yoga:	Đây là loại hình yoga phổ biến nhất hiện nay. Là sự kết hợp giữa 2 yếu tố cơ bản nhất trong yoga là hơi thở và tư thế (asana), hatha yoga giúp căng tất cả các cơ trên cơ thể. Bạn có thể tập luyện Hatha yoga bất kể lúc đứng, lúc nằm, ngồi hoặc ngay cả khi trồng cây chuối.   Loại hình yoga này giúp bạn kiểm soát hơi thở dễ dàng cho các cơ bắp thư giãn và mang lại hiệu quả tập trung cao độ.
Ashtanga yoga:	Ashtanga yoga trong tiếng Phạn có nghĩa là 8 chi hay 8 bước, là loại hình yoga cổ xưa. Loại hình này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, giúp điều hòa cơ thể cũng như tập trung tâm trí. Ashtanga yoga đòi hỏi người tập phải thực hiện các asana liên tục, có nhiều tư thế khó, không phù hợp với người mới luyện tập.
Iyengar yoga:	Đây là loại hình thích hợp dành cho những “tân binh” khi vừa mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập bộ môn này. Các động tác chậm và chi tiết sẽ giúp người tập nhanh chóng bắt kịp với một bộ môn hoàn toàn mới.
Sivananda yoga:	Sivananda yoga được hình thành dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi gồm: Tập thể dục đúng cách, tập thở đúng cách, chế độ ăn khoa học, tư duy tích cực và thiền, thư giãn đúng cách.
Bikram yoga:	Bikram yoga còn được biết đến với cái tên “yoga nóng”. Bạn sẽ phải ngồi trong căn phòng có nhiệt độ lên tới 40oC để tập luyện. Và không phải ai cũng có thể lựa chọn hình thức tập luyện này, nếu gặp bất cứ vấn đề nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên trước khi tham gia nhé.
Kundalini yoga:	Kundalini yoga là loại hình yoga thiên về việc luyện tập tinh thần thay vì thể chất. Kundalini yoga tập trung vào hơi thở và thiền định, niệm chú, điều tức cùng việc thực hành các tư thế asana để giải phóng năng lượng cơ thể, đánh thức năng lượng tâm linh, giúp chúng ta kiểm soát được tâm trí của bản thân.
Power yoga:	Power yoga là sự kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu, đây được coi là hình thức khó nhất trong số các hình thức yoga hiện nay. Power yoga có chức năng là giải độc cơ thể và làm tiêu hao dần lượng mỡ thừa bằng một loạt các tư thế có nhịp điệu nhanh, mạnh mẽ. Hệ thống các động tác power yoga dựa trên sáu tư thế tăng dần độ khó, người tập có thể tự điều chỉnh theo tốc độ tập của mình.

1.3 Nguyên tắc khi tập Yoga Ấn Độ

Những nguyên tắc dưới đây sẽ rất có ích nếu như bạn đang quan tâm và muốn theo đuổi phương pháp luyện tập này:

• Thư giãn đúng cách: Tập luyện yoga, bạn nên thư giãn hoàn toàn để có thể thả lỏng toàn bộ cơ thể, cho tâm hồn thư thái và thoải mái.
• Kiên trì và nhẫn nại: Khi mới làm quen với yoga, chắc chắn cơ thể bạn chưa được dẻo dai như những người luyện tập lâu năm. Bạn nên có sự kiên trì, nhẫn nại và luyện tập chăm chỉ hợp lý để có thể theo đuổi môn thể thao này tới cùng.
• Nhất định phải dùng thảm tập yoga: Đây là một vật dụng không thể nào thiếu, đặc biệt với những người mới làm quen với yoga. Những tấm thảm sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc giữ thăng bằng, hạn chế trơn trượt và giảm thiểu tối đa những tổn thương khi tập luyện.
• Khởi động kỹ và đúng cách: Dành ra 15 phút trước mỗi buổi tập để khởi động, xoay các cơ thật kỹ lưỡng. Nó có tác dụng rất lớn quyết định hiệu quả và chất lượng buổi tập đồng thời đảm bảo an toàn cho bạn, tránh những trấn thương không đáng có.
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn hợp lý, kết hợp yoga đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần một cách hoàn hảo nhất.
• Suy nghĩ tích cực: Điều này giúp cho bạn loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, ảnh hưởng tới cảm xúc, lý trí. Làm được điều đó, việc luyện tập yoga cũng nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.
• Hít thở đúng cách: Hơi thở có vai trò quan trọng trong yoga. Thở đúng cách tức là thở sâu, đều, sử dụng tất thảy các bộ phận của phổi để lấy oxy vào cơ thể…

» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: https://wheyshop.vn/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html

2. Tác dụng của Yoga Ấn Độ

2.1 Tăng khả năng tập trung và bình tĩnh:

Thông qua những tư thế asana, người tập sẽ được rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh và điềm đạm hơn. Yếu tố thiền định trong Yoga Ấn Độ sẽ giúp người tập loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn, tâm trí được an nhiên hơn.

2.2 Giảm stress:

Khi tập luyện yoga, đòi hỏi bạn phải tập trung một cách tối đa. Chính vì thế, bạn sẽ có thể tạm gác lại những lo toan về cuộc sống hàng ngày. Khi tâm trí được thư giãn, sẽ giúp cho bạn có được sự thoải mái, nhẹ nhàng trong suy nghĩ. Tập luyện thường xuyên và lâu dài, sẽ là một cách hiệu quả để bạn có thể giảm thiểu căng thẳng stress.

2.3 Nâng cao sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật:

Yoga Ấn Độ mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời đối với sức khỏe. Nó giúp cho cơ thể thêm dẻo dai, tăng sức bền cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Hoạt động của các hệ cơ quan như: Hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa… từ đó cũng được cải thiện đáng kể. 

Tập Yoga Ấn Độ thường xuyên, đều đặn còn giúp bạn đẩy lùi được một số căn bệnh như: Chữa bệnh mất ngủ, bệnh phổi, góp phần quan trọng trọng trị liệu bệnh thoái hóa khớp… Yoga giúp giảm các triệu chứng đau lưng, đau đầu, đau vai gáy, đau nhức các khớp… 

2.4 Cải thiện vóc dáng:

Với Yoga Ấn Độ, bạn có thể lựa chọn tập để ổn định vóc dáng, để giảm cân hoặc tăng cân tùy ý muốn. Với người gầy, yoga giúp tăng cường sự trao đổi chất, kích thích khí huyết lưu thông, cải thiện khả năng của hệ tiêu hóa từ đó giúp tăng cân hiệu quả bền vững. Với người mập, yoga giúp tiêu hao năng lượng thừa hiệu quả, song lại không gây đói hay thèm ăn. 

Bên cạnh đó cơ bắp cũng dẻo dai và săn chắc hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể dễ dàng thấy được rất nhiều ca sĩ, diễn viên, người mẫu… lựa chọn yoga để duy trì dáng vóc. 

2.5 Làm đẹp da, duy trì sự tươi trẻ:

Đây chính là một đặc điểm khiến cho rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và quyết tâm tập luyện bộ môn này. Bạn có biết, những tư thế asana rất có hiệu quả trong việc giúp khí huyết lưu thông từ đó giúp làn da được cải thiện hơn, săn chắc và đầy sức sống. 

Yoga Ấn Độ cũng góp phần giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, từ đó đẩy lùi các nếp nhăn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả. Yoga cũng giúp đào thải các độc tố trong cơ thể, điều tiết tuyến bã nhờn giúp giảm mụn nhọt đáng kể.

2.6 Cải thiện chức năng sinh lý:

Yoga Ấn Độ giúp cho chuyện chăn gối của của nam và nữ giới được cải thiện và thăng hoa hơn. Đối với phụ nữ, khi luyện tập bài Mula Bandha sẽ khiến cho các vùng cơ nhạy cảm từ xương mu cho tới xương cụt săn chắc dẻo dai, từ đó tăng ham muốn và dễ dàng đạt được cực khoái hơn. Bài tập này cũng giúp nam giới kéo dài được thời gian “lâm trận”, khiến đời sống tình dục trở nên sung mãn hơn.

=> Tham khảo thêm về Yoga khoả thân tại: https://wheyshop.vn/bi-mat-xung-quanh-bo-mon-yoga-khoa-than.html

3. Gợi ý 7 bài tập yoga Ấn Độ cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 7 tư thế Yoga Ấn Độ phổ biến cho người mới bắt đầu

3.1 Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt) 

Bài tập này rất tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập Yoga Ấn Độ. Nó có tác dụng thư giãn cổ, vai, lưng và đùi. Adho Mukha Svanasana cũng giúp máu lưu thông tới não tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người với hai chân đặt sát nhau, 2 cánh tay thả lỏng, buông dọc thân người, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng.
• Cúi người, từ từ đưa tay về phía trước cho tới khi thân người tạo thành hình chữ V ngược như hình dưới.
• Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay, bàn tay chống sàn hoặc gập lại.

3.2 Vrikshasana (Tư thế cái cây)

Bài tập Yoga Ấn Độ này có tác dụng tăng sức mạnh và sức bền toàn thân. Bên cạnh đó, theo thời gian đôi chân của bạn sẽ ngày càng trở nên săn chắc.

Thực hiện:

• Vào tư thế như khi bắt đầu như thực hiện động tác chó úp mặt, từ từ nâng chân trái lên cho tới khi bàn chân trái chạm vào đùi trong của đùi phải.
• Hai cánh tay vươn cao, lòng bàn tay chụm vào nhau, mắt nhìn theo các ngón tay.
• Hít thở đều đặn khoảng 4 – 5 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác với chân phải.
• Lưu ý: Giữ thẳng lưng, cố định thân người không lắc lư trong suốt bài tập.

3.3 Tư thế quả núi

Tư thế quả núi trong Yoga Ấn Độ có cách thực hiện tương đối dễ, phù hợp với người mới.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi xa nhau, 2 tay để xuôi theo cơ thể
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng các cánh tay qua đầu và các ngón tay đan lại với nhau.
• Ưỡn nhẹ cơ thể, hơi nâng mặt để hướng lên trên.
• Trọng lượng cơ thể dồn lên các ngón chân, vai, cánh tay và ngực duỗi thẳng.
• Giữ tư thế khoảng 1 – 2 phút.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

3.4 Tư thế Trikonasana (Tư thế tam giác)

Tư thế Yoga Ấn Độ Trikonasana (Triangle Pose) tác dụng vào cơ đùi, hông, cánh tay, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn tư thế Trikonasana cụ thể:

• Bước chân phải về phía sau đồng thời bẻ bàn chân một góc 90 độ so với tư thế ban đầu.
• Xoay người sang phải đồng thời hạ cánh tay trái cho tới bàn tay chạm cổ tay.
• Cánh tay phải giơ lên cao và mắt nhìn theo các ngón tay phải.
• Hít thở đều đặn để cảm nhận cơ thể đang được thư giãn.
• Đứng thẳng trở lại và đổi bên.

3.5 Tư thế Kurmasana (Tư thế cái ghế)

Tư thế Kurmasana là tư thế tập Yoga Ấn Độ tiếp theo dành cho người mới bắt đầu.

Hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu:

• Đứng ở tư thế bắt đầu.
• Từ từ ngồi về sau như bạn đang ngồi lên một chiếc ghế. 
• Mông đẩy về phía sau để kéo căng cơ mông. 
• Hai tay nâng lên cao và duỗi thẳng sao cho lưng và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
• Mắt nhìn theo các ngón tay.
• Luôn giữ lưng thẳng suốt bài tập!

3.6 Tư thế Yoga Paschimottanasana 

Tư thế tập Yoga Ấn Độ này giúp bạn kéo giãn cột sống, cánh tay, đùi để cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Bài tập này còn giúp phòng chống chứng đau lưng thường gặp ở giới văn phòng, những người ngồi nhiều.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng tay cao qua đầu và kéo căng cánh tay, vai và lưng.
• Vươn người về phía các ngón chân cho tới khi mặt chạm với chân của bạn.
• Hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân.
• Hít thở đều đặn và cảm nhận cơ đùi và cột sống được kéo căng. 

3.7 Tư thế đứa trẻ

Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc tới Yoga Ấn Độ cho người mới mà bỏ qua tư thế đứa trẻ.

Hướng dẫn:

• Quỳ trên hai bàn chân với hai đầu gối rộng hơn hoặc bằng hông, các ngón chân chạm vào nhau
• Từ từ vươn người về phía trước trong khi hai cánh tay duỗi thẳng.
• Gập người hết cỡ sao cho trán chạm xuống thảm tập.
• Duy trì tư thế trong vài nhịp hít – thở đều đặn.

=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: https://wheyshop.vn/luan-xa-la-gi.html

Hy vọng với những hướng dẫn cách để tập Yoga Ấn Độ trên đây, những người mới bắt đầu của bộ môn rèn luyện thân thể lý tưởng này đã có thể dễ dàng luyện theo. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. WheyShop chúc các bạn thành công