Yoga buổi sáng – Bài tập Yoga chào mặt trời

Bài tập yoga chào mặt trời được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện. Chỉ cần dành ra khoảng 10- 15  phút mỗi buổi sáng, bạn đã có thể duy trì vóc dáng và sức khỏe cho bản thân nhờ hiệu quả của bài tập mang lại.

Lợi ích tuyệt vời của chuỗi bài tập yoga chào mặt trời

1. Bài tập khởi nguồn năng lượng ngày mới :

Tập các bài tập yoga chào mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày làm việc và học tập thật tốt. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp cải thiện lưu thông, thanh lọc máu và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Phổi, hệ tiêu hóa, cơ bắp và khớp cũng sẽ được tăng cường sức mạnh nếu bạn tập các bài tập yoga chào mặt trời mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuỗi động tác này còn rất có lợi cho tim mạch, giúp điều hòa nhịp tim, tăng tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể.

Một trong các lợi ích phải kể đến của các bài tập chào mặt trời trong yoga là nó giúp làm tăng lưu lượng máu trong tủy sống và làm tăng truyền dẫn thần kinh, chuyển hóa cơ. Sự gia tăng truyền dẫn thần kinh kích hoạt các cơ và mô sâu hơn.

2.Tăng cường sức mạnh, sự deo dai cho cơ thể:

Tập bài tập yoga chào mặt trời  đều đặn sẽ giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập này còn góp phần mở gân kheo, vai, ngực, cũng như giải phóng căng thẳng. Khi bạn chuyển đổi các tư thế, các khớp cũng sẽ được bôi trơn để hỗ trợ cho toàn bộ các chuyển động trong cơ thể.

Không những vậy, bài tập yoga chào mặt trời còn làm giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Trong quá trình thực hiện, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng, toàn bộ cơ thể sẽ sản sinh hormone có lợi cho quá trình hấp thụ oxy, sản sinh năng lượng để bạn có thể thực hiện những tư thế khó.

3. Điều hòa hơi thở cho cơ thể :

Chuỗi động tác gồm 12 bài tập yoga chào mặt trời tư thế và kỹ thuật điều hòa hơi thở nhịp nhàng của bài tập chào mặt trời trong yoga khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, bạn sẽ thực hành một hơi thở ra hoặc vào. Nên có thể hiểu hơi thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, là cách để thể chất và tinh thần dung hòa với nhau. Không những vậy, điều hòa hơi thở trong suốt buổi tập yoga còn giúp bạn tránh chấn thương, rất tốt cho cơ thể.

4. Bài tập chào mặt trời giúp hiểu và làm chủ cơ thể:

Tập bài tập yoga chào mặt trời vào mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn có cơ hội quan sát cơ thể của chính mình. Mỗi ngày, cơ thể chúng ta đều có những sự thay đổi, một số ngày bạn sẽ cảm thấy dẻo dai, một số khác bạn lại cảm thấy căng cứng và mệt mỏi.

Hiểu được cơ thể của chính mình sẽ giúp bạn nhận ra giới hạn của bản thân và có thể thực hiện các tư thế phù hợp. Cố gắng đừng để “cái tôi” sai khiến bạn luyện tập bởi yoga không phải là một cuộc thi, bạn không cần phải đi nhanh hơn hay sâu hơn.

5.Tăng  độ tập trung trí não:

Để thực hành đúng các tư thế bài tập yoga chào mặt trời, bạn cần tập trung. Nếu không, có thể bạn sẽ thực hiện sai động tác. Chuỗi chào mặt trời sẽ giúp bạn tập trung tâm trí trong suốt buổi tập, một điều tối quan trọng trong thực hành các tư thế yoga và thiền.

Bài tập yoga chào mặt trời cơ bản mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu bạn không có nhiều thời gian mỗi ngày dành cho việc tập yoga, hãy dành khoảng 10- 20 phút tập vào mỗi buổi sáng. Bạn sẽ sớm nhận thấy những lợi ích tuyệt vời của bài tập.

» Tham khảo các bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-uon-deo-co-ban.

Hướng dẫn chuỗi bài tập yoga chào mặt trời cơ bản

1. Bài tập yoga chào mặt trời tư thế Cầu nguyện

Đây là tư thế đầu tiên trong chuỗi động tác chào mặt trời. Tư thế đơn giản nhất, và cũng tư thế là tiền đề cho tất cả các động tác còn lại. Lợi ích bài tập yoga chào mặt tư thế cầu nguyện này sẽ giúp các bạn tập trung và bình tĩnh để chuẩn bị cho các động tác yoga tiếp theo.

• Cách thực hiện: Người đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay chắp trước ngực.
• Hơi thở: Hít vào thật sâu bằng mũi ( ngực và bụng phình lên). Thở ra bằng mũi ( Bụng hóp lại để đẩy hết hơi ra ngoài). Thả lỏng toàn bộ cơ thể

2. Tư thế vươn người ra sau

• Cách thực hiện: Bạn vươn người qua đầu và từ từ ngả người ra sau đồng thời đẩy hông về phía trước trong bài tập yoga chào mặt trời này.
• Hơi thở: Hít vào khi nâng tay.

Lưu ý bài tập yoga chào mặt trời vươn người ra sau

•  Với những người có vấn đề về vai gáy (đau mỏi vai gáy, thoái hóa,…) thì chỉ cần giữ thẳng cổ và nhìn về phía trước chứ không nên ngả đầu ra sau.
• Còn những người có vấn đề về lưng thì chỉ cần vươn người lên cao và không nên ngả người ra đằng sau.

3. Tư thế gập sâu người

• Cách thực hiện: Thẳng chân, thẳng đầu gối và từ từ gập người xuống sát chân nhất có thể. Từ từ cảm nhận sự căng giãn từ đùi sai tới gót chân.
• Hơi thở: Thở ra khi gập người về phía trước. Co lại ở tư thế hoàn chỉnh đồng thời đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

Lưu ý trong tư thế gập sâu người:

•  Đối với những người mới tập thì có thể để 2 tay vòng ra sau chân, giữ thẳng chân đồng thời hóp bụng lại.
•  Đối với những người đau mỏi lưng thì có thể hơi chùng đầu gối xuống 1 chút cũng được.

» Tham khảo 1 giờ tập Yoga đốt bao nhiêu calo tại đây : https://wheyshop.vn/1-buoi-tap-yoga-dot-bao-nhieu-calo.html

4. Tư thế bước về phía trước

Cách thực hiện:

• Đưa chân phải hoặc chân trái ra xa phía sau nhất có thể.
• Hạ đầu gối chân còn lại xuống thảm, ngửa cổ lên.
• Lúc này hãy cảm nhận sự căng giãn ở trước khớp háng.
• Hơi thở: Hít vào khi kéo chân ra sau

5. Tư thế Upward Facing Dog

Với động tác thứ 5 trong chuỗi tư thế chào mặt trời thì có nhiều người sẽ tập tư thế Plank, cũng có nhiều người tập bằng tư thế chó úp mặt. Cách thực hiện như sau:

• Giữ tay và chân như tư thế thứ 4.
• Sau đó đưa chân còn lại ra phía sau, đồng thời nâng mông lên cao và hạ đầu xuống giữa 2 cánh tay.
• Sao cho 2 tay và lưng tạo thành 2 cạnh của hình tam giác.
• Với tư thế này thì không nên kéo căng cơ thể
• Hơi thở: Thở ra khi đưa chân về phía sau

6. Bài tập yoga chào mặt trời- Tư thế con cá sấu

Cách thực hiện:

• Gặp khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, trán, mũi và ngực chạm thảm tập.
• Bàn chân dựng, mông, hông và bụng nâng cao
• Hơi thở: Với tư thế này thì nín thở, không có bất cứ sự hô hấp nào

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

7. Tư thế rắn hổ mang Cobra

Cách thực hiện:

• Giữ tay và chân như ở tư thế thứ 6. Sau đó trượt ngực về phía trước và nâng cao đầu, vai lên cao.
• Sau đó đẩy 2 khuỷu tay thẳng lên, lưng uốn cong, đồng thời hạ mông xuống sát sàn nhà.
• Hơi thở: Hít vào khi nâng phần trên cơ thể và uốn lưng

Lưu ý bài tập yoga chào mặt trời Cobra: Những người bị viêm loét dạ dày, thoát vị, cường giáo hay lao ruột thì không nên tập tư thế này.

8.  Lặp lại tư thế chó cúi đầu

Cách thực hiện: Thực hiện giống thư thế thứ 5

Hơi thở: Thở ra

9. Tư thế bước chân về phía trước

Cách thực hiện: Đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân. Tập giống tư thế thứ 4

Hơi thở: Hít vào khi làm tư thế

10. Tư thế gập sâu

• Cách thực hiện: Thực hiện lại như tư thế thứ 3, nhưng đổi ngược chân lại
• Hơi thở: Thở ra khi thực hiện các chuyển động.

11. Lặp lại tư thế vươn người ra sau

Quay lại thực hiện giống tư thế thứ 2. Đồng thời hít vào khi duỗi thẳng cơ thể

12. Tư thế cầu nguyện – Động tác kết thúc chuỗi động tác yoga chào mặt trời

Thở ra. 2 tay chắp lại, trước ngực ( Tương tự tư thế số 1)

Các bạn hãy lặp lại chuỗi các yoga chào mặt trời này nhiều nhất có thể. Lời khuyên là nên tập liên tục7-9 lần cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi. Để làm mềm các khớp trước khi bước vào bài tập biến thể.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

Những lỗi thường gặp trong bài tập yoga chào mặt trời

1. Nâng sai hông khi thực hiện bài tập yoga chào mặt trời tư thế Plank:

Trong tư thế bài tập yoga chào mặt trời, chúng ta thường mắc lỗi cơ bản đó là nâng phần xương chậu cao hơn phần thân trước, vai để bằng với vị trí của tai, xương hai vai quá xa nhau, đồng thời ngực đóng.Tư thế này là hoàn toàn sai kỹ thuật.

Để thực hiện đúng, điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho hông nằm trên một đường thẳng với cả thân người, làm chắc cơ trọng tâm, hướng ngực và xương quai xanh về phía trước. Đồng thời vai để xa ra khỏi hai tai, xương vai hướng vào nhau.

2. Cùi chỏ bị hướng ra ngoài khi thực hiện bài tập yoga chào mặt trời:

Chúng ta thường hướng cùi chỏ của mình ra ngoài khi thực hiện tư thế. Đây là tư thế sai và có thể gây nên áp lực lên vai, cùi chỏ và cổ tay của bạn.Tư thế đúng là giữ cho hai cùi chỏ sát với thân người, như vậy thì chúng mới hướng ra sau khi chúng ta hạ thấp cánh tay xuống. Ban đầu sẽ hơi khó khăn một chút, đặc biệt là nếu như bạn đã từng làm sai trước đây.

Vì vậy để dễ dàng hơn, hãy hạ đầu gối xuống sàn và giữ tư thế như vậy vài lần luyện tập cho đến khi sức bền khỏe đủ để làm đúng động tác. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật chuẩn xác bài tập yoga chào mặt trời từ đầu là yếu tố quan trọng nhất để thực hiện được các động tác nâng cao về sau.

3. Lưng bị võng xuống trong tư thế

Lỗi này thường gặp trong bài tập yoga chào mặt trời chó cúi mặt (Downward Facing Dog). Mặc dù đây là tư thế phục hồi và việc cảm nhận được tác dụng của tư thế nên được chú trọng hơn là vẻ bề ngoài của nó, nhưng nguyên tắc cơ bản để thực hiện đúng tư thế vẫn là điều cần thiết. Một trong những điều đó chính là sự căn chỉnh cột sống. Nhiều người uốn cong người về trước hoặc cuộn cột sống khi thực hiện tư thế, trong khi đúng ra chúng ta phải chủ động hướng ngực về phía đùi.

Điều này làm sẽ làm nổi bật hình hình dạng tam giác và tư thế bài tập yoga chào mặt trời này hướng tới, nhưng vẫn giữ được sống lưng thẳng. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy ít bị áp lực lên phần vai và cổ tay của mình, đồng thời tư thế cũng trở nên thoải mái và thư giãn hơn.

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

4. Thời gian giữ thế và thở không đúng

Khoảng thời gian hợp lý mà bạn dành ra cho chuỗi bài tập yoga chào mặt trời là rất quan trọng, đặc biệt là khi tự luyện tập tại nhà. Chuỗi bài này bắt nguồn từ Vinyasa Yoga, nghĩa là chuyển động cùng hơi thở. Kết hợp từng động tác với nhịp thở, tập trung vào việc giữ cho hơi thở đều và sâu. 

Nhiều người thường quá tập trung vào động tác bài tập mà quên mất đi việc điều chỉnh hơi thở. Điều này có nghĩa rằng họ đang không kết nối cơ thể với tâm trí của mình và chắc chắn rằng sẽ không thể giữ thế trong một khoảng thời gian chính xác.Giữ được thế càng lâu, tác dụng của tư thế ấy lên cơ thể bạn càng nhiều. Chính vì thế, hãy thở thật chậm, sâu cảm nhận sự kết hợp giữa tâm hồn và cơ thể một cách thư thái nhất.

Thực tế, không phải thực bài tập yoga chào mặt trời được nhiều các động tác khó đã là giỏi, mà kĩ thuật cũng cần phải thật chuẩn xác từ những tư thế cơ bản đầu tiên. Chính vì thế, không chỉ riêng đối bài tập yoga chào mặt trời mà với tất cả các bài tập khác trong Yoga, hãy luyện tập và rèn luyện từng bước kĩ thuật thật tốt, kết hợp nhịp thở với mỗi chuyển động, kết nối tâm trí cùng cơ thể để cảm nhận được hết những giá trị tuyệt vời mà Yoga mang lại cho sức khỏe và tâm hồn.