Bài tập Yoga chữa đau khớp gối hiệu quả không? 10 Bài tập tốt cho xương khớp

Những người bệnh lý liên quan đến bộ phận xương khớp thì tập yoga được xem là một phương pháp trị liệu được nhiều người lựa chọn? Vậy các bài tập yoga có tốt cho xương khớp không? hiệu quả của các bài tập yoga như thế nào? Nội dung bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn tìm ra câu trả lời.

Bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả không?

Câu trả lời là: Bài tập yoga chữa đau khớp gối rất hiệu quả, Yoga giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe xương khớp. Ngoài ra các bài tập của yoga còn mang lại rất nhiều các lợi ích khác cho cơ thể người tập như:

1. Ngăn ngừa suy nhược sụn và khớp

Mỗi khi bạn tập luyện yoga, bạn sẽ tác động vào khớp thông qua các chuyển động của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp và giảm thiểu tình trạng khuyết tật bằng cách “xoa bóp và ngâm” các vùng sụn thường không được sử dụng tới.

Việc thực hành cân bằng thông qua các tư thế asana trong yoga cùng các chuyển tiếp uốn cong và vặn người giúp giữ cho các đĩa đệm tủy sống dẻo dai hơn.

2. Yoga giúp xương khỏe hơn

Thường xuyên luyện tập giúp xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương. Nhiều tư thế trong yoga đòi hỏi bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình lên. Các tư thế này giúp phần xương cánh tay, đặc biệt là những chỗ dễ bị gãy trở nên khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy thực hành yoga làm tăng mật độ xương trong đốt sống. Khả năng giảm mức cortisol của hormone gây stress có thể giúp cơ thể giữ lượng canxi trong xương.

3. Tập yoga cải thiện độ dẻo dai 

Lợi ích đầu tiên và rõ ràng nhất của yoga là cải thiện tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Những buổi đầu tiên, chắc hẳn bạn sẽ không thể gập người để chạm tới các ngón chân. Nhưng nếu bạn luyện tập một thời gian dài, cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn và cuối cùng bạn có thể thực hiện được các động tác ấy một cách dễ dàng. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng những cơn đau nhức cơ cũng đang dần dần biến mất.

4.Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh giúp thân hình trông khỏe khoắn hơn. Tập yoga cũng bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh như viêm khớp và đau lưng, giúp ngăn ngừa nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Bằng việc tập yoga, các cơ bắp được đảm bảo tính linh hoạt cho cơ thể hơn là tập gym và nâng tạ.

5. Yoga điều chỉnh tư thế cơ thể.

Làm việc 8 đến 12 tiếng một ngày chắc hẳn sẽ làm cho cơ thể bạn rất mệt mỏi, đặc biệt là phần lưng và cổ. Không bất ngờ khi kết quả cho thấy nhân viên văn phòng có tỷ lệ bị các bệnh về đau khớp và thoái hóa khớp xương sống cao hơn so với những ngành nghề khác. Bài tập yoga là phương pháp hiệu quả giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại tư thế, đồng thời có thể giúp giảm bớt các cơn đau liên quan đến xương và khớp.

6. Tập yoga tăng lưu lượng máu lưu thông trong cơ thể.

Tập yoga giúp máu lưu thông tốt hơn, đặc biệt là các bài tập thư giãn ở bàn tay và bàn chân. Yoga cũng giúp tiếp thêm oxy vào các tế bào trong cơ thể giúp chúng hoạt động hiệu quả.

Yoga cũng làm tăng lượng hemoglobin và các tế bào hồng cầu giúp mang oxy đến các mô. Nó làm giảm huyết khối bằng cách làm cho tiểu cầu ít kết dính với nhau và giảm hàm lượng các protein, hạn chế tình trạng xuất hiện các cục máu đông. Điều này giúp bạn ít gặp những cơn đau tim và đột quỵ do huyết khối gây ra.

7. Tăng cường hệ miễn dịch

Khi tập yoga, bạn sẽ làm tăng sự thoát nước của bạch huyết (một chất lỏng nhớt giàu các tế bào miễn dịch). Điều này giúp hệ thống bạch huyết chống lại các bệnh về nhiễm trùng, tiêu diệt các tế bào ung thư và vứt bỏ các chất độc hại.

8. Bài tập yoga xương khớp làm tăng nhịp tim

Các nghiên cứu cho thấy trong quá trình tập luyện, yoga giúp nhịp tim trong cơ thể tăng nhanh, giúp bạn giảm nguy cơ bị đau tim và giảm trầm cảm.

9. Tập yoga có tốt cho xương khớp và xây dựng một lối sống lành mạnh

Vận động nhiều hơn, ăn uống hợp lý hơn giúp bạn đốt cháy lượng calo, kích thích tinh thần và cảm xúc của bản thân. Yoga cũng có thể truyền cảm hứng cho bạn để trở thành một người có ý thức trong việc ăn uống hơn.

» Tham khảo thêm : Tổng hợp 10 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-chua-dau-lung-hieu-qua.html

Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập yoga tốt cho xương khớp

1. Bài tập tư thế con bò – con mèo

Bài tập yoga dễ thực hiện đồng thời mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe. Tư thế con bò – con mèo tác động chủ yếu vùng cột sống thắt lưng, làm căng giãn, làm mềm các cơ và giảm áp lực vùng xương chậu, Bài tập rất tốt cho đối tượng là người làm việc văn phòng.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn chống tay và hai đầu gối xuống thảm tập tạo thành tư thế cái bàn.

Bước 2: Hít vào một hơi sâu đồng thời hạ thấp vùng thắt lưng giống như hình chữ U.

Bước 3: Bạn thở từ từ thở ra và nâng cao vùng lưng lên, cần  lưu ý không so vai hay rụt cổ, nhớ đầu cúi hướng tầm mắt nhìn về phía rốn.

Bạn thực tư thế bìa tập con bò – con mèo khoảng 5 đến 10 lần/buổi tập. Trong trường hợp cổ tay người bệnh bị đau, có thể sử dụng duỗi dài hai tay về phía trước thay vì chống tay.

2. Bài tập yoga có tốt cho xương khớp tư thế em bé

Người hay bị đau lưng, thì nên thường xuyên duy trì tập bài tập này. Tác dụng của bài này  là có thể giải phóng áp lực ở vùng thắt lưng, giúp giãn căng cột sống và cải thiện hiệu quả các triệu chứng nhức mỏi khó chịu vùng cổ gáy và lưng trên của  cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

Bước 1: Các bạn ngồi ở tư thế quỳ gối, mông chạm vào gót chân.

Bước 2: Từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay bạn duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm tập.

Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây và đồng thời hít thở sâu.

Thực hiện khoảng 1 đến 2 lần mỗi ngày. Để giảm khó chịu ở vùng mông, có thể dùng một chiếc khăn mềm đặt vào giữa mông và bắp chân của mình.

3. Bài tập yoga tư thế cái cây

Trong những bài tập yoga tốt cho xương khớp, tư thế cái cây được rất nhiều chuyên gia khuyến khích luyện tập. Trong quá trình thực hiện, sẽ dồn toàn bộ trọng lực về phần châ,  sức mạnh cơ bắp ở chi dưới sẽ được tăng cường tối đa, và loại bỏ hiệu quả biểu hiện bệnh viêm đa khớp. Ngoài ra, tư thế cái cây còn cải thiện sức mạnh khớp gối và khớp hông, tăng khả năng giữ thăng bằng rất tốt.

Chi tiết các bước thực hiện:

Bước 1: Hãy đứng thẳng người, hai tay xuôi theo thân, hai chân bạn chụm vào nhau, điều hòa nhịp thở của mình trong khoảng 10 giây.

Bước 2: Bạn từ từ nâng chân trái lên, áp lòng bàn chân trái vào đùi trong chân phải, đồng thời chắp hai tay trước ngực.

Bước 3:Nên giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, hạ chân trái xuống và thực hiện đổi chân tương tự với chân phải.

Với những người mới tập và có khả năng thăng bằng kém có thể dựa trên một bức tường để thực hiện. Bạn cũng có thể duỗi thẳng hai tay lên trời thay vì chắp trước ngực nếu muốn giãn cơ bắp ở tay.

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

4. Bài tập yoga tư thế mặt bò

Bài tập yoga này hiệu quả cho việc kéo căng cánh tay, vùng vai, khớp hông và cột sống. Giúp cải thiện đáng kể lưu thông tuần hoàn máu đến đầu gối và mắt cá. Bài tập hiệu quả để bôi trơn các khớp, giảm đau nhức, sưng tấy khó chịu cho những người bệnh lý liên quan đến xương khớp.

Hướng dẫn kỹ thuật bài tập:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng, điều hòa hơi thở trong 5-10 phút.

Bước 2: Bạn vắt chân phải qua chân trái, sao chân bàn chân phải nằm ngang với vùng hông trái.

Bước 3: Bạn đưa tay phải ra sau lưng, đồng thời giơ cao tay trái cụp qua vai, sao cho hai bàn tay ở sau lưng có thể đan lại.

Bước 4: Hãy giữ nguyên tư thế mặt bò này khoảng 10 giây. Và lặp lại một lần nữa với bên còn lại.

Lưu ý: Trong tư thế bài tập này thường gây khó khăn cho người mới tập yoga. Vì vậy, người bệnh có thể chỉ cần xếp bằng thay vì vặn xoắn phần chân. Đối với việc căng dãn cánh tay, bệnh nhân có thể sử dụng một chiếc khăn nếu như không với tới.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Nhắc đến các bài tập yoga tốt cho xương khớp, không thể thiếu bài tập này. Tư thế bài tập hiệu quả với việc làm căng giãn các cơ vùng hông và mông, đồng thời giúp giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, tư thế này lại không thích hợp với những người bị đau ở vùng cổ.Nên các bạn hãy lưu ý trong quá trình tập luyện.

Các bước thực hiện bài tập như sau: 

Bước 1: Bạn nằm xuống thảm tập và co hai đầu gối lại sao cho gót chân chạm vào mông.Hai tay bạn để xuôi thẳng theo thân.

Bước 2: Tiếp theo nâng cao từ từ phần xương chậu lên trên, đầu và cổ giữ nguyên dưới thảm tập.

Bước 3: Bạn có thể đan hai tay lại và để ở sau lưng. Giữ trong khoảng 10 giây sau đó từ từ hạ xuống. Sau đó, tiếp tục thực hiện thêm 5 -10 lần.

6. Bài tập tư thế chó úp mặt

Một trong những tập yoga chữa bệnh xương khớp rất tốt cho cột sống và hai chi dưới không thể bỏ qua bài tập này. Khi thực hiện tư thế này, người bệnh có thể căng giãn tối đa phần bắp chân, cải thiện lưu thông khí huyết và giúp giảm đau hiệu quả cho vùng thắt lưng. Tuy nhiên, những người dễ bị chóng mặt hoặc đau cổ tay không nên luyện tập tư thế chó úp mặt.

Bạn thực hiện theo các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế một cái bàn, hai tay bạn xòe rộng trước mặt, khoảng cách giữa hai tay và hai đầu gối là khoảng 30cm đến 40cm.

Bước 2: Tiếp tục đẩy đầu gối lên cao, tạo thành tư thế chữ V úp ngược, mắt nhìn về phía bàn chân.

Bước 3: Dùng tay đang chống đẩy nhẹ người về phía sau, lưu ý sao cho vùng lưng và hông cảm thấy được căng dãn tối đa là được. 

Bước 4: Bạn đi bộ tại chỗ trong khoảng 30 giây trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chó úp mặt.

»  Tìm hiểu thêm: Bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả nhanh tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-chua-dau-khop-goi-don-gian-tai-nha.html

7. Bài tập yoga tư thế xoắn người

Với những người bị đau nhức lưng dưới và cổ gáy thì bài tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế siêu xoắn này là lựa chọn hợp lý. Tác dụng của bài tập là có khả năng thư giãn tối đa cho vùng thắt lưng, giúp tăng sức mạnh các cơ ở hông và mông,giúp loại bỏ các dấu hiệu bệnh viêm khớp nhiễm khuẩn, đau nhức xương khớp nói chung cho người bệnh. Với những người làm việc văn phòng ngồi lâu mỗi ngày, có thể luyện tập tư thế này để giúp giảm áp lực ở lưng dưới.

Các bước thực hiện đúng như sau:

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm trên thảm tập, co hai đầu gối lại, hai tay giang sang ngang tạo thành một đường thẳng. 

Bước 2: Hãy từ từ nâng hai chân lên, chú ý hai chân luôn khép vào nhau rồi vặn người sang bên phải,đồng thời đầu quay về hướng đối diện.

Bước 3: Các bạn giữ nguyên động tác này khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó lặp lại tương tự với bên trái. Người bệnh tập khoảng 5 lần cho mỗi bên.

8. Bài tập tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)

Tư thế vũ công này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cường cơ vùng hông và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra nó giúp cải thiện vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và cải thiện độ săn chắc của hông rất tốt. Động tác bài tập này có cách thực hiện đơn giản nhưng tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp, đồng thời hỗ trợ thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm căng thẳng thần kinh.

Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Bạn đứng thẳng, các ngón chân chạm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm.

Bước 2: Co cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng. Hít sâu, nâng và gập đầu gối bên trái về phía sau.

Bước 3: Đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái.Tay phải nâng cao song song với mặt sàn và đưa ra phía trước. Đồng thời chúi nhẹ người về phía trước để tạo tư thế thăng bằng

Bước 4: Kiểm soát hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 1 phút

9. Bài tập tư thế lạc đà (Camel Pose)

Bài tập này là sự kết hợp giữa tay, chân, lưng và cổ nên có khả năng tác động toàn diện hệ thống xương khớp.Giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống, kích thích tuần hoàn máu và giảm đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng, Bài tập này còn được ứng dụng để điều trị các bệnh lý ở đường hô hấp, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và cải thiện các triệu chứng do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Một lưu ý khi thực hiện bài tập này nếu bị chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

Bước 1: Quỳ gối trên thảm, 2 chân song song và để tay thả lỏng. Sau đó mở rộng chân bằng vai, hít sâu và đưa 2 tay chống vào khung chậu

Bước 2: Bạn thở ra và ngả người về phía sau đồng thời lần lượt đưa tay phải và tay trái nắm lấy gót chân hoặc bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở tự do

Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 3 lần.

10. Bài tập tư thế con thuyền (Full Boat Pose)

Thao tác bài tập giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện khớp các vùng háng, vùng cơ đùi và thắt lưng. Ngoài ra, bài tập còn có thể cải thiện hệ thống tiêu hóa, giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, thận, tuyến tiền liệt và hỗ trợ chức năng của tuyến giáp.Lưu ý cần tránh thực hiện động tác chiếc thuyền nếu đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, tiêu chảy, hen suyễn, chấn thương cổ và huyết áp thấp…

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Ngồi trên thảm, đặt hai chân sát vào nhau và gập lại thành một góc 45 độ. Dùng tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau.

Bước 2: Hít thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm và duỗi thẳng. Đồng thời đưa tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn.

Bước 3: Hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây.Lặp lại động tác này khoảng 3 – 5 lần

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

Lưu ý trong quá trình tập luyện:

Bạn trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện tập luyện:  Bởi người bệnh phải nắm rõ về tình trạng sức khỏe cũng như mức độ nghiêm trọng của bệnh trước khi bắt đầu luyện tập. Vì vậy, người bệnh nên dành thời gian trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể xem tập yoga có tốt cho xương khớp của mình không, có phù hợp với sức khỏe thể trạng hiện tại của cơ thể hay không?

Chuẩn bị thảm tập yoga: Việc sử dụng thảm tập là rất quan trọng và cần thiết với tập yoga xương khớp vì nó có thể giúp hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.

Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp: Người bệnh khi luyện các bài tập yoga xương khớp nên lựa chọn các loại quần áo có chất liệu thấm hút mồ hôi, thoải mái và không gây kích, bí trên da. Nếu có điều kiện, bệnh nhân có thể sử dụng đồ tập chuyên dụng.

Sử dụng tài liệu tham khảo có nguồn gốc rõ ràng: Tập yoga có tốt cho xương khớp hay không phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập yoga mà bạn lựa chọn tập luyện. Bạn cần phải được đảm bảo về nguồn gốc tài liệu hướng dẫn. Điều này giúp quá trình luyện tập của người bệnh đạt được kết quả tốt hơn.

Theo dõi tình trạng sức khỏe: Trong và sau quá trình luyện tập yoga cần theo dõi chi tiết tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu người bệnh gặp phải một số triệu chứng như đau nhức và mỏi cơ hơn lúc trước, hoặc các cơ đau kéo dài nhiều ngày thì cần liên hệ với huấn luyện viên hoặc bác sĩ ngay để khắc phục kịp thời.

Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc tìm được câu trả lời cho câu hỏi tập yoga có tốt cho xương khớp? Ngoài tập luyện, lời khuyên cho các bạn là nên xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng cũng như lịch sinh hoạt phù hợp để giúp cải thiện sức khỏa toàn diện hơn mỗi ngày.