Tổng hợp 10 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

Bài tập yoga chữa đau lưng với các chuyển động cơ thể và tư thế của bài tập giúp thúc đẩy tính linh hoạt và giảm đau khớp, đặc biệt làm giảm chứng đau lưng rất tốt cho những người bị mắc chứng bệnh này. Mời các bạn tham khảo 10 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản nhưng rất hiệu quả ngay bài viết dưới đây của Wheyshop nhé. 

Tác dụng của bài tập yoga đối với người bị đau lưng

Theo thống kê, ở Mỹ, khoảng 80% người dân bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của mình. Nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng, 1/3 người trưởng thành từng bị đau lưng. Bệnh đau lưng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, giảm hoạt động hàng ngày, cả trong quá trình tập luyện cũng như nghỉ ngơi. Một nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Maryland (UM SOM, Mỹ) đã kết luận rằng,  các bài tập yoga hữu ích cho những người bị đau lưng. 

Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Cochrane Library – “Chúng tôi nhận thấy việc tập luyện yoga  giúp giảm đau  cũng như cải thiện chức năng vùng lưng hiệu quả”, Tiến sỹ, thạc sỹ, Phó giáo sư về y học gia đình và cộng đồng  L. Susan Wieland người trực tiếp tham gia nghiên cứu tại UM SOM cho hay: “Đối với bệnh nhân bị đau lưng mạn tính, yoga cũng được coi như một phương pháp hỗ trợ điều trị hữu hiệu”.

Wieland và các cộng sự đã xem xét  trên 12 nghiên cứu riêng biệt với bệnh nhân đau lưng trên cơ thể người với 1.000 ứng viên tham gia. Kết quả hầu hết các ứng viên tập các bài tập Iyengar, Hatha hoặc Viniyoga đều có tác dụng giảm các triệu chứng của bệnh lý này sau khoảng 3-6 tháng tập luyện.

» Xem thêm: Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại đây: https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-yoga-chua-thoat-vi-dia-dem.html

Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản

10 tư thế bài tập dưới đây giúp bệnh nhân đau lưng giảm bớt cảm giác đau, cũng như giảm tâm lý nặng nề, căng thẳng do bệnh này này gây ra cho người mắc bệnh.

1. Bài tập yoga chữa đau lưng – Tư thế Cat – Cow

Bạn muốn tập nhẹ nhàng, đơn giản mà vẫn đảm bảo hiệu quả hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng thì Cat – Cow sẽ là một tư thế tuyệt vời.Duy trì thực hiện bài tập này sẽ giúp cho phần cột sống của người bệnh được kéo dài và vận động theo hướng có lợi, đồng thời tác dụng kéo dài phần thân, vai và cổ của bạn. Các bước thực hiện Cat – Cow theo các bước sau đây:

Bước 1: Quỳ gối và áp mặt bàn tay xuống sàn, sao cho cổ tay mở ra một góc hẹp hơn vai và đầu gối hẹp hơn so với hông.

Bước 2: Cân bằng trọng lượng cơ thể một cách đồng đều qua 4 vị trí tiếp xúc với mặt đất. Ngửa cổ lên và hít một hơi thật sâu và hạ phần bụng xuống thấp.

Bước 3: Thở ra, vừa thở vừa cúi đầu xuống để cằm chạm vào ngực, đồng thời cong cột sống về phía trần nhà.

Bước 4: Cần duy trì nhận thức của cơ thể khi đang thực hiện bài tập, tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể.Thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 1 phút.

2. Bài tập tư thế Downward – facing dog 

Đây là bài tập truyền thống của bộ môn yoga,bài tập yoga chữa đau lưng này giúp cho người tập được thư giãn xương cơ và trẻ hóa cơ thể. Bên cạnh đó,  tập luyện thường xuyên thực hiện tư thế Downward – facing dog còn có thể giảm các cơn đau lưng và đau dây thần kinh tọa rất hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đúng động tác bài tập:

Bước 1: Bạn áp lòng bàn tay và bàn chân xuống sàn/thảm tập.

Bước 2: Đặt 2 bàn tay thẳng hàng ở dưới cổ tay và 2 bàn chân thẳng với đầu gối. Hông hướng thẳng lên trần nhà theo hình chữ V úp ngược.

Bước 3: Áp sát bàn tay xuống thảm tập và nhấc gót chân lên, đồng thời hạ chân xuống thấp hơn (chân vẫn thẳng). Kéo dài cột sống và các đốt sống.

Bước 4: Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa 2 phần của cơ thể, đặc biệt chú ý đến vị trí ở hông và vai.

Bước 5: Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay, cằm hơi nhô ra.Đẩy cơ thể về lên xuống theo chuyển động của đôi chân.Thực hiện bài tập chỉ tối đa trong 1 phút.

» Tìm hiểu Top 10 bài khởi động yoga hiệu quả nhất  tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

3. Bài tập yoga chữa đau lưng Extended triangle

Đây là một tư thế cổ điển này sẽ có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh đau lưng, đau dây thần kinh tọa đau cổ. Lý do là vì nó  khả năng kéo dài cột sống, hông, háng của người tập, tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của cơ thể. Ngoài ra, nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn cũng trở nên tốt hơn nhiều .

Thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, bước 2 chân rộng hơn vai và xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái hướng vào giữa bàn chân phải.

Bước 2: Nâng 2 cánh tay song song với mặt đất (lòng bàn tay hướng xuống). Giữ hông thẳng, sau đó nghiêng nửa trên của cơ thể về phía trước, 2 cánh tay vẫn mở rộng và chạm mũi bàn tay vào mũi bàn chân.

Bước 3: Nghiêng đầu nhìn lên theo cánh tay ở bên trên. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút và thực hiện tương tự ở phía đối diện (đổi chân).

4. Bài tập tư thế Nhân sư

Bài tập yoga chữa đau lưng nhân sư là một tư không kho để tập luyện, chuyện động bài tập sẽ giúp củng cố cột sống của bạn bằng cách kéo dài toàn bộ phần thân trên của cơ thể. 

Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân mở rộng ra phía sau theo hình chữ V.

Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống dưới, lòng bàn tay áp lên sàn và để sát ngực.Từ từ nâng thân trên (khoảng một góc 45 độ) và đầu lên, đồng thời nhẹ nhàng nâng phần bụng dưới lên để hỗ trợ lưng.

Bước 4: Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên cơ thể lên trên qua cột sống, thay vì gục xuống phần thân dưới. Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước, hoàn toàn thư giãn trong khi tập.

Thời gian giữ tư thế bài tập này lên đến 5 phút, vì vậy bạn có thể tạm nghỉ vài giây nếu cảm thấy người khó chịu. Người bệnh sẽ cảm thấy đỡ đau lưng đáng kể nếu thường xuyên thực hiện tư thế bài tập yoga chữa đau lưng này.

» Xem thêm tổng hợp 10 bài tập yoga cho người mất ngủ kinh niên tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-cho-nguoi-mat-ngu.html 

5. Bài tập yoga chữa đau lưng 

Rắn hổ mang, tập luyện bài tập này, người bị đau lưng sẽ cảm thấy các cơn đau dịu đi đáng kể, cũng như giảm những lo lắng, mệt mỏi cho cơ thể người bệnh.Tư thế bài tập yoga chữa đau lưng Rắn hổ mang gồm các bước như sau:

Bước 1: Nằm sấp, 2 lòng bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.

Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể sao cho 2 bàn tay chạm nhẹ vào vùng cơ thể dưới nách.

Bước 3: Nhấn vào tay và để có thể tự nhiên nâng đầu lên từ từ. Ngực, vai, đầu, cổ và thắt lưng là các vị trí hoạt động trong tư thế này.

Bước 4: Tùy theo sự dẻo dai của cơ thể mà bạn có thể nâng đầu lên cao hết mức có thể. Lưu ý duy trì một lực uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.

Bước 5: Thở ra khi đầu của bạn quay trở lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác nhiều lần, cho đến khi cảm thấy mệt.

6. Bài tập tư thế Châu chấu

Đúng như tên gọi, thao tác tập luyện trong bài giống như một chú châu chấu đang bay. Bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân rất hiệu quả.

Bước 1: Nằm sấp, 2 cánh tay đặt bên cạnh thân mình và áp sát vào. Lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Chụm 2 bàn chân lại với nhau, đồng thời đặt nhẹ trán lên thảm tập.Từ từ nâng đầu, ngực, cánh tay lên cao hết sức (chạm 2 bàn tay lại với nhau nếu có thể). Đồng thời nâng chân lên khỏi mặt đất, chân vẫn luôn được giữ thẳng.

Bước 3: Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên khi bạn kéo dài cơ thể.

Sau khi nâng cơ thể lên, bạn giữ nguyên trong 1 phút.

7. Bài tập yoga chữa đau lưng  Bridge

Tư thế Bridge của yoga ngoài việc có tác dụng kích thích và phục hồi đốt sống thì còn giảm được những cơn đau đầu. 

Hướng dẫn động tác bài tập như sau:

Bước 1 : Nằm ngửa lên thảm tập, gập đầu gối và kéo gót chân vào gần với mông và áp sát lòng bàn chân xuống thảm tập.

Bước 2: Đặt cánh tay áp vào chiều dài của cơ thể. Đặt trọng lực vào bàn chân và cánh tay khi thực hiện động tác nâng cơ thể lên (cụ thể là nâng phần xương sống lên).

Bước 3: Tiếp tục nâng từ từ cho đến khi phần đùi trên song song mặt sàn.Lưu ý cánh tay luôn phải ổn định, có thể đưa 2 lòng bàn tay với các ngón tay xen kẽ ở dưới hông của bạn để hỗ trợ phần nâng người lên.

Bước 4: Tư thế Cây cầu nên giữ tối đa trong 1 phút, sau đó giải phóng bằng cách từ từ để cột sống xuống sàn và kết thúc bài tập yoga chữa đau lưng.

»  Tham khảo thêm: Hướng dẫn bài tập yoga của Master Kamal cho người mới tại đây: https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-bai-tap-yoga-cua-master-kamal.html

8. Bài tập yoga chữa đau lưng

Bài tập cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng. Giảm bớt mệt mỏi, kích thích hoạt động ở các cơ quan nội tạng  rât tốt..

Bước 1: Ngồi xếp bằng ngay ngắn trên thảm tập, sau đó rút chân bên phải sát vào cơ thể và đưa chân trái ra bên ngoài. Lúc này, 2 chân của bạn sẽ ở trong tư thế xoắn chồng lên nhau.

Bước 2: Đặt tay trái xuống sàn, ở phía sau để hỗ trợ động tác xoay tiếp theo. Xoay cơ thể sang bên trái, vừa xoắn vừa kéo dài cột sống ra hết mức có thể.

Bước 3: Di chuyển cánh tay phải ra bên ngoài đùi trái hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.

Bước 4: Hãy giữ cho hông vuông góc để động tác xoắn có hiệu quả hơn.Hướng ánh mắt nhìn qua vai và giữ tư thế trong 1 phút, lặp lại tương tự ở phần còn lại bằng cách đổi chân và chiều xoay.

9. Bài tập Two – knee spinal twist (Xoắn cột sống và 2 đầu gối)

Tác dụng của bài tập yoga chữa đau lưng là thúc đẩy sự di chuyển ở cột sống thắt lưng. Kéo dài cột sống, giảm nhanh cơn đau và cảm giác tê cứng ở lưng người bệnh.

Bạn làm theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm ngửa, kéo đầu gối vào ngực và dang 2 tay rộng sang 2 bên.Từ từ hạ chân xuống bên trái theo góc vuông và đồng thời giữ 2 đầu gối càng sát nhau càng tốt (bạn có thể đặt 1 chiếc gối xuống dưới cả 2 đầu gối hoặc ở giữa 2 đầu gối).

Bước 2: Sử dụng tay trái để ấn nhẹ xuống đầu gối.Giữ cho cổ luôn được thẳng, hoặc lần lượt xoay cổ sang 2 bên.

Bước 3: Tập trung vào việc hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

10. Bài tập yoga chữa đau lưng- Tư thế em bé

Một tư thế nhẹ nhàng giúp cải thiện được triệu chứng của nhiều bệnh, trong đó có đau lưng. Trong bài tập yoga chữa đau lưng này là tư thế của một em bé  sẽ giúp giải phóng những căng thẳng ở cổ và lưng của người bệnh do cột sống được kéo dài. Bài tập này cũng giúp kéo dài hông, đùi, mắt cá chân và giảm mệt mỏi ở người thực hiện. 

Bạn thực hiện đúng kỹ thuật bài tập như sau: 

Bước 1: Ngồi trên gót chân của bạn với 2 đầu gối chụp lại với nhau (có thể sử dụng 1 miếng đệm hoặc chăn đặt ở dưới đùi để hỗ trợ).

Bước 2: Nhẹ đưa người về phía trước, duỗi thẳng 2 tay ở trước mặt, lòng bàn tay chạm sát vào thảm tập.

Bước 3: Đẩy cơ thể ra phía sau sao cho mông chạm vào gót bàn chân.

Bước 4: Người bệnh giữ nguyên tư thế tối đa trong 5 phút và tiếp tục thực hiện theo nhịp thở.

» Tìm hiểu Yoga buổi sáng – Bài tập Yoga chào mặt trời tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-buoi-sang-bai-tap-yoga-chao-mat-troi.html

Một số lưu ý tập luyện để giữ cột sống lưng luôn khỏe mạnh

• Lưng của cơ thể người là một vùng phức tạp giúp liên kết nhiều bộ phận trên cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện phần lưng có thể gây nản chí và người tập sẽ dễ bị nhầm nhiều bài tập với nhau, vì có rất nhiều cách để tập luyện và cải thiện chức năng vùng lưng. Các bài tập được nêu trên sẽ giúp bạn có được một nền tảng vững chắc theo từng cách riêng.
• Bạn cần kết hợp bài tập yoga chữa đau lưng và tập kiểm soát chuyển động của bài tập, sau một thời gian thực hiện các động tác khó hơn rồi dần dần mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể.
• Khi hiểu rõ các chuyển động và chức năng cơ bản của phần lưng sẽ giúp bạn biết được bài tập nào có tác dụng và bản thân mình cần dành thời gian cho bài tập nào hơn.
• Thuần thục các bài tập yoga chữa đau lưng rồi, bạn có thể tự lồng ghép các bài tập tùy theo nhu cầu của bản thân. Lời khuyên là bạn nên hướng đến một quy trình tập có kế hoạch để bạn có thể khám phá và điều chỉnh theo nhu cầu cũng như thể lực của bản thân sao cho phù hợp.

Qua 10 bài tập yoga chữa đau lưng mà Wheyshop đã gửi đến bạn đọc, hy vọng với những kiến thức này, các bạn sẽ tập luyện đúng cách các bài tập yoga chữa đau lưng, nhanh chóng khắc phục và cải thiện được tình trạng của bệnh, cũng như nâng caoo sức khỏe toàn diện cho cơ thể.